握力不足？那是你遺忘前臂訓練！ | 運動星球sportsplanetmag

這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂 ... 從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對 ... 1 握力不足？那是你遺忘前臂訓練！ 2 遲到9年！陳葦綾確定遞補2008北京奧運金牌 3 直腿伸起STRAIGHTLEGRAISE 運動星球 握力不足？那是你遺忘前臂訓練！ 2018-06-12 話題 健身 上半身肌群 觀念 訓練動作 大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（ForearmMuscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！ 有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關！©LegionAthletics 首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。

這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。

了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。

2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。

3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

手腕彎舉被認為是前臂訓練最佳的動作之一，操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

©feelfirm.com  動作  2 反向彎舉這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。

 操作要領：1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。

2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，一般使用Ｗ槓會讓手腕比較舒適。

©MuscleFitnessandNutrition  動作  3 農夫走路這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。

 操作要領：1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。

2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。

3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上。

©americanfootballinternational.com 資料參考／mensjournal、nutribal責任編輯／David 分享文章 運動星球 遲到9年！陳葦綾確定遞補2008北京奧運金牌 2017-02-26 奧運新聞健身話題 台灣舉重好手陳葦綾，確定遞補2008年北京奧運舉重金牌！日前，國際健力總會（InternationalPowerliftingFederation，IPF）已經正式公告這項好消息。

國際舉重總會去年發布消息指稱，2008年北京奧運有多達15人禁藥呈現陽性反應，當年奪下銅牌的陳葦綾可望遞補金牌。

其中，2008年夏季奧林匹克運動會舉重女子48公斤級銀牌得主西貝爾·奧茲康在2016年6月遭到國際舉重總會公布藥檢結果呈陽性反應。

2016年8月，2008年夏季奧林匹克運動會舉重女子48公斤級金牌得主陳燮霞也遭到國際舉重總會公布藥檢呈陽性反應。

其後，國際奧委會經由針對2008年採樣的尿液樣本做再次的檢驗，陳葦綾確定因陳燮霞與西貝爾·奧茲康使用禁藥而遞補金牌。

此項消息是由國際健力總會在其2月24日發佈的一月份新聞稿中以顯著篇幅報導。

該會是一個國際性健力運動管理組織，為國際單項運動總會和國際奧林匹克委員會認證的組織，成立於1971年。

台灣舉重好手陳葦綾確定遞補2008年北京奧運舉重金牌。

©InternationalPowerliftingFederation 在國際健力總會的新聞稿中，還稱讚陳葦綾是該會最有成就的選手之一，她也是該會唯一一位同時在奧運與世運會贏得獎牌的選手。

IPF新聞稿畫面©InternationalPowerliftingFederation 分享文章 運動星球 直腿伸起STRAIGHTLEGRAISE 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 直腿伸起(StraightLegRaise)是一個下半身的訓練。

可強化脊柱的伸展、穩定肌群。

可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。

直腿伸起 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★ STEP1 準備動作 雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP2 左腳伸直 肚子收緊，左腳向後上方伸直，右肘彎曲抬起，來回動作約10次。

STEP3 右腳伸直 肚子收緊，右腳向後上方伸直，左手抬起，來回動作約10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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