矯正骨盆前傾後傾4招練出腹肌與翹臀小腿粗、小腹凸起

長時間久坐於辦公桌前的人，骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，導致臀部肌肉失去彈力，使得骨盆往前傾斜。

如此一來，就會造成臀部特別往後突出 ... Skiptomaincontent據說每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同。

日本美體訓練師橫田祐美表示，「很多東方女性的骨盆會往前或往後傾斜。

」一個人的體態印象，取決於骨盆的位置，為什麼會出現骨盆前傾或骨盆後傾狀況？fizkes為什麼會骨盆前傾  (常會誤以為是翹臀)長時間久坐於辦公桌前的人，骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，導致臀部肌肉失去彈力，使得骨盆往前傾斜。

如此一來，就會造成臀部特別往後突出。

此外，喜歡穿高跟鞋的女性也很容易骨盆前傾。

因為穿高跟鞋時，骨盆會自然向前傾斜，屁股往後翹，而這個時候脊椎勢必要更彎才能維持平衡，長時間下來就會造成腰酸背痛。

骨盆前傾的人由於大腿前方肌肉較發達，小腿也會比較粗。

臀部容易堆積脂肪，身形較為豐滿，心窩周圍的腹部也容易凸起。

瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理姿勢不良竟是瘦不下來的兇手？！3招扭轉調整歪斜脊椎與骨盆瘦腰腹臀腿消水腫(有片)為什麼會骨盆後傾若是在坐著的時候，身體也習慣向後傾斜的話，就算是站立時也無法改正這個錯誤姿勢，骨盆也會一直維持在後傾的位置，使得臀部看起來變得下垂。

此外，若是小腹往前凸起、或者想要掩飾後傾的骨盆，很多人都會產生駝背的問題。

骨盆後傾3個NG動作趴睡時，雙臂在臉前面，導致上半身向後推，進而使髖及骨盆向前挪，建議換成仰睡。

不良姿勢久坐/ 長時間坐著工作時，腰背沒靠在椅背上，駝著背且將臀部骨盆向前推的坐姿很不OK。

此外，喜歡攤在沙發上追劇，屁股往前、腰懸空、背往後倒的「沙發馬鈴薯」姿態，是最容易養出骨盆後傾的不良姿勢。

駝背塌腰站姿，習慣將髖部腹部向前負重，超NG。

而骨盆後傾的人則容易駝背、小腹凸起。

臀部與大腿的界線並不明顯，臀部外擴、臀形容易變成方形。

腳踝與小腿之間的曲線也不緊緻。

此外，無關骨盆前傾或後傾，幾乎所有人的肩膀都有往內縮的習慣。

女性的肌肉量原本就比男性的一半還少，因此要先了解自己身體的特徵，才能有效率地進行肌肉保養。

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．往前彎腰時手掌完全碰不到地面的話，就屬後傾。

．單腳站立時，臀部會朝旁邊突出的話，就屬前傾。

．單腳站立時，完全不會搖晃、可以穩穩站直，就屬後傾。

骨盆前傾、骨盆後傾，不再傻傻分不清楚將你的腰際線想像成裝滿水容器的水平面，從側面觀察，骨盆位置正常時水位呈現平衡狀態不會溢出。

若有骨盆前傾狀態，水會向前倒出，若有骨盆後傾現象，水會往後倒出。

專家分享如何保養骨盆，從外在轉入內在、從身體看向心靈、從骨盆進入自我療癒PhotoCreditbyVOGUE N9VOGUE經典Logo運動內衣&瑜珈緊身運動褲 線條極簡、款式經典，顯瘦又百搭！ 在家運動也要穿時尚，這裡買>https//reurl.cc/D68Kje針對骨盆後傾的人第一招  單膝跪姿弓箭步側伸展解決小腹凸起的運動Gettyimages 熱門推薦EntertainmentVOGUE10月號封面，大S徐熙媛&具俊曄愛如初見BynicoleleeEntertainment大S、具俊曄合體登《VOGUE》封面引熱議！韓網論壇讚：「熙媛美貌是怎麼回事？太漂亮了」ByInnaChouEntertainmentJennie、V金泰亨親密約會照五度外流！駭客選BLACKPINK新歌發表日再曝光兩人「親額頭」合照ByInnaChou這個動作能夠有效鍛鍊到腹部周圍的肌肉！以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態，與膝蓋跪地同側的手肘要舉到耳側，再用另一隻手壓住舉起的手肘。

