運動受傷後就該這樣吃！5類必吃的食物請收藏

根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少 ... 攝取正確的食物才能助於我們減少身體的恢復期並加速修復，讓人體達到理想 ... 1 運動受傷後就該這樣吃！5類必吃的食物請收藏 2 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 3 世界最健壯型男運動員 里奇･羅爾的簡易素食餐 運動星球 運動受傷後就該這樣吃！5類必吃的食物請收藏 2016-11-28 知識庫 飲食 運動營養 營養補給 運動恢復 大多數的運動員在他們的生涯職業中，至少一定會有一次因為訓練或是比賽受傷，有些人還甚至超過2次以上，連一般的健身者也沒有例外。

無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷或是骨頭受損，我們人體都必須經過一段時間才能回復到健康的狀況，但是在幫助人體受傷恢復的同時，不單單只要靠休息來恢復，搭配飲食也是非常重要的一個環節。

以下由美國知名營養學家和健身專家LizApplegate博士列出幾類食物讓透過運動受傷的的人可以攝取並快速修復受傷的身體。

運動受傷後的正確飲食觀念  1 碳水化合物 透過健身追求體態而受傷時，請別因為正在受傷沒時間運動而減少卡路里的攝取，如果不補充卡路里就會造成人體延緩修復過程，即使你沒有在運動、或是減少活動量，身體的代謝在受傷後還是會繼續進行，這是因為身體必須要燃燒卡路里來產生新的組織細胞去重建受傷的肌肉和肌腱。

人體最少在每隔五個小時就要進食，適當的進食維持人體能量，不僅可以控制體重還可以加速受傷的部位修復。

碳水化合物©goqii.com  2  蛋白質 在人體的肌肉受傷時，總是希望能夠盡快消除疼痛以及盡快恢復，這時候建議積極攝取蛋白質，因為蛋白中含有構成肌肉的「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」等胺基酸，這些氨基酸有助修復已受損的肌肉組織，同時也要攝取能提高蛋白質代謝的維生素B6，在肌肉受傷期間，建議在每餐中加入優質的蛋白。

最好的蛋白質攝取來源有：雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮和豆類食品以及低脂乳製品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。

蛋白質  3  OMEGA-3S OMEGA-3S的脂肪對於維持人體關節和心臟健康是相當有益處的，在因為運動受傷的時候攝取OMEGA-3S，它們也會抑制肌肉發炎的症狀。

根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生以及增加關節的潤滑度。

在肌肉受傷期間，每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，像是鮭魚、酪梨，也可以把含有亞麻籽的食物，像是堅果或橄欖油加入食物裡。

OMEGA-3S©medicalnewstoday.com  4  維生素D 維生素D在人體骨骼中扮演相當重要的角色，重建壓力性或經常性骨折都需要透過維生素D來修復，當人體只要曝曬在太陽底下就會自動合成維生素D，但是在寒冷的冬天裡因為陽光很少露臉，所以自然合成的維生素D就會減少，因此並需透過飲食攝取來增加維生素D就顯得非常重要。

在受傷期間請多多攝取富含維他命D的食物，像是鮭魚和以及牛奶、優格（最好是無糖），並且記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D，才能有助於受傷的骨骼修復以及重建。

富含維生素D的食物©wellnesscafe.hu  5  槲皮素  槲皮素（quercetin）是植物黃酮類的一種維生素，也是非常強效的抗氧化劑，它大多數存在於許多蔬菜跟水果裡面，像是蘋果、洋蔥、藍莓，另外有研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。

在人體受傷期間，把富含槲皮素的藍梅或是草莓加入煮好的燕麥裡或是優格裡、把蘋果當點心或在晚餐裡加入洋蔥等方法都相當健康有效。

槲皮素©liveinternet.ru 攝取正確的食物才能助於我們減少身體的恢復期並加速修復，讓人體達到理想狀態。

分享文章 陳怡錞 女生體脂率27%好胖？看到體脂率高就該減肥減脂嗎？ 2021-02-18 飲食體脂肪陳怡錞營養師觀念瘦身減脂運動部落 一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。

她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

女生體脂率27%好胖！看到體脂率高就該減肥、減脂嗎？ 我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But這樣給建議，大錯特錯！！！ 教練忽略的兩個重要關鍵 一、不能只看體脂率首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦(因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了(是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量(kg)都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率(%)才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥(減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！二、不能吃低於基礎代謝率想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」)是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗(TDEE)的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少 我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！ Donna營養師小叮嚀 所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍(看到體脂率高就減肥) /關於陳怡錞/ Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。

擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格Donna營養師-陳怡錞  FBDonna營養師-陳怡錞營養保健專家 分享文章 運動星球 世界最健壯型男運動員 里奇･羅爾的簡易素食餐 2018-03-30 初鐵515單車游泳跑步鐵人三項營養補給飲食話題  美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇･羅爾（RichRoll）曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一，同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者，身為健康服務機構創辦人的他，還是家中4個孩子的超級奶爸。

對於營養健康要求甚高的里奇，在不惑之年半路出家成為素食主義者，來看看他如何調配三餐飲食，讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。

世界最健壯型男運動員里奇･羅爾的簡易素食餐©Men'sHealth 關於素食，里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時，開始改吃純素食，此後他再也沒吃過肉。

但在去年9月，這位超耐力運動員仍能跑出40英里（64.3738公里）、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里（9.6561公里），這是高難度兩鐵超級挑戰賽ÖtillöSwimrun世界錦標賽的賽事內容，而他能完成，正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。

 在里奇的新書《ThePlantpowerWay:Italia》即將於4月發行之前，他公開分享了個人純素膳食計畫，包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。

首先，他要強調大多數人對素食的兩大誤解：準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。

吃純素的里奇仍能完成世界知名的ÖtillöSwimrun兩鐵超級挑戰賽©Men'sHealth 早餐 里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜（莙薘菜）等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始，他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓；如果想做得更精緻花俏一點，再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。

 針對歐美傳統早餐玉米榖片，里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統，只要三分鐘，你可將任何莓果類與藜麥混搭，再加一些椰奶或杏仁奶。

除此之外，有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油，如果沒有麩質不耐症問題的人，可直接以杏仁奶油烤麵包即可。

零食 一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中，工作時喝幾口，能讓人整個早上精神好、胃口佳。

除此之外，里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。

里奇每天早餐都喝綠色蔬菜調製成的果菜泥汁，並分裝部分在工作時當小點心©richrollfans 午餐 持續簡單飲食，以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油，如果這種午餐不是你的菜，那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯，再沾些酪梨沙拉醬。

晚餐 與其吃素肉之類的加工食品，里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵，只需要用沸水煮5分鐘，再放入番茄醬攪拌攪拌，一盤義大利麵就輕鬆上桌。

豆製義大利麵©VEGANMAGAZINE 里奇坦承純素主義不適合每個人的身體，但他認為即便像他每天運動量相當大，純素飲食仍是可行的。

他表示，「只要吃天然的原型食物，就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感，更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。

」資料來源／Men'sHealth、RichRoll臉書粉絲專頁責任編輯／Dama 分享文章