7天打造螞蟻腰線3招毛巾操瘦腰瘦小腹 - World Gym Blog

就連61歲的韓國瑜，都長年靠著健身習慣，保持29腰，你還有什麼藉口發懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題，快學學這3招毛巾操， ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動 |8分鐘閱讀 7天打造螞蟻腰線3招毛巾操瘦腰瘦小腹 Writtenby Demi 就連61歲的韓國瑜，都長年靠著健身習慣，保持29腰，你還有什麼藉口發懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題，快學學這3招毛巾操，讓你7天練出螞蟻腰線！   老是羨慕韓國女星們的螞蟻腰嗎？無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰，還是A4腰，持之以恆的鍛鍊身材，搭配健康飲食，方向對了、就會瘦了。

那，到底該怎麼鍛鍊出螞蟻腰呢？「免花錢的」，你一定要聽！利用家中一定會有的毛巾一條，練這3招毛巾操，7天就能夠打造出螞蟻腰線；既不用花錢上健身房，也不需要花錢買健身器材。

  延伸閱讀噓...健身教練不說的事！在家運動很可以這6種器材訓練效果最好     3招毛巾操練出螞蟻腰 1.OverheadSquat─過頭深蹲 訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟： 首先，選一條適合自己握距的毛巾，姿勢站穩，雙手、雙腳與肩同寬。

腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，並將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩定，後背腰部不用太凹。

吐氣時，回復至起始位置，重複動作，並配合呼吸吐氣。

  2.單腿跨步蹲+轉體 訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟： 雙手拿好毛巾，姿勢站穩，單腳向前跨步，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣時，下蹲至雙腳膝關節，與腳踝呈現三個90度的位置。

吐氣時，做胸椎轉體的動作，將意識集中於腹部肌群。

吸氣時再回正，最後吐氣回復起始位置。

交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

  3.滑冰者 訓練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟： 雙手拿好毛巾，姿勢站穩，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣時，將髖關節往後推，動作腳往支撐腳的斜後方跨步，穩定好體線，上身自然前傾，並做胸椎的轉體。

吐氣時，回復至起始位置。

交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

   提醒：以上三個動作可做一個循環，15到20下為一組，依個人體能狀況而定，重複4到5組，組與組之間休息，依個人而定，盡量不超過40秒休息時間。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   日常飲食也是腰瘦關鍵 毛巾不再只有擦汗功用，還可以拿來當瘦身好幫手！除了這3招毛巾操鍛鍊出纖細螞蟻腰，還必須調整你的不良飲食習慣： 1.計算卡路里 為了實現擁有螞蟻腰的夢想，只透過毛巾操是不夠的，你必須保持健康飲食，減少攝取卡路里，建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里，約控制在1200到1400大卡，避免暴飲暴食。

2.享用營養豐盛的早餐 不少上班族，因工作忙碌，早餐隨便亂吃，甚至連早餐直接省略，其實這樣子反而容易晚上吃更多，更容易變胖。

所以，你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起，變成是你每天的早餐，這樣不僅營養均衡，也比較健康、不易發胖。

另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助於防止你飲食過量，同時也補充水分。

3.攝取纖維 在三餐中，加入各種富含纖維的食物，例如：燕麥、紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等，可以促進腸胃蠕動，幫助排便，也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪 高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵，盡可能少吃，尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪，吃下肚，會導致更多的脂肪留在腹部，更是遠離螞蟻腰的夢想。

若要補充脂肪，不妨可以吃鮭魚、鯖魚，它們含有豐富的Omega-3，有助於降低膽固醇，並且促進大腦功能，也可以獲得健康的脂肪。

延伸閱讀吃冰也會胖！教你5招控制冰品熱量   5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉 為了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖飲料，戒除手搖飲料、碳酸飲料，改喝水，是最健康又無負擔的選擇。

而高鈉食物，也盡量避免，因為吃進過量的鈉，身體容易水腫。

  如果你的目標，是像韓國女星泫雅一樣的螞蟻腰，關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練，並且搭配均衡的飲食。

但是，如果你還不知道從哪裡著手訓練，你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操，不僅快速、方便、簡單好上手，同時培養運動好習慣，讓你瘦身又健康。

  延伸閱讀【動畫】瘦小腹總是失敗？可能是這些賀爾蒙搞鬼！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：十二月11,2018,更新日期：七月6,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 10招擺脫內臟脂肪，改善健康狀況！ [減肥運動,減肥,減肥飲食]|8分鐘閱讀 泡麵怎麼吃較健康？讓食安專家告訴你 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌,伸展運動]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀 【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀 誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀 膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|7分鐘閱讀 紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀 紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀 薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀 解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀 養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎？這7種人吃了反傷身！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,美容與時尚]|7分鐘閱讀 【影片】胸肌怎麼練？搞懂上肢訓練8重點，提升效率及安全 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