吃東西也能健康瘦！三餐攝取20種「超級燃脂食物」搭配運動

本篇精選20種營養師推薦的超級燃脂食物，只要取代原本三餐的食物並搭配適量運動，調整三餐飲食一個月就能健康減肥減重（附減肥餐菜單！） Search BAZAARCafe BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022SS春夏時裝週 2021FW秋冬時裝周 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2021抗老大賞 2021美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 頂級香氛 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 米其林餐廳 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Culture Culture 3C科技 影劇話題 品味生活 電影與音樂 藝術漫談 人際關係 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 星光紅毯 明星妝髮 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 星座運勢解析 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Culture Celebrity Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022春夏時裝周包款精選！盤點「大包回歸」、「糖果色調」等2022春夏包款趨勢 2 守護心靈平衡的能量寶石！11月生日石「拓帕石Topaz」珠寶推薦 3 2021聖誕禮物夢幻清單！香氛控必入手香水、香氛蠟燭、身體保養一次推薦 4 「史上最貴勞力士、破紀錄藍鑽？」10個入門珠寶鐘錶拍賣會前的大小事一次懂！ 5 台北7間法式甜點店推薦！「質感系甜點」道地閃電泡芙、特製聖多諾黑泡芙塔太享受 GettyImages 如果你想健康減肥、維持體態，那飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！尤其適量攝取所需營養很重要，只靠「少吃」多運動減輕體重，沒有吃到基礎代謝率，這樣的減肥方式並不能維持長久，反而容易在密集的減肥過程結束後復胖（甚至胖更多！）本篇精選20種營養師推薦的蛋白質含量高、低GI（影響血糖升糖指數低）等的「超級燃脂食物」，只要取代原本三餐的某幾樣食物原型，並搭配適量運動調整三餐飲食，一個月就能健康減去多餘脂肪！往下滑看20種超級燃脂食物（文末附搭配建議菜單）▼ 廣告-內文未完請往下捲動 超級燃脂食物１：酪梨 SitthipongInthason/EyeEmGettyImages 每日建議攝取量：約10克酪梨屬於油脂類，其中含有不飽和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾，讓身體不容易餓更能健康瘦！除此外，酪梨中含大量可美肌的維生素C，具有防老化、抗氧作用，能防止肌膚老化。

