「脖子痛」不用看醫生，9個簡易的頸部伸展操立即緩解「脖子 ...

「脖子痛」不用看醫生，9個簡易的頸部伸展操立即緩解「脖子酸痛」 · 身體坐直，背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶，兩隻手握住它。

· 吸氣並向前伸出雙臂，掌心 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 SamEdwardsGettyImages 根據研究數據顯示，估計有三分之一的人每年都會經歷一次頸部痠痛，而女性比男性更容易有這樣的症狀。

不過別擔心，這些頸部伸展運動將幫助你有效緩解，但在我們說明動作之前，得先談談為什麼你會有頸部痠痛的問題，除了伸展運動之外還可以做什麼，以及何時可能需要尋求專業意見。

肩膀訓練：側平舉，一個動作練出完美肩線！改善肩膀靈活度、肩膀痠痛不再來訓練代償辛苦全白費！3招修正運動代償狀況，讓努力健身的增肌減脂效果最大化 廣告-內文未完請往下捲動 為什麼會「脖子痛」？ GuidoMiethGettyImages 大多數人最初的想法可能是將頸部疼痛歸咎於長時間坐在電腦前。

根據DACM的MatthewTolstoy的說法，其實真正的問題是出在重力。

「重力總是試圖將我們的身體拉到倒塌的狀態。

」他補充說，為了保持頭部和視野穩定，脖子就是主要負責對抗拉力的部位，因此當你習慣這些姿勢不良的動作的時候（比如不斷地以相同的姿勢坐著），你可能就會開始出現疲勞和過度使用。

「脖子痛」可以靠伸展解決 bymuratdenizGettyImages Tolstoy說：「伸展不但能夠釋放緊張感，同時也可幫助我們穩定核心、找到身體的平衡。

」除了伸展運動，日常生活中隨時改變自己的姿勢也很重要，比如說你的坐姿，偶爾提醒自己讓你的旋轉方向與平時不同，使用站立桌，或者甚至用膝蓋跪姿而不是坐在椅子上，他解釋。

你的呼吸也可能會有影響（請參考下面的第一個練習）！Tolstoy指出，呼吸正確可以幫助你的身體穩定，進而讓你的脖子放鬆。

「脖子痛」該去去看醫生嗎？ Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages 如果只有在輕微的疼痛比較適合伸展放鬆，但對於嚴重或是持續好幾天的劇烈疼痛，就必須馬上去醫院尋求專業人士的檢查。

另外，如果痠痛的部位甚至擴大到其他的區域，那麼也應該要去看醫生。

「脖子痛」適用的伸展動作 下面我們整理了Tolstoy推薦針對頸部伸展、促進靈活性的運動。

他建議在一至兩天內嘗試所有的動作，並留意哪些最能有效舒緩你的脖子，使其感覺更輕、更容易移動。

Tolstoy建議的方法如下：在鍛鍊前後，固定手機並拍攝自己「將下巴貼在胸前」、「盡可能向上和向後看」、「側彎將耳朵放在肩膀上」和「旋轉看著你肩膀」的照片。

「這個動作其實非常有幫助，因為它能讓我們看到一些微小的變化，是我們平常無法輕易發現的。

」尤其如果你不知道哪個動作對自己最有效，透過照片就可以很輕易地看出來，並優先訓練！一旦你發現了那個動作可以讓你的身體變得更好，他建議你每天都做一到兩次。

「脖子痛」適用的伸展動作1.搭配呼吸360度頸部放鬆 MatthewTolstoy 針對整過脖子。

動作：仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方（不是後腦勺，而是略低於後腦勺），讓毛巾支撐脖子的自然曲線，這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。

開始將呼吸的時間拉長，如果可以的話，呼氣要略長於吸氣，看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。

