生活沒有節奏、好難自律？其實養成一個習慣比想像中簡單

2019 年暢銷書《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾，將複利的概念套在習慣養成上，藉由一天天細微的進步，累積巨大的改變，可以說是拯救許多為自律所困的 ... 逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 最新文章 更多服務 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 產品 課程 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 生活沒有節奏、好難自律？其實養成一個習慣比想像中簡單 03 2022.05 Tuesday 宜付出 重新愛上你的工作 保持熱情很重要！讓自己不斷突破，找出問題並提出方案，追求自我成長，也為公司帶來助益。

了解更多 女人迷womany.net 2020/09/07 女力 生活沒有節奏、好難自律？其實養成一個習慣比想像中簡單 byJadeJhuang 2020/09/07   「許下的目標很偉大，做起來卻馬馬虎虎」，你也是缺少意志力、無法堅持做一件事情的人嗎？為什麼要培養一個習慣這麼難？ 我喜歡規劃生活。

我喜歡在一個月之初、一週之初，在手帳本寫下所有行程：六點半跑步、八點吃早餐、九點開始讀書一個小時，下午三點睡午覺，晚上十點做半小時瑜珈，嗯，生活堪稱完美。

但也就是看起來完美。

前兩週還能妥妥地完成，第三週卻覺得好累，六點半根本爬不起來，鬧鐘按掉一路睡到八點，八點吃完早餐又想睡覺，回床上補眠到十點，哎呀既然都過了閱讀時間，乾脆改成滑手機，晚上再來閱讀；晚上找到一部好看的影集，一追就到十二點。

月底回頭確認手帳寫的完美計畫，滿是挫敗，唉，果然我就是懶惰，下個月放棄吧。

看看那些網路文章高喊「成功人士的十條生活習慣，你也能做到」哎，連五條生活習慣都無法養成的自己，是不是注定失敗？不知道多少人跟我一樣，初期有強大改變的動力，執行力卻隨時間直線下降。

培養習慣為什麼這麼難？ 延伸閱讀：「總是三分鐘熱度」自律心理學：因為你還不知道自己想成為什麼樣的人 PhotobyEricRothermelonUnsplash培養習慣不難，是你太高估自己：讓目標變得簡單到不行2019年暢銷書《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾，將複利的概念套在習慣養成上，藉由一天天細微的進步，累積巨大的改變，可以說是拯救許多為自律所困的人。

具體怎麼做？詹姆斯‧克利爾在〈HowtoBuildaNewHabit:ThisisYourStrategyGuide〉（如何建立新習慣：這是你的策略指南）簡單地提到了五個概念，顛覆我們以往對培養習慣的認知。

1.從極度微小的習慣開始多數人總以為自己無法養成新習慣，是因為意志力不夠、動力不足，其實不然。

事實上，意志力就像肌肉，使用一整天也會疲倦，培養習慣，需要從最簡單的小事開始做起，而這件小事甚至不需要任何動機，就能夠完成。

譬如覺得閱讀30分鐘很難做到？那就先從10 分鐘開始；要做40下仰臥起坐？不如先從5個開始，目標要簡單到你不做都不行。

2.從微小之處著手改善1%的力量你聽過嗎？詹姆斯‧克利爾用一張圖解釋微小進步能帶來的巨大改變： 圖片｜〈HowtoBuildaNewHabit:ThisisYourStrategyGuide〉每天都進步1%，一年後你可以有近37倍的成長。

