減醣飲食不是不吃澱粉！減重營養師教你「減醣健康瘦」這樣吃 ...

再來就是攝取低糖量的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等等，這些都是相當適合的低糖水果，但是水果記得不要攝取過多，因為水果裡面富含有果糖跟葡萄糖， ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所公益新聞食醫新知門市訊息課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品899免運899免運集貨快送飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >食醫TV 燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 減醣飲食不是不吃澱粉！減重營養師教你「減醣健康瘦」這樣吃才對 發佈日期：2020/05/29 5849 你對減醣飲食是否有許多疑問？減醣飲食該怎麼吃？不吃澱粉就是減醣飲食嗎？想減醣健康瘦到底該怎麼做呢？這次由減重營養師林俐岑，破解大家對減醣飲食的疑問，並告訴大家如何透過正確的減醣模式，達到健康瘦身目的！ 林俐岑營養師 大家好我是林俐岑營養師，我現在是一名居家長照營養師同時也是一位糖尿病衛教師，現在也有在做減重諮詢的部分。

相信大家身邊應該有滿多朋友都一直在做減重，他們都會提到是不是不要吃澱粉就有辦法瘦？那今天主要就是來告訴大家，怎麼樣透過正確的減醣模式達到健康瘦身的目的！什麼是減醣飲食？減醣是不吃澱粉嗎？減醣飲食不是不吃澱粉，減醣飲食其實就是均衡飲食的這個碳水化合物的比例，原本是50～60%，而我們降低成30～40%的概念。

如果不會做計算的話也沒有關係，營養師這邊舉例給大家聽，大概就是如果你平常是吃一碗白飯的人，其實你可以先從一碗減少成七分滿或八分滿，然後再透過先減量然後再做種類的一個替換，替換成這個全穀雜糧類的食物。

減醣飲食其實就是先把這個碳水化合物的比例先降低，再來就是要鼓勵大家盡量減少去吃這個精製澱粉的食物，像是白米飯、白麵包、白吐司、蛋糕、餅乾之類的精製澱粉、含醣類的食物，但是像營養師剛剛舉的這個全穀雜糧類或者是根莖類的一個食物，其實就是很好的碳水化合物的來源。

適量的碳水化合物其實可以有助於蛋白質的節省使用，然後也可以對於脂肪的燃燒也是有幫助的。

★簡易減醣法：先減少飯量、再替換食材 ★適量吃碳水化合物：節省蛋白質使用、有助燃燒脂肪為什麼要減醣？醣吃太多會怎麼樣？減醣飲食其實是建立在均衡飲食那個情況之下，去減少碳水化合物的一個比例而已，不偏頗任何的一個營養素，因為其實每一種營養素在身體的各個一個器官、組織，都有它的重要性存在，那只是碳水化合物的攝取，要去減少精製澱粉的量。

因為精製的澱粉，像麵包、蛋糕、餅乾，或者是我們剛剛提到的白麵條、白吐司、白米飯，攝取之後會讓我們的血糖快速的上升，會讓人有昏昏欲睡的效果，進而會造成你的工作效率不好，過多的精製糖也會容易造成脂肪的囤積、肥胖，肥胖之後就會容易伴隨著三高，甚至是一些慢性病的發生了。

★減醣健康瘦祕訣1：全穀雜糧、根莖類取代精製澱粉 第一點就是以全穀雜糧類或者是根莖類來取代精製澱粉，那全穀雜糧類跟根莖類因為富含有豐富的一個B群、膳食纖維跟礦物質，B群也可以有助於三大營養素的快速的一個代謝。

再來就是這個膳食纖維第一個可以有飽足感、第2個它可以延緩血糖的上升，透過這樣的一個方式，其實可以讓我們的血糖是比較穩定的不會震盪的太大。

那全穀雜糧類的食物你可以透過糙米飯、五穀飯來取代白米飯；麵條的部分可以選用這個蕎麥麵、全麥麵條或者是燕麥麵條，來取代白麵條的部分；那麵粉製品可以選擇雜糧麵包或者是全麥比例較高的麵包，來取代精製白麵包。

★減醣健康瘦祕訣2：吃足夠的蔬菜、低糖水果 第二點就是建議大家要吃足夠的一個蔬菜及含糖量低的一個水果，那蔬菜會建議大家每天盡量要攝取3到4份的蔬菜，主要就是因為蔬菜富含有膳食纖維，膳食纖維具有飽足感，減重期間要克服飢餓感，攝取纖維豐富的蔬菜就非常重要了。

