你知道腳踝也要練嗎？ 3 個動作提升腳踝穩定與平衡 - Don1Don

平衡訓練是指可挑戰感覺動作系統(sensorimotor system) 的運動，藉由改變任務、訓練環境（如不穩定的平面）、睜眼閉眼、動作難度變化等，練習在執行各種 ... SigninJoin 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期三,十二月22,2021 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 報導你知道腳踝也要練嗎？3... 報導 ShareonFacebook TweetonTwitter 腳踝扭傷是最常「反覆發生」的運動傷害之一，在單次急性腳踝扭傷後，有一至兩成的患者會逐漸演變成「慢性腳踝不穩定（chronicankleinstability,CAI）」。

圖片來源。

那究竟怎麼樣的復原訓練，才能讓扭傷過的腳踝重拾健康呢？慢性腳踝不穩定者常見的症狀包括：疼痛、腳踝無力及不穩定感，多數民眾在扭傷後的處理方式不外乎冰敷、休息，然後等待疼痛減緩，下一步可能就會準備重返運動場，直接把專項運動當作復健的運動。

然而，雖然日常生活沒問題，一旦活動較劇烈、執行下肢穩定度需求較高的動作時，腳踝潛在的問題可能就會一一浮現，疼痛、腳踝無力感讓運動時一直提心吊膽。

但去醫院、診所照X光、做超音波檢查，醫生又說韌帶還完好，那到底是哪裡有問題？ 圖片來源。

其實在腳踝翻船意外後，除了韌帶扭傷、肌肉拉傷、骨折等組織上可從影像學檢查出的損傷，本體感覺、動作控制能力也會受到影響而使動作模式改變，這些能力需要透過動作分析與功能性檢測來評估，然而在扭傷後的恢復過程卻很容易被忽略。

根據目前臨床研究統計，針對慢性腳踝不穩者的諸多介入方法中： ️「徒手治療」對腳踝活動度有明顯療效 ️「貼紮」與「護踝」可有效減少扭傷復發機率 「運動治療」不僅可降低復發機率，在病人自覺功能上也有顯著提升 註：自覺功能指病人透過量表來評量自身腳踝功能的主觀感受。

（如：疼痛發作頻率、腳踝不穩定感的程度…等。

）不過，運動訓練方式百百種，如何設計出可有效加強腳踝穩定度的訓練就十分重要。

一篇系統性回顧的結果顯示，各種運動介入中最不可或缺的項目是「平衡訓練(balancetraining)」。

（Reference1） 平衡訓練是指可挑戰感覺動作系統(sensorimotorsystem)的運動，藉由改變任務、訓練環境（如不穩定的平面）、睜眼閉眼、動作難度變化等，練習在執行各種功能性任務時，可以應用各種動作策略來達成平衡。

除了必備的平衡訓練外，伸展運動、活動度訓練、阻力訓練、整合性訓練在慢性腳踝不穩的復原訓練中，也有各自的重要性與目的，依據每個人狀況與進程不同，適時的安排進訓練計畫內，將各項能力逐步建立，才能讓重拾腳踝的穩定，安心重返運動。

以下我們分享幾個在腳踝訓練時可以執行的運動： 1.BOSU上踮腳運動：在BOSU平衡訓練墊上練習單腳踮腳運動，可利用節拍器來提醒自己踮起與放下的節奏，目的在於確實穩定控制自己的平衡，動作難度較高，可試著先以雙手扶牆協助或者先於平地上練習。

2.腳踝指針（星狀）運動：訓練單腳穩定承重，並且以另一隻腳向各方向去輕輕點地，正確啟動臀部肌群單腳支撐，並利用腳踝而不是以軀幹來取得平衡的策略。

3.足底筋膜放鬆：以小滾筒或按摩球放鬆足底的筋膜，建議在執行平衡訓練前可當作一個熱身動作，鬆動平常因長時間久站而緊繃的足底筋膜，有助於提升腳踝整體活動的範圍及足部靈敏度。

以上運動提供給大家嘗試在家練習（建議脫鞋脫襪進行），另外根據研究指出在進行腳踝穩定運動時如果有適當的動作回饋，訓練效果會較佳。

自5/23起，運動前線將舉辦為期4-6週的團體課程，希望讓有腳踝穩定不佳的學員，可以一同參與團體課程，在物理治療師的引導及監督下，除了訓練動作之外，更了解訓練的原則以及之後如何預防再次受傷。

更多詳情歡迎參考團體課程報名連結 圖/文來源：運動前線《腳踝扭傷翻船如何復原？用物理治療來搞定！》 【延伸閱讀】 物理治療VS運動按摩我該去找誰？ 馬拉松治療師林世奇教你善用OOFOS作恢復http://www.otc-certified-store.com/anticonvulsants-medicine-usa.htmlhttps://zp-pdl.com/fast-and-easy-payday-loans-online.php RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 報導 前一百名穿甚麼鞋2021年臺北馬跑鞋大數據 報導 半程馬拉松再加速2021臺北馬拉松完賽人口趨勢 報導 第一場226怎麼做？30件初鐵必讀筆記 人物 從赤腳跑向世界之巔瑪麗凱塔尼的馬拉松連霸之路 人物 2021臺北馬拉松街頭飆速！4帥進軍世大運、曹純... 報導 2022鐵道馬拉松接力賽銳不可擋挑戰破千隊 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 前一百名穿甚麼鞋202... 2021年12月22日 想雪恥馬上拼命訓練賽後... 2021年12月21日 半程馬拉松再加速202... 2021年12月21日