也就是說，當你在規劃成長每天的目標時，不要小看仰臥起坐多做5下、多5分鐘閱讀，日積月累下來，你的成果會超乎想像。

3.拆解習慣拆解目標很重要，假如一天必須要閱讀30分鐘，不用急著馬上完成。

因為意志力就像肌肉，過度使用會疲乏。

我們也都有過這樣的經驗：第一天花30分鐘勉為其難地把事情做完，第二天想起第一天的痛苦，就敷衍地解決事情，接著很快就放棄。

將30分鐘拆成三份，早中晚分布，會讓任務更簡單。

4.落下時，趕緊回到軌道每日執行任務，可能會有落下的時候，偶爾想偷懶、或超出時間，這都沒關係，下一次返回正軌，把當次任務好好完成就好。

有許多人可能會遇到同個情況是：做錯一次，就會放棄堅持下去。

但你的目的不是把一切都做得完美，而是養成習慣，詹姆斯‧克利爾指出，一次的錯誤，並不會影響你長遠的計畫，更重要的是你能找到犯錯的原因，及早修正。

5.保持耐心，堅定你的步伐一天只進步一點很簡單，但進步幅度不會如你所想的一樣快，有可能三四個月之後才能看到成果。

但培養習慣是這樣的，需要耐心及時間去驗證，重點是：不要放棄、腳步踏穩。

實測後的結果當建立習慣的概念被顛覆後，我重新檢視自己過往培養習慣的方法，看見自己失敗的三個理由： 1.我過度高估現況 2.我過度追求完美 3.我期待在短時間內看到成效 第一，我錯估自己的體力與時間，認為每天都能準時起床運動，但往往精神不濟，或卡到上班時間，最後因為各種藉口而落掉；第二，我希望一切都照著計劃走，一旦出錯，我馬上就放棄，像是玩撲克牌玩輸鬧脾氣的小孩，輸一次，就想毀掉所有局再來一次；第三，沒有耐心。

我想要快速看到成效，抱著很高的期待：一週能感覺身體有些肌肉、一週能馬上運用學完的知識，於是用力過頭，常常感覺痛苦，如果一週內沒感覺到具體差別，馬上就灌輸自己「根本沒用」，早早放棄。

延伸閱讀：為什麼你該嘗試擬定一份「不做事項清單」？後來，我將生活習慣依據上述的五個方法進行拆解： 原本每天聽英文Podcast20分鐘➔每天聽一支5分鐘的英文Podcast➔每天聽一支7-10分鐘的英文Podcast，重複聽兩遍 原本每天做瑜珈30分鐘➔早上or睡前做10分鐘的瑜珈➔週間早上or睡前 10分鐘的瑜珈，週末則是20分鐘的瑜珈 過去在通勤時，我告訴自己要點開英語新聞的 Podcast，只聽5分鐘，不多也不少，聽完就關掉，告訴自己今天做到這樣就很好。

聽了兩週以後，發現自己開始能抓到播報的語速與節奏，便改成聽兩遍，漸漸地，我現在只要一上公車，就習慣點開Podcast；瑜珈先從簡單的動作開始，早起拉筋，睡前舒展，不流汗的那種，體力很剛好，十分鐘不多不少，一個月以後變得很享受這種時光，完完全全放空，於是想著可以再多做些，週末便挑戰20分鐘的進階瑜珈，感覺很好。

我把目標拆得很小，將瑜珈時間縮短成完全不會耽誤到上班、如果早上不清醒就晚上做，不會有藉口跳過；聽Podcast時間少，不會聽英文聽到睡著，因為枯燥而改成聽音樂⋯⋯這些調整後的習慣，我已經維持五個多月了，這都是因為目標變得很簡單。

（至於有沒有成效，一年之後我打算來進行一次review！）另外，我培養習慣的過程中，也有兩個小秘訣與心得想分享——不快樂的事情不要做、為你做事情的時段命名。

「做得快樂」很重要，一件事如果做得痛苦，會大大影響你持續做下去的意願，甚至在失敗時帶給你巨大打擊，因此不管是聽英文Podcast或做運動，我都一定要先聽喜歡的主題、做舒服的動作，這都讓我隔天願意繼續做下去。

「為做事情的時段命名」是我的個人習慣。

為一個時段命名，讓我對未來有期待，譬如我會在手帳本寫下「8:00-8:30週一聽完長知識時光／22:00-22:20週三舒壓時段／19:00-19:30週五放空時間」，因此每次打開手帳本確認行程，就會開始期待，在未來某個時間點，你可以好好休息，或者學到很棒的知識。

你呢？你想培養什麼習慣？歡迎在下方留言，分享你自己的成果與方法。

或者你在培養習慣的過程中遇到什麼阻礙呢？也歡迎一起提出來討論！ 2021playwithtime手帳單本 養成習慣的方法 五個該養成的神級習慣：把目標寫下來，暗示你的大腦 每天做這個小習慣，更快樂：十分鐘為生活收尾 遠距在家工作，你該重新建立自律！五本養成好習慣的書單推薦 一天丟一樣東西：養成這個習慣，能提升幸福感 女力 女人迷編輯專文 自我成長 好習慣養成術 習慣養成 原子習慣 生活習慣 21天重拾理想日常 生活 英文 自律 習慣 手帳 養成 節奏 執行編輯　JadeJhuang 核稿編輯　女人迷編輯洋蔥艾爾莎onionelsa 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

作者 JadeJhuang 有點老靈魂。

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