大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？-未來Family

大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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1高中老師轟：現在的年輕人就是「爛泥扶不上牆」，癒療系講師：傷心之人易傷人心 1孩子老愛把「隨便」掛嘴邊？其實是在告訴父母，他們內心的真實想法正需要你的理解！ 1羅振宇》我們從小被灌輸觀念「要珍惜時間」安排做有用的事，沒有錯，但卻關閉了大腦一項至關重要的能力 1台大碩士：我也曾經後悔選擇台大，他們在意你的「血統」純不純正，台大不是窮人可以來讀的 1停課不停學家長問題多，老師心很累！一線老師：我不是1922，沒有辦法24小時應付爸媽 1資深中學教師的內心話：為什麼，我總是受不了班上那些幼稚的孩子們？資深心理師抽絲剝繭找出原因 1學生出事就要被告，誰還敢當老師？》孩子在學校不開心，甚至憂鬱、想不開，不是只有老師的責任 1孩子出狀況了，請允許他有思考的時間，別急著要孩子道歉！沈澱過後的道歉會更有意義 1孩子閱讀常停留在訊息表象，品學堂黃國珍：「解讀力」才是看書過程中得到啟蒙、發現意義及自我成長的重要歷程 1習慣、態度、閱讀力，是小一新生起步的３大要務！資深教師６項指標檢視孩子是否已「進入狀況」 1練閱讀耐力，愈早開始愈好！素養專家顏安秀：先從「肯定孩子借書回家」開始 1運將之子看教育》想要翻轉未來，從閱讀開始！只有透過深耕教育，才能讓下一代比我們更好！ 1孩子為什麼壓力那麼大？所有偏差行為，都是他們透露的「求救訊號」！ 1擔憂青少年打BNT風險，史丹佛大學小兒科教授王智弘解惑疫苗迷思 1身體教育就是教「拒絕」身體碰觸？資深心理師：從幼兒到青春期，父母最關鍵的是做到這件事 1讀書彎腰駝背、肚子突突、甚至無法專注；物理治療師：1分鐘趴姿，鍛練孩子從內到外的核心力 中學生 教養 學習 教育 人際關係 親師溝通 閱讀 健康 1不是人生勝利組，她的人生總是伴隨「不合格」！韓網紅律師：但我沒學過如何放棄 1孩子玩遊戲暴衝，險害同學受傷，屢勸不聽...心理師一招制止，讓孩子秒理解行為背後的代價 1別讓孩子錯誤理解「勇敢」而做出憾事》勇敢不是去做害怕的事，而是堅持忠於自我 1父母總是叫孩子追求成績與夢想，卻忘了教孩子：知道自己「不要什麼」也是很重要的事 1王蘭芬》他考上台大醫學系卻不能去念，放榜後，他對自己的書包和文具用品深深鞠躬：18年來謝謝你們陪著我，敬禮！ 1學習十分鐘就休息十分鐘：她從「注意力不足」反向學習到精準有效率，這樣成為美國律師 1「愛閱、思閱到跨閱」，北市麗山國中：透過閱讀，讓孩子從中得到樂趣，培養未來的能力 1體適能表現前25%，考試成績也較優》師大教授：做對運動，活化孩子大腦記憶、提升學業成績！ 121世紀公民和社會的關鍵：奠定數位與紙本閱讀的雙素養|2022未來教育國際論壇 1孩子不看紙本書怎麼辦？彰化縣花壇國中藉漫畫、小說推動閱讀，讓學生熟悉文字，成績更棒 1高雄文府國中「饗宴文府」閱讀計畫，讓學子們在書中找到陽光、享受閱讀的美好 1芬蘭教育》不僅沒有資優班，對後段和弱勢反投入更多心力，因為相信唯有大家都好，社會才會好! 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文/王惠英(未來Family記者) 2018-11-01(更新：2019-06-17) 瀏覽數17,640 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

你家小孩通常幾點上床睡覺？睡得夠不夠？如果把每天的時間塞得滿滿的，包括課後輔導、補習、才藝，甚至熬夜準備考試，結果可能適得其反，因為沒睡好會影響學習表現。

台灣睡眠醫學學會公布最新調查，全台有將近15％的青少年因為失眠問題，干擾到日常生活。

當學生晚間睡眠總時數低於7小時，就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之，睡眠總時數高於7小時以上，其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。