上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展，並維持3秒。

左右兩邊各做10次。

這個動作的重點在於，要保持骨盆穩定、不左右搖晃。

這麼一來就能解決下腹凸出的問題。

參考以下教學影片ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.離心後踩弓箭步、抬臀2招緊實臀腿練出翹屁屁瘦大腿10分鐘腹部核心訓練跟著仙女超模Sanne一起消肚子瘦小腹第二招  俯卧腳踝交叉提膝提髖訓練如果你屬於骨盆後傾的人，建議你做以下訓練，鍛鍊臀部上方肌肉的運動Gettyimages 熱門推薦EntertainmentVOGUE10月號封面，大S徐熙媛&具俊曄愛如初見BynicoleleeEntertainment大S、具俊曄合體登《VOGUE》封面引熱議！韓網論壇讚：「熙媛美貌是怎麼回事？太漂亮了」ByInnaChouEntertainmentJennie、V金泰亨親密約會照五度外流！駭客選BLACKPINK新歌發表日再曝光兩人「親額頭」合照ByInnaChou趴在地面上，大腿稍微張開，兩側膝蓋彎曲，將腳踝交疊成十字。

以這個姿勢將膝蓋抬離地面，維持3秒鐘的時間。

與其將膝蓋高高舉起，更重要的是兩邊膝蓋要保持張開、不可閉合。

這個動作不僅能鍛鍊到臀部上方的肌肉與小腹，對於髖關節也很有效。

接著，變換腳踝交疊的前後位置，各做10次。

教學影片參考1.瘦臀訓練ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.影片教學參考2瘦腿訓練ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.瘦大腿運動總整理超完整瘦腿美腿秘技(教學影片)一定要學起來！遠離骨骼歪斜打造健康體態好身材6個日常從骨骼開始減肥！《一分鐘骨盆瘦身術》奇蹟的體操大公開骨盆大腿小三吋!針對骨盆前傾的人第一招  盤腿仰臥起坐消除心窩周圍上腹凸起的運動這個動作不但能夠鍛鍊到臀部周圍的肌肉，還能消除上腹部凸起困擾及有效解決髖關節歪斜的問題。

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骨盆前傾的人，在仰躺時腰部容易朝上彎起，墊一條毛巾才不會讓腰部花太多無謂的力氣。

由於骨盆前傾的人，髖關節處於往內側歪斜的狀態，因此要以盤腿的姿勢讓髖關節往外打開。

影片教學參考2 ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.第二招  盤腿臀橋如果你屬於骨盆前傾的人，建議你做以下訓練，讓臀部變緊緻的運動，有效對付臀部多餘的脂肪。

Gettyimages 熱門推薦EntertainmentVOGUE10月號封面，大S徐熙媛&具俊曄愛如初見BynicoleleeEntertainment大S、具俊曄合體登《VOGUE》封面引熱議！韓網論壇讚：「熙媛美貌是怎麼回事？太漂亮了」ByInnaChouEntertainmentJennie、V金泰亨親密約會照五度外流！駭客選BLACKPINK新歌發表日再曝光兩人「親額頭」合照ByInnaChou仰躺在地上，抬起膝蓋，讓腳踝保持交疊成十字的狀態，抬起臀部3秒鐘的時間。

想像將恥骨往臉部方向抬起，將身體抬成一直線的高度。

注意不可將腰部抬起超過這個角度。

做這個動作時，在腳趾小趾處施力，會比較容易抬起身體。

接著，變換腳踝交疊的前後位置，各做10次。

跟著超模Sanne在家徒手健身有氧肌力平衡組合全身訓練斜方肌是亮點女生也要練背肌勤練腹肌馬甲線外從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練練腹肌影片教學1ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.練腹肌瘦小腹影片教學2ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.繼續閱讀專業教練推薦Top10超有感減壓居家健身菜單(有片)／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常伸展必學8招BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／髖關節伸展操調整體態矯正骨盆改善假胯寬7天有感(有片)BySabrinaLee繼續閱讀有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望（有片）／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材(有片)BySabrinaLee繼續閱讀想要調整體態別只顧著健身鍛鍊保養肌肉這3個日常一定要學起來／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／骨盆底肌訓練 先放鬆再鍛鍊美好體態就從核心開始(有片)BySabrinaLee繼續閱讀【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練跟著仙女超模SanneVloet在家徒手健身BySabrina和SabrinaLee繼續閱讀2020十大／在家健身、矯正骨盆前傾後傾、瘦肚子瘦大腿、假胯寬、瑜珈伸展……VG享受運動熱搜Top10完整攻略(有片)BySabrinaLee腹肌VG享受運動瘦身關鍵字翹臀瘦小腹骨盆歪斜骨盆骨盆正位仰臥起坐臀部運動教學教學影片健身居家健身臀部訓練Beauty上班瘦小腹瘦手臂瘦大腿練美背超簡單5招BySabrinaBeauty上班瘦小腹瘦手臂瘦大腿練美背超簡單5招BySabrinaBeauty3招腰瘦運動簡單瘦腰瘦小腹(有影片)BySabrinaBeauty3招腰瘦運動簡單瘦腰瘦小腹(有影片)BySabrina