而且酪梨中富含維生素E，可促進血液循環，吃出活腦力，每天吃就能幫助身體充電，還能讓身體不容易累！延伸閱讀＞＞減脂優質食物熱量表請筆記！40＋低卡、低GI食物讓你輕鬆吃出易瘦體質 燃脂推薦產品：新普利超濃代謝夜酵素錠EX Simply Simply主打「新普利超濃代謝夜酵素錠」符合現代人快速的步調，是一款可以方便補充的代謝補充品，嚴選無農藥栽培的222種草本植物、穀物、蔬菜、水果、豆類、海草等蔬果酵素，搭配好眠專利成分，在睡前透過酵素加強分解飲食負擔，同時幫助睡眠，更一邊利用夜間休息時間加強代謝，讓你睡得好代謝好，起床負擔歸零，代謝維持正循環！Simply新普利超濃代謝夜酵素錠EXNT$1480(30錠/盒)立即購買 超級燃脂食物２：深色葉菜類 Westend61GettyImages 每日建議攝取量：300克深色的葉菜類蔬菜像是菠菜含鐵量高達1.6毫克（大約佔每日需求的十分之一），因此在攝取深色蔬菜的過程中，能有效地將氧氣輸送到整個身體，幫助身體在燃燒脂肪的同時鍛煉肌肉，增加身體的肌耐力！ 超級燃脂食物３：蘆筍 MichelleArnold/EyeEmGettyImages 每日建議攝取量：300克蘆筍只要100克就能提供2.8克纖維和僅27大卡的熱量，而且100克蘆筍的蛋白質含​​量約有三克，遠高於其它蔬菜類，高纖不僅能促進腸胃蠕動，還能增加飽足感！ 超級燃脂食物４：鮭魚 ClaudiaTotirGettyImages 每日建議攝取量：100-300克（每人蛋白質攝取量可能有所不同）大部分的魚類都是減脂食物的好選擇，除了含有豐富白質外，還相當有飽足感，不過鮭魚絕對是燃脂食物界的MVP，100克的鮭魚大約只有160大卡！而且根據研究指出鮭魚可以有效幫助脂肪燃燒並減少發炎，同時含有對心臟健康的omega-3脂肪酸，以及維他命A、C，能幫助維持肌膚水嫩Q彈，更能有效改善肌膚粗糙與痘痘狀況，維多利亞貝克漢與VeraWang更曾在採訪中提到她們每天都會吃鮭魚！ 超級燃脂食物５：雞肉 istetianaGettyImages 每日建議攝取量：100-300克（每人蛋白質攝取量可能有所不同）雞肉是人體攝取優良蛋白質的重要來源之一，尤其當身體攝取大量的雞肉後，飽足感可以持續較久，超適合想減脂的你！而且動物性蛋白中含有色胺酸，可以幫助增加血清素穩定情緒，減肥同時兼顧好心情也很重要！ 超級燃脂食物６：豆類 piyasetGettyImages 每日建議攝取量：20-50克（各類豆類不同）豆類是攝取蛋白質的重要來源（半杯黑豆中含約含有7克蛋白質），有助於增強肌肉、燃燒脂肪，而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維也有助於防止血糖升高，能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖，當血糖穩定就不容易感到飢餓，毛豆、黑豆都是不錯的選擇！ 超級燃脂食物７：藜麥 mikroman6GettyImages 每日建議攝取量：80克（每人碳水化合物攝取量可能有所不同）藜麥不僅能滿足你對碳水化合物的渴望，而且每份當中就含有6克的良好蛋白質來源，能有助於維持肌肉量。

除此之外藜麥也是鎂的重要來源（每半杯約60毫克），有助於促進睡眠，好的睡眠品質對於減肥來說也非常重要！ 超級燃脂食物８：燕麥 Arx0ntGettyImages 每日建議攝取量：80克（每人碳水化合物攝取量可能有所不同）碳水化合物是人體的主要熱量來源，因此有許多人為了減肥而減少碳水化合物，但是經常吃多種類的碳水化合物（如燕麥、糙米等）實際上可以幫助新陳代謝。

如果您想從減糖開始執行減肥，每天的攝取量建議也需要維持1份醣類：2份蛋白質的比例才足夠！ 超級燃脂食物９：堅果 LaBicicletaVermellaGettyImages 每日建議攝取量：約10克（約5-6顆杏仁）堅果富含健康的脂肪、纖維和蛋白質，是具有健康營養素和達到飽足感的絕佳組合！堅果類如杏仁、山核桃和南瓜子，是可以減少腹部脂肪的健康脂肪；有些堅果如核桃具有極少量的ALA（alpha-次亞麻油酸，屬於Omega-3脂肪酸的一種），還可以幫助緩解發炎！ 超級燃脂食物１０：優格 wilatlakvilletteGettyImages 每日建議攝取量：210克優格中的益生菌可以支持腸道健康，尤其當腸道好菌多新陳代謝也會跟著好，還能有助於免疫系統運作！尤其優格推薦「希臘優格」，其中含有蛋白質能比碳水化合物消耗更多熱量，搭配水果或堅果當成早餐一起吃很適合！ 超級燃脂食物１１：鮮奶 JoseA.BernatBaceteGettyImages 每日建議攝取量：約240c.c.全脂牛奶中富含人體所必須的氨基酸，可充分被人體吸收，做為身體組成修補之用。