將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉，但理想情況下，吸氣後會有微微的動作。

在長長的呼氣過程中，感受你的核心肌肉，它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。

感覺呼吸在你的身體中心周圍360度擴張，延伸到你的腹部和胸腔（前面、側面和後面）。

繼續這樣呼吸一到兩分鐘（如果有幫助，最多10分鐘）。

「脖子痛」適用的伸展動作2.向前彎曲折疊 MatthewTolstoy 針對你的上背部和頸部後側。

動作：將手臂環繞在肩膀後方，身體向前彎曲、下巴塞到胸前直到感覺舒適為止。

隨著呼吸感受你的手臂幫助伸展背部肋骨和頸部。

長時間、平穩地吸氣，然後稍微延長呼氣，感覺你的腹肌。

繼續以這種方式呼吸一到兩分鐘，保持下巴靠近胸部，以增加頸部後側的伸展。

「脖子痛」適用的伸展動作3.向下伸展 MatthewTolstoy 針對你的背部和側頸肌肉。

MatthewTolstoy 動作：坐直，低頭將下巴塞到胸前。

慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側的拉伸，暫停兩到三秒鐘，重複動作到另一個肩膀。

每側10次。

整個運動過程中盡量保持下巴收緊，以改善伸展。

「脖子痛」適用的伸展動作4.向上伸展 MatthewTolstoy 針對你的前頸部和側頸部肌肉。

MatthewTolstoy MatthewTolstoy 動作：輕輕地將頭向後仰，鼻子對著天花板，直到感受頸部前側的伸展。

想像一條弧線從一側肩膀的外側向上穿過天花板，然後向下到達另一側的肩膀。

兩個方向交替重複10次。

「脖子痛」適用的伸展動作5.左右旋轉伸展 MatthewTolstoy 針對你的側頸肌肉。

動作：坐直，將脖子向一側肩膀旋轉，好像要往身後看一樣。

旋轉時保持下巴收縮。

覺得達到極限後保持10秒鐘，延長呼吸。

再來用手加強固定，保持五秒鐘，然後慢慢放鬆，每側重複五次。

💡手不需要推得太大力，只需幫助引導你的頸部伸展，而不是用力向後推。

「脖子痛」適用的伸展動作6.側彎 MatthewTolstoy 針對側頸肌肉。

動作：身體坐直，將一隻耳朵放在同一側的肩膀上，彎曲時保持下巴收緊。

保持這個姿勢一到兩分鐘，慢慢地呼吸。

呼吸的同時感覺胸腔的伸展，吸氣時盡可能多地擴張，呼氣時感覺側腹肌在收縮。

「脖子痛」適用的伸展動作7.坐姿彈力帶伸展 MatthewTolstoy 針對脖子的兩側和後側。

動作：身體坐直，背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶，兩隻手握住它。

吸氣並向前伸出雙臂，掌心相對，肘部保持輕微彎曲。

感受你的核心有在出力。

呼氣時回到起始姿勢並放鬆彈力帶。

每邊重複六到八次。

「脖子痛」適用的伸展動作8.仰臥伸展 MatthewTolstoy 針對你的脖子後側。

動作：仰臥、膝蓋彎曲並將雙腳平放在地板上，骨盆下沉，讓你的下背部在地板上拉長。

雙手抱在腦後，將頭從地面上抬起、下巴放在胸前，但要確保上背部沒有離開地面。

保持30到60秒，記得呼吸。

「脖子痛」適用的伸展動作9.跪姿彈力帶伸展 MatthewTolstoy 針對你的側頸肌肉。

MatthewTolstoy 動作：將手和膝蓋放置地面，在背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶並固定在你的手掌下。

腳趾和手掌向下按壓，手肘略彎，將膝蓋抬離地板三公分（不是越高越好）。

呼氣時，將頭轉向一側肩膀，就像往後看一樣，感覺你的背部肋骨伸展並保持不動。

回到起始位置，讓膝蓋回到地板上稍作休息，然後每邊重複五次。

💡如果這個動作太具有挑戰性，可以將膝蓋放在地板上。

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