【傷痛防護】習慣性腳踝扭傷？訓練穩定與協調很重要

【傷痛防護】習慣性腳踝扭傷？訓練穩定與協調很重要 · 拉緊鞋帶，把腳踝固定好，拉緊的鞋子也可對扭傷的腳踝加壓，以免過腫。

· 急性期也就是還在腫的時候， ... 展開 首頁 文章運科訓練【傷痛防護】習慣性腳踝扭傷？訓練穩定與協調很重要 【傷痛防護】習慣性腳踝扭傷？訓練穩定與協調很重要 好痛痛-復健科、骨科、物理治療醫療資訊 發表於2018/01/01 9,432次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 原文標題：好痛痛-運動傷害（9）一直重複腳踝扭傷與本體感覺/作者：陳泰仲物理治療師（圖片來源：好痛痛-復健科、骨科、物理治療醫療資訊）腳踝扭傷是非常常見的運動傷害，排在十大運動傷害之首，比摺凳還前面。

看得懂摺凳梗的應該也有些年紀了。

就算你不運動，或多或少也有腳踝扭傷的經驗，走路跌倒啦、穿高跟鞋內翻啦、走樓梯踩空、被車撞等等都有可能扭傷。

大部分來說腳踝扭傷不會是太嚴重的事，小扭一兩週就好了，大扭不要把韌帶弄斷的話一般六到八週也會好。

我們先複習一下腳踝扭傷的處理流程再進入正題：拉緊鞋帶，把腳踝固定好，拉緊的鞋子也可對扭傷的腳踝加壓，以免過腫。

急性期也就是還在腫的時候，有需要可以冰敷，一次十分鐘，中間間隔二十分鐘，冰敷兩三次就好。

真的很小扭沒啥腫不冰敷也沒差。

視情況去看醫生。

其實小扭他自己就會好，中扭大扭還是建議去看醫生，看復健科，因為復健科會看軟組織（肌肉、肌腱、韌帶等等）。

如果你扭完發現無法走路，超級無敵痛，需要有人抬著你，那建議去骨科檢查一下，看看有沒有傷到骨頭。

看醫生後處理完急性期的問題，有需要可以去看物理治療，做更進一步的評估與治療。

慢性腳踝不穩（ChronicAnkleInstability）腳踝扭傷很常見，但可怕的是有些人會遇到慢性腳踝不穩（ChronicAnkleInstability），也就是很多網友來信訴苦的習慣性扭傷（但其實嚴格來說沒這個詞）。

多可怕，就像遇到鬼一樣，纏著你，三不五時發作一下，短的可能每幾個禮拜腳踝就扭到一次，長的隔幾個月就扭傷一下。

你會很煩，像揮之不去的夢魘，腳踝扭傷是糾纏你不放的前任舊情人。

今天就要來跟你說如何擺脫這個噩夢。

說到底，反覆纏身的腳踝扭傷並不複雜，原因就是因為你的腳踝並沒有完完全全好起來。

這邊指的完全好起來，並不單純是結構上的好起來。

經過適當的處置與治療，腳踝扭傷通常都會復原。

但是，你的大腦和本體感覺還沒好起來。

「靠，我是扭傷腳又不是扭傷腦。

」你森七七說到。

沒錯，但是你的腳踝是靠腦在控制的，他也要付一些責任。

當你的腳踝受傷後，大腦會把你的腳踝列入傷兵名單，避免使用腳踝。

但是你還是要走路、過生活呀，這時候身體會代償來完成你需要的動作。

什麼是代償？代償就是別的肌肉幫別的罷工的肌肉來工作，以完成任務。

代償通常不是你能有意識控制的，他是大腦的潛意識在控制的。

隨著你的腳踝慢慢康復，你以為大腦會慢慢把腳踝放回可用戰力區嗎？不，不會的，除非大腦接受到新的訊息，更新資料庫，否則他不知道你的腳踝已經恢復了，他還是會下意識不敢用力，習慣角度受限的狀態。

本體感覺除了大腦，還有一個東西叫做「本體感覺」。

什麼是本體感覺？你的大腦需要把你身體每個部位定位好，才知道要怎麼動作，簡單說就是要知道你的頭在哪、你的手在哪、你的軀幹在哪、你的腿和腳在哪。

定位有分兩種，一個靠視覺、一個靠......靠感覺XD靠什麼感覺？靠本體感覺。

你把眼睛閉起來，感覺看看你的手在哪裡，身體在哪裡，腿在哪裡。

現在請你站起來，然後單腳站，很容易對吧？因為你同時使用視覺、前庭、本體感覺等等全部的資源幫助你平衡。

現在把眼睛閉起來，閉眼單腳站，有沒有開始搖搖晃晃？因為你現在你只能使用本體感覺，而且你的本體感覺欠操，沒有訓練得很好。

本體感覺是怎麼運作的？你的身體有四寶：肌肉裡有肌梭、肌腱裡有GTO（高基氏器）、關節裡有關節接受器、皮膚觸覺接受器。

肌肉裡的肌梭和肌腱裡的GTO示意圖，圖片改自http://neurones.co.uk（圖片來源：好痛痛-復健科、骨科、物理治療醫療資訊）當身體的皮膚因為踩著或是碰到東西，會刺激到皮膚底下的壓力覺感受器，這個感受器將訊號傳給大腦，大腦會判斷要出多少力量在肌肉上。

接著發送訊號給肌梭，決定肌肉要收縮多少時，收縮的程度會決定GTO感受到多少張力，GTO的張力會決定關節內的壓力，關節內的關節接受器再把受到的刺激訊號回傳給大腦。

大腦收到訊號後再調整力道，送出新的訊號給肌梭。

如此不斷調整。

（圖片來源：好痛痛-復健科、骨科、物理治療醫療資訊）所以當你的腳落地的那瞬間，關節內的訊號傳給大腦，大腦決定你的腳踝要怎麼樣施力，然後接受新的來自腳踝關節的訊號，再馬上調整。

如果你的本體感覺不好，那樣大腦就無法好好調整你的腳踝的出力，本能的調整出力去防止扭傷這件事。

所以你的重複腳踝扭傷，第一就是你的大腦不敢正確的使用你的腳踝；第二就是本體感覺很差無法調整腳踝的出力，無法去阻止扭傷的發生。

訓練本體感覺要解決掉那鬼魅纏身的習慣性腳踝扭傷，很重要的一件事就是訓練本體感覺。

本體感覺的訓練分成「穩定」和「協調」。

穩定：靜止的狀態下，關節的壓力是否正確？如果關節壓力太多，表示GTO張力太強、肌肉收縮胎多，那就需要放鬆一下肌肉。

反之如果關節壓力太少，那就表示GTO張力太小、肌肉收縮太少，那我們可以增加肌肉的收縮或是直接加壓關節。

協調：動態的狀態下，關節壓力是否都正常？如果不正常，那樣大腦就不會接收到適當的訊號，也就不會正確的調整肌肉。

所以我們會在動作訓練中給予一些刺激，然後調整動作。

常見的方式之一就是給予一個不穩定的軟墊，讓受訓的人在上面做各種需要平衡的動作，來訓練肌肉在動態中的協調能力。

基本上這需要專業物理治療師針對每個扭扭人做客製化的訓練。

延伸閱讀：腳踝生理構造StevenCurry的玻璃腳踝註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。

每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

原文標題：好痛痛-運動傷害（9）一直重複腳踝扭傷與本體感覺以上內容由好痛痛-復健科、骨科、物理治療醫療資訊授權轉載。

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