一份的牛奶就能提供大量的骨骼生成鈣和動物性蛋白質，而且能幫助身體合成維生素D和A，如果有乳糖不耐症的人，記得要多攝取深綠色蔬菜來取代牛奶補鈣！ 超級燃脂食物１２：葡萄柚 huseyintuncerGettyImages 每日建議攝取量：約100克葡萄柚是一種低熱量的水果，很適合做為飯後水果增加飽足感！除此之外葡萄柚更富含抗氧化劑，包括維生素C和β-胡蘿蔔素，可支持健康的免疫系統功能，而且每顆纖維高達3公克！ 超級燃脂食物１３：莓果類 BRETTSTEVENSGettyImages 每日建議攝取量：約100克莓果類是水果中營養價值高、熱量又低的水果之后！草莓、藍莓與蔓越莓中富含纖維，能有助於提高飽足感並幫助燃脂，更重要的是，莓果類中富含抗發炎、抗氧化成分，也能有助於增強免疫力！ 超級燃脂食物１４：椰子油 AshaSatheesPhotographyGettyImages 每日建議攝取量：約15-20克（建議低於每日攝取卡路里10%）椰子油中所含的某些飽和脂肪（中鏈甘油三酸酯，也稱為MCT）被認為可以促進新陳代謝，但在13克椰子油中約有11克飽和脂肪，因此支持和反對食用椰子油的人各據一方。

不過像歐美女星葛妮絲派特洛也是椰子油眾多的擁護者之一，她會在早晨用一湯匙的椰子油漱口再吐掉，接著喝兩大杯水來進行口腔殺菌（印度傳統醫學的阿育吠陀油漱口殺菌法），除了能抑制食慾也能預防牙菌斑。

超級燃脂食物１５：雞蛋 dusanpetkovicGettyImages 每日建議攝取量：1-3顆（依每日蛋白質攝取量可能有所不同）雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分，雞蛋絕對是價格樸實、營養成分又相當好的蛋白質來源！ 超級燃脂食物１６：無糖抹茶 SitthipongInthason/EyeEmGettyImages 每日建議攝取量：500-1000c.c.雖然抹茶並不能有助於直接燃燒卡路里，但有大量研究指出抹茶確實有「增強」人體脂肪燃燒的能力，但實際效果可能因人而異。

不過抹茶中的兒茶素（EGCG）除了抗氧化成分的含量比綠茶多，還能幫助減緩細胞衰老和慢性病的發生機率，此外綠茶還能有效降低膽固醇，超適合每天早晨喝一杯喚醒身體！ 超級燃脂食物１７：辣椒 RichardBuijsman/EyeEmGettyImages 每日建議攝取量：依口味喜好自行決定辣椒素是使辣椒變辣的化合物，根據研究指出可能會輕度提高新陳代謝的速度，但並不能直接影響燃燒卡路里，而是辣椒能讓用餐的過程更容易得到滿足感，有時候減肥吃的三餐就是因為空虛感，容易不小心越吃越多，也許辣椒粉能讓你更有效抑制食慾！ 超級燃脂食物１８：薑黃 Westend61GettyImages 每日建議攝取量：5-10克薑黃有調節膽固醇、促進代謝、抑制食慾的作用，搭配各式運動對瘦身的效果相當有效；此外薑黃還有調節血糖的作用，並增加胰島素的敏感程度，因此多吃薑黃甚至還可以預防糖尿病、降血脂。

＊胃食道逆流、肝腎功能不佳的人不適合多吃薑黃，建議先諮詢醫師。

超級燃脂食物１９：肉桂粉 Westend61GettyImages 每日建議攝取量：5-10克靠著吃燃脂食物幫助減脂必須注意要讓「血糖穩定」，血糖沒有忽高忽低就不容易感到飢餓。

