【爆睡術】德國醫生發明的「放鬆訓練法」，6步驟就讓你沉沉 ...

德國醫生舒爾茨發明了一種放鬆訓練法，能夠有效地幫助人們放鬆精神，重拾 ... 練一次；晚上睡前再在床上練一次；即便出差或旅行，也可以在車上練習。

Share 《VO》導讀： 當精神緊張、焦慮成為一種生活常態，失眠就伴隨而來。

德國醫生發明的放鬆訓練法，不僅可以放鬆身體，也可以放鬆心情。

跟著做做看，練習幾次，就可以好好入睡。

（責任編輯：鄭閔文） 文／醫生劉高峰 現在生活壓力越來越大，生活節奏也越來越快，精神緊張、焦慮已經成為普通人的一種生活常態，而這恰恰正是引起失眠的最主要原因。

因此，想要獲得理想的睡眠，我們首先必須做的，就是讓興奮的大腦安靜下來。

只有大腦脫離興奮狀態，我們才可能獲得安靜祥和的睡眠，從而得到全身心的放鬆。

德國醫生舒爾茨發明了一種放鬆訓練法，能夠有效地幫助人們放鬆精神，重拾睡眠健康。

下面分享這套訓練法給大家。

首先，我們需要找一個清淨的場所，並為自己準備一張舒適的椅子，當然，你也可以仰臥在床上來進行這一訓練。

然後，不管是坐還是臥，調整一個最舒適、放鬆的姿勢，讓全身的肌肉充分放鬆，接著閉上眼睛，開始進入以下訓練。

第一式：重感式 我們可以按照從頭到腳或從腳到頭的順序，想像自己的身體逐漸變得沉重起來，就好像灌了鉛一般，似乎連移動都變得很困難。

第二式：溫暖式 順序和剛才的重感式一樣，只不過此時要想像的是「發熱」。

跟隨這種意念和想像，你會感覺到身體似乎變得熱起來，舒服極了。

第三式：心臟調整式 現在，開始感受你的心跳，並默想著心臟的跳動開始變得緩慢、平穩。

第四式：呼吸調整式 呼吸狀態能夠影響神經功能，因此，透過調整呼吸的節奏和方式，往往能讓交感神經和副交感神經的時間達成某種平衡狀態。

比如，當你吸氣快、呼氣慢的時候，可能會增高副交感神經興奮性，降低交感神經的興奮性，從而達到一種催眠狀態。

假如你是以腹式呼吸為主，快而短地進行吸氣並鼓起肚子，然後緩慢呼氣讓肚子縮下去，那麼，在增強副交感神經相對興奮性的同時，還能提升消化能力，這對於那些營養不良的失眠者大有裨益。

第五式：溫腎式 默想腹部變得溫暖。

第六式：額部清涼式 和身體其他部位不同，為了讓大腦降低興奮，變得冷靜，我們最後需要默想的是額頭的清涼感，這能夠幫助我們緩解緊張和焦慮的情緒，從而更快地進入睡眠狀態。

初次使用放鬆訓練法時，很多人都難以取得理想的效果，但只要堅持下去，效果將會越來越顯著。

許多人在長期堅持使用這一方法放鬆精神後，常常是剛做完一兩式就順利進入夢鄉了。

需要注意的是，這一放鬆訓練法，最關鍵的是要以肌肉的放鬆來帶動精神的鬆弛。

因此，為自己找一個舒適的姿勢是非常重要的，一旦姿勢擺不好，時間越久只會讓我們越發疲憊，以至於越發難以入睡。

除此之外，還有一種與此相類似的「簡化精神鍛練法」也有非常不錯的效果，許多失眠者透過使用這一方法擺脫了失眠的困擾。

這一鍛練法相對來說要簡單一些，早晨醒來可以在床上練一次；中午休息在公司也可以坐在椅子上練一次；晚上睡前再在床上練一次；即便出差或旅行，也可以在車上練習。

使用這一精神鍛練法，最好保證每週能練三次以上。

具體方法如下： 練習時，如果是仰臥狀態，則兩下肢稍分開，上肢貼身放置，手心朝上，四肢放鬆；如果是坐著的狀況，則兩腿稍微分開，手放在膝蓋上，找尋一個最舒適最放鬆的坐姿。