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這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整，過濾清除不需要的記憶，並把重要的部分保留下來，進一步形成長期記憶，也會有助於解決困難的題目，領悟學習的內容。

中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示，大腦進入睡眠會經歷不同的階段。

從清醒到深眠，腦波呈現不同的頻率與振幅，通常約70～90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。

一個典型的睡眠週期，一個晚上大約有4～5次的睡眠循環。

吳嫻談到相關的睡眠實驗，將受測者分成兩群人，其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒，完全清醒後繼續睡，到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM，但在NREM會被搖醒，下次睡過REM再被搖醒。

在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下，有經歷REM的那群人，不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。

「深眠與REM對於認知是很有幫助的，」吳嫻指出，睡覺時身體雖然在休息，但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收之後，再與長期記憶做連結。

「睡眠有助記憶的重整與合併。

有時候醒來發現懂了，因為零散的記憶整理好了，就像電腦更新後透過重開機來重整記憶，」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。

 沒睡好，會影響學業表現台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」，發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗，平日睡眠總時數平均約為7小時，到假日則增逾9小時；而隨著就學階段往上，睡眠總時數則跟著減少。

「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一。

結果顯示，夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生，學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3（55.4％）；低於7小時，就會有經常上課遲到（63.5％）和上課打瞌睡（75.5％）的問題出現，且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗（34.9％）。

可見，青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯。

此外，青少年花在上網、玩遊戲的時間，也與學業成就表現有顯著的關係。

在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中，其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）。

 睡多久才足夠？美國發展分子生物學家梅迪納（JohnMedina）在《大腦當家》一書中談到，很多研究顯示睡眠可以增加學習效率，其中有個實驗是這樣進行的：找一群背景知識、智力等條件相似的大學生，分組做一序列的數學難題，第一組是早上10點到實驗室解題，解不出來時，晚上10點再做一次；第二組是晚上10點來做，也做不出來，回家睡一覺後，明天早上10點再來做一次。

結果，有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3：1。

究竟每晚需要睡幾小時才足夠，答案可能因人而異，但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時，14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。

此外，短暫的休息受到愈來愈多的關注，也就是所謂「恢復精力的小睡」（PowerNap）。

「有研究指出，10分鐘的休息都有助於認知表現，」吳嫻說，雖然在PowerNap中並未經歷完整的睡眠週期，仍然能達到充電的效果。

所以，午睡對某些人來說是必要的。

避免藍光對睡眠的影響如果睡眠時間被剝奪，不但會損害身體健康，導致免疫與其他身體功能下降，也會使頭腦不清楚，包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。

父母應明確規定孩子早點上床睡覺，也要避免藍光對睡眠的影響。

美國國家睡眠基金會建議，在睡覺前1、2個小時，不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置，因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌，進而影響睡眠的時間與品質。

人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，通常在睡前幾個小時開始分泌，並在半夜達到高峰。

由於藍光具有短波長，比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌，可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。

對於青少年來說，這會是一個更大的問題。

因為他們的晝夜節律（生理時鐘）已自然產生轉變，在晚上較晚的時候仍感到清醒，再加上接觸藍光的影響，結果就是睡眠不足。

睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

 怎樣才能睡得好？翻來覆去睡不著，很令人沮喪。

想要睡得好，被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr.WilliamC.Dement）提供下列幾點建議：1.只在困倦時才睡覺。

2.如果不能在20分鐘內入睡，就起床做些無聊的事情直到感覺困倦，但不要在強光下。

3.如果不能沒有午睡，請在下午3點前睡少於1小時。

4.即使在週末，也要維持正常的睡眠時間。

5.睡前至少4小時不要運動，利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。

6.開發睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。

7.床只用來睡覺，不要用來看電視、閱讀或工作。

8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

9.睡前可以吃點小吃，也可以喝杯溫熱牛奶。

10.睡前90分鐘洗個熱水澡。

11.臥室必須安靜舒適。

12.利用陽光設定自己的生理時鐘。

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