跑步減肥可行嗎？微解封「跑步」週計畫間歇短跑搭配肌力訓練

戶外「跑步」來達到減肥效果，可能是個不錯的好主意！規劃跑步瘦身一週該怎麼安排，與跑步的注意事項與跑步飲食準則。

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本篇將幫你規劃在「微解封」利用跑步瘦身一週該怎麼安排，與跑步的注意事項與跑步飲食準則，疫情間想要利用跑步減肥的你請繼續看下去。

2021春夏10大「新手必買」慢跑鞋推薦！健身教練指出三大關鍵讓你跑得更遠、更省力！【WH好鞋生】不只顏色外觀、腳型寬窄都可以客製化！Nike年度慢跑神鞋「NikePegasus38」一上市好評不斷逼近五顆星！【WH好鞋生】 廣告-內文未完請往下捲動 【跑步+肌力訓練一週訓練法安排】 在Instagram查看這則貼文ᗩlicaЅchmidt（@alicasmd）分享的貼文 HerSpirit私人教練JesseLambert-Harden建議初學者(或一段時間沒跑步的人)，從一週1次肌力訓練+2次跑步開始。

一旦習慣這種規律後，再嘗試以下這款週計畫： 星期一：短跑 跑20~30分鐘，使用你70~80%的力量。

「嘗試用邊跑邊和別人聊天會很喘的速度。

」Lambert-Harden說。

「最後以慢走作緩和收尾，再加5分鐘的伸展。

如果是新手，可以將跑步分為步行/跑步/間歇，隨著身體習慣再逐漸增加跑步時間。

」 星期二：肌力循環訓練 這要是全身的訓練，包和複合式訓練，像是深蹲、伏地挺身、划船、弓箭步和核心訓練。

「波比跳、開合跳」10招增強式訓練菜單，只要20分鐘提升燃脂率 星期三：休息日 休息日的意思的就是要好好休息。

放下iPad、不要做任何運動，只管休息就好。

穿上拖鞋，、腳翹桌上都沒問題。

星期四：短跑 以穩定的速度跑20~30分鐘，使用你70~80%的力量。

最後以慢走作緩和收尾，再加5分鐘的伸展。

「臀肌」越緊屁股越大？給你10招「臀肌」舒緩操，每天只要五分鐘刺激血液循環、放鬆下半身肌群 星期五：肌力循環訓練 重複跟星期二一樣的訓練，可以考慮增加重量挑戰自己。

10種教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！ 星期六：短跑 Lambert-Harden建議跑40~70分鐘，以你能夠輕鬆邊跑邊和別人聊天的速度。

「最後以慢走作緩和收尾，再加5分鐘的伸展。

」 星期日：休息日 剛才已經講過了，所以再提醒你一遍：休息日的重點是要讓你的身體從訓練中好好復原。

如果你真的坐不住，可以嘗試動態伸展。

「鐵腿」怎麼辦？5個伸展動作快學會！對付「鐵腿」超有效 【跑步減肥Q&A】 Boy_AnupongGettyImages 現在你知道一個禮拜要怎麼安排跑步訓練後，我們整理以下常見的跑步Q&A解決你對於跑步的一些小疑慮： Q:跑步可以瘦身嗎？ ChrisTobinGettyImages A:瘦身所需的時間、以及瘦的位置因人而異，不同的體型、營養、基因都會影響。

「想知道跑步能不能瘦身，最好的方法就是直接試。

」減肥醫師/運動生理學家CharlieSeltzer表示。

「有些人一週衝刺10分鐘三次，就會有瘦身效果；有些人就算練鐵人三項也完全沒用。

」瘦身所需的時間、以及瘦的位置因人而異，不同的體型、營養、基因都會影響。

並沒有放諸四海皆標準的公式。

不過，還是有辦法可以加強效果。

,請記得一件事，壓力大時可能會導致身體產生大量的皮質醇，進而導致身體中段的脂肪增加。

而2021是漫長又不安的一年。

因此，如果你明明大量跑步卻苦無成效，請不要太沮喪。

這只是一段非常時間。

Q:要跑步多少才能瘦身？ franckreporterGettyImages A:實際的距離要看你的體重、運動程度和能力。

還是有一些基準點可以參考。

平均來講若一週要瘦0.45公斤差不多，大約需要每天燃燒500卡以上的熱量。

「如果單靠跑步＋不改變飲食的情況來說，對一位72公斤的女性為例，大概需要每天跑步45分鐘。

」運動生理學家/跑步教練JanetHamilton說。

不過，這有點不太實際。

根據Hamilton的說法，可行度較高的做法比較像是一週跑步4次，一次30分鐘–對同樣72公斤的女性來說，大概一次能燃燒約350卡，一週瘦0.1公斤。

Q:可以單靠跑步就瘦身嗎？ OscarWongGettyImages A:只以「有氧運動」當作瘦身方法可能不是好選擇！前奧運選手/RoarFitness創辦人SarahLindsay警告，你在減脂的過程中也可能減掉肌肉，這並不是維持良好身體組成的長期辦法。

