我想好好睡覺！15個睡到飽的方法 - ELLE

成人平均每天需睡7到8個小時，但並不是人人都能一躺下去就進入睡眠狀態。

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為了提升更好的睡眠品質，ELLE諮詢了專家、醫生、營養師、瑜珈老師、教練等專業人士，找到更有效的秘訣，讓你一夜好眠。

瀏覽圖集 15照片 ELLETAIWAN 1of15 小睡片刻 在紐約，YeloSpa是個相當有名的睡眠保養療法，而近日因為YeloSpa的提倡，睡覺也開始成為白天日漸重視的正經事！YeloSpa的負責人DavidEdwards告訴我們：「白天時20-40分鐘的休息的確能讓你在夜裡睡得更好。

它可以防止吸收過多咖啡因，讓你放鬆，在白天工作時保持清醒，晚上減少焦慮。

」但千萬不要一睡不醒，「盡量讓休息時間限制在40分鐘內，才不會進入慢波睡眠期，如果進入睡眠慣性將會影響你晚上睡覺的品質。

」 ELLETAIWAN 2of15 減少咖啡因 好吧，你可以留著星巴克金卡，但早上買了一杯咖啡後，請不要再拿出來使用。

營養師JulieRuelle建議，中午過後盡量不要喝任何有咖啡因的飲料(儘管那的確會讓你吃飽飯比較不想睡)，「雖然咖啡因可以讓你保持清醒，但它同時也會讓你喪失睡眠品質，在午夜喚醒你。