再來就是攝取低糖量的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等等，這些都是相當適合的低糖水果，但是水果記得不要攝取過多，因為水果裡面富含有果糖跟葡萄糖，攝取過多的情況下會儲存成體脂肪、脂肪肝。

★減醣健康瘦祕訣3：吃蛋白質食物 第三點建議大家可以透過蛋白質的食物來抵抗飢餓感，主要就是因為蛋白質的食物它的消化時間比較長、胃排空比較慢，就可以幫助你對抗這個在減重期間有一些飢餓的感覺。

所以像是植物性的蛋白質，黃豆的相關製品、毛豆、黑豆，都是一些很好的植物性蛋白，還有雞蛋、雞肉、魚、瘦肉，但要留意蛋白質的食物盡量不要經過這個油炸的過程，否則反而會去攝取到過多的油脂。

★減醣健康瘦祕訣4：吃堅果用好油 減醣飲食只要是降低碳水化合物的一個比例，會稍微提高蛋白質跟脂肪的一個比例，所以在油脂的部分就會建議大家要選擇用好油。

那什麼是好油呢？像是這個冷壓的一個橄欖油，大家可以用在涼拌上面，或者是苦茶油、芥花油，這些都是富含有不飽和脂肪酸含量高的一個油脂，有助於維持心血管健康。

再來就是你也可以透過每天一把堅果，來補充健康的油脂。

★減醣健康瘦祕訣5：選擇替代甜味來源 第五點是選擇替代的一個甜味來源，那剛有跟大家提到減醣飲食其實可以選擇低糖量的水果，所以水果其實是天然甜味來源，只要再額外搭配上氣泡飲、氣泡水、無糖的氣泡水，就可以自製一杯很好喝的鮮果氣泡飲，可以用來取代含糖飲料。

另外俐岑營養師也要介紹給大家椰棕糖，椰棕糖是個很不錯的甜味來源，是糖尿病衛教學會所推薦給糖友，可以用來取代砂糖的甜味劑。

椰棕糖的升糖指數大概是35，相較於砂糖的升糖指數將近100，它不僅可以延緩血糖的上升、可以控制好我們的糖份的攝取，有助於這個減醣飲食的執行。

★減醣健康瘦祕訣6：改變飲食順序 第六點是改變每餐的一個食物順序，建議大家可以先從蔬菜做起，蔬菜建議大家至少要吃一碗的蔬菜的份量，接下來才是吃蛋白質的食物。

那蛋白質的食物，建議像我們剛剛講到的這個黃豆，或是雞蛋、雞肉、魚、瘦肉，都是很好的蛋白質來源，最後才是吃澱粉的食物。

那透過這樣的一個改變順序的方式，其實主要就是因為蔬菜類的膳食纖維非常豐富，它可以先提供飽足感進而可以去減少精製澱粉的攝取。

★減醣健康瘦祕訣7：補充高纖維點心 第七點是補充高纖維的點心，通常在減重的一個期間，餐跟餐之間有些人可能會有些飢餓的感覺，這時候了除了可以吃一些蛋白質的食物，像是茶葉蛋啊或者是喝一杯無糖豆漿之外呢，也建議大家都可以補充一些高纖的點心。

推薦大家吃杏仁果，它是一個不錯的堅果來源，也是堅果裡面膳食纖維豐富的堅果，所以大家可以下午肚子餓的時候來一把杏仁果，透過緩慢的咀嚼可以帶給你飽足感，也可以延緩飢餓的感覺。

相信大家看完我們剛剛的一些介紹，應該有掌握到幾個重點，主要就是要減少精製澱粉類、精製糖的攝取，再來就是要改變每餐的飲食順序，只要掌握這幾個重點，其實減醣飲食也沒有這麼難執行，甚至它是一種健康、安全瘦身的方式喔！▲林俐岑營養師 【現任】 台北市、新北市營養師公會居家長照營養師 新北市聯安醫療體系糖尿病衛教師暨減重營養師 耕莘護專兼任講師 癌症關懷基金會校園講師 新嬰悅產後護理之家營養顧問及講師 永齡健康基金會營養食安專欄作者 【經歷】 韶安生技公司糖尿病衛教師&保健食品產品開發 台灣大塚製藥股份有限公司營養品部門產品副理 北一女中團體膳食營養師 新北市食品藥物安全講座種子講師 著作：《減醣烘焙》 ★FB粉絲專頁： 林俐岑營養師的小天地 延伸閱讀 。

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