學會拒絕他人，才能真正擁有自由！心理師教你這3招建立個人 ...

而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展。

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（示意圖非本人/すしぱく@pakutaso） 有一個朋友，他​​在脖子後面紋了一個「不」字，我覺得超酷，問他為什麼。

他說：「我就想在別人跟我提無禮要求的時候，可以翻個白眼然後轉身就走，用我的紋身拒絕他們！」 我們常常遇到有些人很愛提一些非常過分的要求，比如跟設計師說「幫我畫個logo吧，也不費甚麼事兒」，或是當你忙著考研複習的時候，對方跟你說：「哎呀，別複習了，陪我出去逛街吧」。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 每次遇到這種情況的時候，我們都感到很有壓力，不知道怎麼拒絕，而且如果自己拒絕別人的話，還會感到很有愧疚感，其實這可能是因為你缺乏一個堅定的個人邊界。

所以今天我們就來聊聊拒絕別人與個人邊界。

個人邊界（PersonalBoundaries)是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限，用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。

邊界很像是我們所說的底線和原則，讓我們知道我們可以接受什麼，我們不能接受什麼，以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。

什麼樣的個人邊界是不健康／健康的？ 不健康的個人邊界容易對他人的情緒和行為負責。

或是期待他人對自己的情緒和行為負責，擁有不健康個人邊界的人，經常將他人的需求和感受看得比自己的更重要，且會有以下行為：  拒絕別人的要求時，會感到心情不好或愧疚 被人刻薄對待時，只會忍氣吞聲 為了討好別人，放棄自身信念 通過別人的評價定義自己 時常想要拯救別人，為他們包辦和解決問題 健康的個人邊界是對自己的行為和情緒負責，而不是對別人的行為和情緒負責。

讓我們能夠承受我們的選擇所帶來的後果，而且，還可以確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責，不越界侵犯我們。

  健康的個人邊界應該具有以下特質：清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的。

其實健康的個人邊界之所以重要，是因為它背後暗含著一個大家都懂的道理，就是「每個人都應該且僅應該對自己的人生負責」。

當我們擁有健康個人邊界時，我們知道拒絕對方是出於對自己負責，拒絕的原因是因為對方越界了，這樣一來自然就減輕我們的內疚感。

同時，也能告知對方自己的邊界在哪，防止對方以後再次越界。

如何建立健康的個人邊界 1.明確你有權建立個人邊界 你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人，建立個人邊界的過程，其實就是建立自我認同的過程。

只有你建立了明確而堅定的邊界後，別人才會尊重你。

 2.你自己的感受比別人的需求和感受更重要 這句話在大眾看來也許有點「自私」，我們的文化要求我們過多的考慮家人、朋友、甚至是馬路上陌生人的感受。

但首先我們要明白的就是，先自愛再談愛人，討好別人而放棄自己的邊界，別人也不會因此而喜歡和尊重你，所以把自己的感受和需求擺在首位，是很重要的。

3.明確哪些行為是你不可接受的 仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷，把你不能接受的事列出來，下次遇到同樣的情景，試著用平和的語氣直接向對方表明。

（如果覺得有點難，下面有具體方法喔）  4.嘗試拒絕 如果別人提出冒犯你邊界的請求時，「生氣」是一種非常好的辦法，這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。

而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展。

如何堅定地拒絕他人 今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法，就是提升有效堅定感（effectiveassertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。

它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。

 1.Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境 當你準備拒絕他的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

方法：盡可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實需要幫忙」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是」。

 2.Assert（堅持自己的主張）：表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。

具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。

但是清晰的交流對雙方都有益。

具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。

方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。

英文中有句話叫"Don'tsaymaybeifyouwanttosayno."也說的是這個意思。

 3.Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分 強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為他著想的部分。

方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，比如對方讓你幫他去考試時，你可以說：「我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。

」 時至今日，當我要開口拒絕別人的時候，還是會緊張，但我明白一個道理： "No"mightmakethemangry,butitwillmakeyoufree. 本圖／文經授權轉載自簡單心理（原標題：當我開始拒絕，才真的感到自由|拒絕與個人邊界） 責任編輯／林安儒 分頁閱讀 簡單心理 最近三則報導 小時候缺少父母陪伴，長大會難以走入親密關係？心理師：這種人通常都很獨立 「嚴以律己，寬以待人」這句話其實是錯的？心理研究：懂得自我同情的人，較不會陷入憂鬱情緒 為何有人一談起戀愛智商就變零？心理師一席話，讓你認清愛情和自作多情最大差異 看更多 相關報導 8個正常人裝瘋臥底精神病院！1場震驚醫學界的實驗，沒人能證明自己「沒瘋」結局超失控 學歷外貌都普通，卻領高薪、升到好職位、還個嫁好老公！揭「人生勝利組」沒告訴你的真相 當全公司「只剩年輕人」你該感到毛骨悚然！過來人揭「背後真相」最多再待一年就快逃吧 孩子在學校沒朋友，千萬別插手！過來人家長點出兒童奇特「交友邏輯」父母介入只會幫倒忙 2018又瞎忙整年、一事無成？名作家用1張圖告訴你「真相」：你的努力，時間都知道 只要認真工作，主管就會喜歡你？過來人揭4個「主管真面目」傻傻加班根本沒用... 關鍵字： 壓力 拒絕 精神 愧疚 簡單心理 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 難進台積電，文科生與百萬薪無緣？他用經濟系思維經營YouTube，兩年進帳350萬 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 本週最多人贊助文章 本週 8 人贊助，累計贊助金額$ 2,655 明明有孩子要養，為何不找份好工作？社工15年看遍台北貧困家庭，道出壓垮單親最沉重關鍵 謝孟穎 2022-07-2109:20 「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐... 本週 7 人贊助，累計贊助金額$ 520 吳典蓉專欄：論文門的世紀謊言 吳典蓉 2022-07-2806:20 不論國內還是國外政壇，凡是政治還算上軌道的國家，幾乎任何政治人物遇到論文抄襲爭議事件，不是下台就是退選；相反的，林智堅論文門事件爆發後，... 本週 4 人贊助，累計贊助金額$ 285 風評：95萬雙城論壇VS.12億新竹球場 主筆室 2022-07-3007:20 雙城論壇成為選戰議題並不稀奇，事實上，台北市長柯文哲自與民進黨交惡後，這個民進黨主政下，所存唯一具有「官方交流」性質的論壇，... 本週 3 人贊助，累計贊助金額$ 2,190 迫女學生辦公桌下「打手槍」擦精液！台南名師犯案逾20年受害者出面卻見狼師爽領退休金 謝孟穎 2022-07-0808:50 「你能想像嗎？當你以為你辛辛苦苦把孩子送去某名師班級時，那其實是煉獄。

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