多喝些無咖啡因的飲料，像是水、氣泡水或是新鮮果汁。

」中午就不能喝有咖啡因的飲料對你來說太早了？別擔心，營養師放寬限制，最晚是下午3點，「有些人的身體機能排除咖啡因需要較長的時間，你要記得留一點時間淨化身體。

」 ELLETAIWAN 3of15 運動吧！ 運動可以提升生活品質，包括睡眠！名人運動教練JoshHolland(瑪丹娜的教練)教我們如何瘦身同時幫助睡眠。

「高頻率的體能訓練和運動可以幫助恢復身體需求，睡眠和恢復體能是相輔相成的，你動得更多，身體對於休息的渴望會越明顯，因此第一件重要的事情就是測量睡眠品質。

(你可以使用一些睡眠測量器)接著觀察白天的運動如何影響晚上的睡眠，「比方說多做一些運動放鬆壓力和保持好心情，會讓你在晚上睡得更久更安穩。

但睡前不要做激烈運動，睡前三小時運動太激烈會讓你更難入睡。

」 ELLETAIWAN 4of15 退黑激素 退黑激素是大腦裡控管睡眠與清醒的機制，它同時出現在許多食材當中，例如：魚類、水果、榖類、肉類和蔬菜。

專家建議在晚餐加入魚類，特別是鮭魚或是鮪魚。

「這類的魚肉內含B6，同時對於睡眠和赫爾蒙都有好的幫助。

鷹嘴豆也是很好的退黑激素來源。

」 ELLETAIWAN 5of15 5-羥基色胺酸 5-羥基色胺酸可以消除壓力和幫助睡眠。

(購買前請記得它也有些副作用)5-羥基色胺酸讓你的大腦產生更多血清素，身體的神經傳送素進而影響睡眠品質(同時也會影響你的胃口、體溫與性行為)。

ELLETAIWAN 6of15 試試針灸 針灸可以精準指出你的睡眠問題，壓力、焦慮還有飲食失調都會導致失眠，而針灸正好可以解決這些問題。

「在東方醫學裡，失眠的成因有很多種，這些跡象都可以從脈搏的不規律或是舌頭健康變化看出，針灸結合中國藥草可以根除壓力與焦慮來源，進而促進胃口與消化。

」 ELLETAIWAN 7of15 吃些什麼 妳吃了什麼或是怎麼消化都會影響妳的睡眠。

專家建議睡前食用一盎司的杏仁或是一匙奶油杏仁可以幫助睡眠。

「杏仁的營養素能夠在睡覺時幫助血糖穩定，研究指出杏仁所含的鎂可以讓你睡得更安穩。

」消化不良會影響入睡，因此專家除了建議避免在睡前大吃大喝，更應該要避免吃難以消化的食物，像是辣椒、胡椒或是十字花科蔬菜如甘藍等，年糕、優格都會使你消化不良。

ELLETAIWAN 8of15 練習瑜珈 想要睡前靜心、放鬆肌肉就要做瑜珈。

「瑜珈教導我們重新整合我們的生活，建立更健康的養身習慣。

」瑜珈教練StefanieEris表示：「從內在感受到呼吸、愛與精神會讓我們感受更多而除掉雜念，因此反映在我們的自我保護機制上。

」瑜珈包括一些簡單的拉筋，例如將腳倒立貼牆十分鐘或是睡前10-20個緩慢、深沉的呼吸。

「瑜珈可以幫助幫助放鬆壓力與靜心，當我們在做瑜珈時，我們利用一些道具幫助我們調整呼吸，讓睡眠更舒適。

」 ELLETAIWAN 9of15 關燈睡覺 明亮的燈光甚至是一點小小的光線從電腦、手機散發出來，就可以成為睡眠困擾讓身體無法製造退黑激素。

LisaShives醫生表示在忙碌的一天與睡覺之間需要營造緩衝時間，「睡前一小時關掉所有螢幕和發光電器，讓自己呆在安靜平和的環境裡，這會從多種角度讓你產生睡意，包括幫助神經傳導睡眠訊息。

光線對於大腦而言是最強的訊號，提醒你現在並非睡眠時間，因此儘管是電腦、手機的光線都能讓你的大腦保持清醒。

」 ELLETAIWAN 10of15 一段健康的關係 愛是一件美妙的事情，同時也會造成痛苦大於平靜。

永遠不要抱著憤怒的情緒入睡，「試試看讓房間成為只有睡覺和性愛的場合，不要在睡前或是床上吵架，強烈的情緒會影響妳的睡眠品質。

讓自己在睡前一小時可以保持靜心狀態，不要在睡前玩電動，或是寄email。

」 ELLETAIWAN 11of15 聽聽有聲書 窗外發生的事情有時候會深深的影響著你，如果你有睡眠障礙，也許你可以長是閱讀有聲書籍。

「想要在黑暗中放鬆，可以在睡前花一個小時聽聽有聲書，這會幫助你的大腦轉換放鬆狀態，但確保故事情節是你所認知的，不要聽一些太過刺激的內容。

」 ELLETAIWAN 12of15 喝點花草茶 人類喝茶來放鬆去除失眠已有兩千年的歷史。

花草茶天然無咖啡因，可搭配芳療幫助放鬆。

試試含有纈草根的花草茶，它能幫助安神；睡前也可以嘗試甘菊、薰衣草或是檸檬香脂口味的花草茶。

ELLETAIWAN 13of15 泡澡時間 你可以在水裡泡掉一整天的壓力，讓自己完全放鬆準備睡眠。

加入一點薰衣草精油，可以幫助安神靜心。

加入花草效果的肥皂也可以讓你按摩放鬆肌膚。

ELLETAIWAN 14of15 催眠水晶 並非所有的珠寶都是裝飾用，一些有治癒效果的水晶也可以幫助睡眠。

試著在枕頭下放顆玫瑰石英或是紫水晶，玫瑰石英可以平衡情緒製造冷靜情緒，而紫水晶則可以減少動能產生和平感。

ELLETAIWAN 15of15 節奏引導 節拍旋律都會讓你的大腦產生動能，通常使用在增加專注力，放鬆甚至幫助讓大腦不同部位在一夜好眠的同時產生4赫斯以下的腦波，製造深層放鬆的睡眠。

你可以下載一些免費的節奏樂，戴上耳機睡一覺。

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