以某些香料來說，例如肉桂和荳蔻，可以穩定血糖、提高胰島素敏感性，並減少腹部脂肪的累積！ 超級燃脂食物２０：乳清蛋白 JunGettyImages 每日建議攝取量：約30克如果你的運動包含重訓，那攝取乳清蛋白更能有助於肌肉的修復與組成！因為肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里多，更能有助於維持多餘脂肪的新陳代謝！看完以上20種超級燃脂食物是不是躍躍欲試呢？今天就出發超市或線上下單加入購物車，開始從飲食改變健康瘦吧！ 減脂三餐菜單推薦：燕麥水果優格 EkaterinaSmirnovaGettyImages 減脂三餐菜單推薦：堅果水果隔夜燕麥粥 Arx0ntGettyImages 減脂三餐菜單推薦：酪梨蛋吐司 Arx0ntGettyImages 減脂三餐菜單推薦：蘆筍鮭魚排 gbh007GettyImages 減脂三餐菜單推薦：酪梨波菜鮮蝦蛋沙拉 Lilechka75GettyImages 減脂三餐菜單推薦：酪梨波菜藜麥沙拉 Westend61GettyImages 【延伸閱讀】「早上5點起床做瑜珈、少吃澱粉實行減醣飲食！」潔西卡艾芭JessicaAlba的7個健身飲食秘訣兩道簡易「低醣」酪梨料理食譜步驟：讓你減醣瘦身也能吃「酪梨冰淇淋」、「酪梨鮮蝦船」「每天吃鮭魚＋酪梨、早上慢跑5公里！」公開維多利亞貝克漢5個超狂保養秘訣「小辣椒」葛妮絲派特洛的5大瘦身秘訣！早晨用椰子油漱口、健身後來杯高蛋白綠果昔？「早上重訓完泡澡、超過10年不喝含糖飲料！」70歲婚紗女王VeraWang健身保養秘訣公開「抹茶」膳食纖維是糙米10倍！不只抗氧化、預防心血管疾病，抹茶還有6個隱藏優點 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 AESOP年度禮盒，幫助原住民、國際難民、特殊教育…每一款都意義非凡啊！ 愛黛兒Adele兩年狂減45公斤沒有捷徑：首次公開超狂運動菜單！ 廣告-內文未完請往下捲動 10組「深蹲變化式」瘦出女團鉛筆腿！超虐腿相撲蹲、分腿蹲四周狠甩大腿贅肉、馬鞍肉 全智賢《智異山》首映露性感腰線！飲食運動靠「凌晨6點慢跑、用左手吃飯」產後兩個月狂減10公斤 《OneTheWoman》李荷妮曾胖到70公斤！靠著皮拉提斯＋健康飲食練出超性感川字腹肌 「空中瑜珈」練核心又能雕塑全身消水腫！空中瑜珈運動好處與注意事項一次認識 德國健身網紅Pamela，「10分鐘六格腹肌訓練」虐出超美腰線 小腹贅肉很難瘦？少吃兩類食物降低「內臟脂肪」有感瘦小腹、肚子瘦一圈 跳繩比慢跑更燃脂！利用「後燃效應」輕鬆瘦全身，跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看 皺紋都來自妳睡眠時！保養狂沒分享過的秘密，貝嫂、吉賽兒都在用絲質枕頭套，原來還能預防頭髮分岔 健康美體 美容聖經 兩道簡易「低醣」酪梨料理食譜步驟：讓你減醣瘦身也能吃「酪梨冰淇淋」、「酪梨鮮蝦船」 「每天吃鮭魚＋酪梨、早上慢跑5公里！」公開維多利亞貝克漢5個超狂保養秘訣 「早上重訓完泡澡、超過10年不喝含糖飲料！」70歲婚紗女王VeraWang健身保養秘訣公開 「抹茶」膳食纖維是糙米10倍！不只抗氧化、預防心血管疾病，抹茶還有6個隱藏優點 「每天早上一杯綠拿鐵、一週5次高強度有氧運動！」巴西超模吉賽兒邦臣的6個飲食健身秘訣 「早上5點起床做瑜珈、少吃澱粉實行減醣飲食！」潔西卡艾芭JessicaAlba的7個健身飲食秘訣