【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡

由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

展開 首頁 文章運科訓練【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡 【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡 照護線上 發表於2020/06/15 11,919次點閱 1人收藏 2人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 瑜伽體位練習 「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。

而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。

久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。

就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

英雄一式 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。

再換邊練習。

低位弓步式 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

蜥蜴式 從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

停留30秒。

再換邊練習。

鴿式 由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

反向鴿式 有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。

仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。

左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

三角式 雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。

左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。

雙腳要打的夠開才能有適當的延展。

停留30秒。

再換邊練習。

全蝗蟲式 趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。

停留30秒。

蹲坐式 站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。

停留30秒。

轉向側弓 這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。

雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。

停留30秒。

再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。

如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上 【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》】  ＊保健小知識，盡在運動筆記＊ 看更多瑜伽筆記主題文章... 往下滑看下一篇 相關文章 【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你... 【健康】讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群（附自... 【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解） 《擁有芭蕾明星的修長身材》適合跑後伸展的美型芭蕾 作者 照護線上 駐站醫師 追蹤 【品牌動態】FLYHUMANFLY新概念登場HOKA厚底之王領頭登場 前往連結 熱門文章 【獨家專訪】跳高彈簧人葉柏廷－歷經大傷仍勇敢挺著跳出世界第五目標放眼國際 【最速名人牆】最速男警-林以翔歷經兩年腿傷依舊愛跑步不怕訓練痛苦最後果實肯定甜美 【話題】「我的心使然！」歐錦賽暖心一幕！安道爾選手放棄比賽幫助丹麥選手 【知識】解惑！運動呼吸靠鼻子還是嘴巴！？物理治療師現身教你腹式呼吸法 最新文章 【話題】酷運動「跑腿」！擺脫沙發馬鈴薯用跑的去採購讓你不出門也難 【聊療Bar】上班久坐身材走鐘三組動作天天做帶你擺脫「假胯寬」 【知識】天氣好熱汗流浹背還要熱身？能不能不熱身直接進行訓練呢？ 【知識】解惑！運動呼吸靠鼻子還是嘴巴！？物理治療師現身教你腹式呼吸法 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30