「當你在燃脂的時候，能量來自脂肪、肝糖、然後是蛋白質–也就是肌肉。

」Lindsay解釋道。

肌肉量越大，基礎代謝率就越高–換句話說，肌肉越少代表你一天需要吃的東西就越少。

「所以，即便跑步創造的卡路里赤字可以幫助你瘦身，一旦卡路里赤字消失，你就有可能再度增加不健康脂肪。

」如果你喜歡跑步，Lindsay表示只要你也透過阻力訓練來保留肌肉，跑步不失為一個提高整體燃脂量的選擇。

「理想狀態是每週做3次的肌力訓練，搭配跑步1~2次。

」Lindsay說。

「堅持45分鐘的訓練才能確保效果。

」 Q:哪一種跑步類型對瘦身最有效？ lechatnoirGettyImages A:以間歇、衝刺的方式進行訓練效果好研究顯示高強度間歇訓練(HIIT)–像是衝刺、來回爬坡–似乎是最有效的。

事實上，HIIT有機會比一般中度運動(慢跑)燃燒三倍多的熱量，可能是因為你運動強度較強、且後燃效應持續進行。

【跑步前後該怎麼搭配正確飲食？】 Eva-KatalinGettyImages 這是許多人都有的疑問，不過答案其實很簡單。

由營養學專家AnitaBean(最新著作ICanRun)來跟大家解釋： 跑步前:前3~4個小時吃完正餐，前半小時吃小點心 最好的時間點是在跑步前3~4個小時，因為身體能夠將食物充分消化，並轉換成能量送到血液和肌肉中。

如果在太靠近跑步時間前吃大餐，很容易覺得不舒服。

所以我建議長跑在晚上或假日進行比較好。

不過還是可以依情況微調。

舉例來說，你想要晚上六點運動，但下午一點已經吃過飯了。

中間有五小時的空檔，就可以吃點小東西。

跑步前半小時吃個點心有助於微微提高血糖，確保你不會跑到一半肚子餓，體力也能維持久一點。

跑步中:在第60~90分鐘間補充簡單、好吸收的碳水化合物 跑步超過一小時會容易想吃東西(補充能量)。

在第60~90分鐘之間是一個關鍵的時期，因為那是你的肝糖儲存量(肌肉和肝臟中的能量)開始耗盡並覺得疲勞的時候。

你必須放慢腳步，或是直接停止。

在達到最終點之前，你非常需要補充能量。

如果你是跑步新手，而且都是在自家附近的公園跑，最好的時機就是跑步45-60分鐘後。

不過這也跟你的跑步強度、前一天吃多少東西有關。

食物種類的挑選也很重要！跑步時，你不需要吃太複雜、營養的食物。

你只需要簡單的碳水化合物，也就是糖。

沒有錯，就是糖。

糖對牙齒不好，但對你的跑步表現有益，因為它吸收快，能迅速進入血液和肌肉。

這樣一來，你就可以按照自己選擇的速度繼續運動更長的時間。

試試看：1.香蕉2.棗子或其他乾的水果3.自製能量棒/能量球 跑步後:在衝動打開冰箱前，先評估一下自己的飢餓程度 跑步後的燃脂會開始感到飢餓。

Physiology&Behavior一項2019的研究發現，每週五天(一天燃燒500卡路里)進行中等強度的有氧運動連續12週後，超重的女性體重和脂肪都降低了。

但是在此過程中，她們的飢餓感上升，於是又攝取了更多的卡路里。

要評估飢餓感是來自生理上還是心理上的需求–正念飲食是一個不錯的方法。

在衝動打開冰箱前，先評估一下自己的飢餓程度。

這可以幫助你理解身體什麼時候需要什麼東西。

在藉由運動創造卡路里斥赤字之前，先確定你有攝取足夠的食物。

如果不確定自己一天要攝取多少熱量–立刻來看我們的簡易熱量計算，確保你東西有吃對吃夠。

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這種方式最容易受傷；相反地，要為自己設定一個計劃，該計劃可以調整跑步的距離和節奏，讓你能長時間跑步並保持良好的狀態。

無論是初學者5k跑步計畫或是其他更進階的計畫，請記得確實執行並持之以恆–你絕對會有很好的收穫。

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