姿勢擺好之後，儘量保持均勻呼吸，用兩分鐘左右的時間讓自己安靜下來，然後正式進入自我訓練。

用只有自己能聽到的聲音對自己下達如下命令：「單側上肢發沉」「另外一側上肢發沉」「雙側上肢發沉」，反覆念三遍；然後，「單側下肢發沉」「另外一側下肢發沉」「雙側下肢發沉」，同樣反覆念三遍；接著，「肩頸發沉」反覆念三遍；最後是「全身放鬆」反覆念三遍。

不管使用哪一種方法都要注意，想要獲得良好的效果，你必須真正地相信並且投入這些方法，讓你的意識心無旁騖地跟隨自己的命令去感受、去想像。

如果你一開始就無法全心投入，總是抱著懷疑的態度，那麼不僅不能讓精神得到放鬆，反而會額外增添你的緊張和煩躁感。

睡眠本該是一件輕鬆的事情，以輕鬆的心態去面對，才能達到最理想的效果。

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首圖圖片來源：pexels） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【爆睡術】德國醫生發明的「放鬆訓練法」，6步驟就讓你沉沉入睡 1minread 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 主題特展探索城市生活中的永續美學 情人節的11種浪漫提案 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 0% ✕ Close 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 質感生活 Vida風格人物 聯絡我們 ✕ 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 主題特展 探索城市生活中的永續美學 情人節的11種浪漫提案 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 LatestPosts 【你不是身體累，你只是心累】科學證實：大腦的疲勞會降低肌肉力量，想超越極限必須鍛鍊「心態」 【全新一本】老闆叫我做新案子又不給預算！矽谷阿雅從3面向教你「跟老闆要錢的藝術」 你其實沒那麼脆弱！美國行為科學家：面對壞消息，人們往往低估了自己恢復的能力 平常很理性，談戀愛卻很善變？大腦中有「4種人格」會影響你的戀愛個性 預約你的下一次加薪機會！實行向上管理的3個理由與2個絕招，讓老闆都聽你的 為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. Necessary Necessary AlwaysEnabled Necessarycookiesareabsolutelyessentialforthewebsitetofunctionproperly.Thesecookiesensurebasicfunctionalitiesandsecurityfeaturesofthewebsite,anonymously. CookieDurationDescriptioncookielawinfo-checkbox-analytics11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Analytics".cookielawinfo-checkbox-functional11monthsThecookieissetbyGDPRcookieconsenttorecordtheuserconsentforthecookiesinthecategory"Functional".cookielawinfo-checkbox-necessary11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookiesisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Necessary".cookielawinfo-checkbox-others11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Other.cookielawinfo-checkbox-performance11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Performance".viewed_cookie_policy11monthsThecookieissetbytheGDPRCookieConsentpluginandisusedtostorewhetherornotuserhasconsentedtotheuseofcookies.Itdoesnotstoreanypersonaldata. Functional Functional Functionalcookieshelptoperformcertainfunctionalitieslikesharingthecontentofthewebsiteonsocialmediaplatforms,collectfeedbacks,andotherthird-partyfeatures. Performance Performance Performancecookiesareusedtounderstandandanalyzethekeyperformanceindexesofthewebsitewhichhelpsindeliveringabetteruserexperienceforthevisitors. Analytics Analytics Analyticalcookiesareusedtounderstandhowvisitorsinteractwiththewebsite.Thesecookieshelpprovideinformationonmetricsthenumberofvisitors,bouncerate,trafficsource,etc. Advertisement Advertisement Advertisementcookiesareusedtoprovidevisitorswithrelevantadsandmarketingcampaigns.Thesecookiestrackvisitorsacrosswebsitesandcollectinformationtoprovidecustomizedads. Others Others Otheruncategorizedcookiesarethosethatarebeinganalyzedandhavenotbeenclassifiedintoacategoryasyet. SAVE&ACCEPT