小禎公開「減肥菜單」,一年瘦下40kg小禎最強減肥法
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小禎公開「減肥菜單」,一年瘦下40kg小禎最強減肥法 · 小火熱鍋(160度) · 加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋 · 放入一片雞胸肉,小火煎兩面各30秒,再蓋鍋蓋 ...
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小禎、IG@karenhu1984
藝人小禎(胡盈禎)靠著健康飲食和健身運動,一年成功瘦下32公斤,她近日公開減肥菜單-「體脂肪管理菜單」,與大家分享她如何用雞胸肉、花椰菜米和櫛瓜,以及健康好油,做出好吃又健康的減肥減脂菜單。
WH也特別採訪運動營養師楊承樺,解析體脂管理的重點、小禎減肥餐的營養度、和烹飪上用油需要注意的地方!減肥者快跟上。
12個「減肥菜單」推薦!小S、楊丞琳、秀智跟著他們吃保證瘦下來外食族「減肥餐」吃法教學!減肥三餐這樣吃讓你減肥不復胖
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想要減肥,健康飲食+規律運動=成功體脂肪管理!
在Instagram查看這則貼文胡小禎(@karenhu1984)分享的貼文
藝人小禎(胡盈禎)的體脂管理瘦身之道,靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵,面對棘手的體脂肪管理,必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。
小禎公開減肥菜單重點:關鍵守健康飲食,4個月體脂肪狂降4.4%!
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即使成功減下大部分的體重後,體脂率依然會有波動,更會因為一時的輕忽和錯誤的節食而功虧一簣。
小禎先前就透露,自己因為食欲不振,食量變小,導致營養素、肌肉量下滑,同時體脂肪居然上升!而健身教練給她建議是,每天還是要盡量吃點東西,吃不下就喝流質的,例如豆漿、燕麥、以蛋白質為主的食物。
結果肌肉量穩定上升,體脂肪率也跟著順利下降到19.7%,創下4個月以來驚人的低體脂率,讓小禎直呼:「果然還是要吃對東西,找對教練!」
小禎公開減肥菜單重點:想要減肥就要控制體脂肪,易形成體脂肪的吃法關鍵:吃好油!
小禎
小禎達到低體脂的秘訣,和「吃」有很大關係。
她近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式,在進行長期體脂管理的同時,也能享用美食。
而運動營養師楊承樺指出:不易形成體脂肪的吃法關鍵就是「吃好油」!「我們三餐都需要油脂,沒有油的食物不僅不美味,也會容易餓。
攝取適量的油脂更能延長飽足感。
」
小禎公開減肥菜單重點:想要減肥要選好油,好油可以耐高溫、適合烹飪
運動營養師楊承樺說:「兼具長短鏈的油脂,同時含有多元和單元不飽和脂肪酸,可以耐高溫不易變質,比起其他油脂更適合短時間高溫烹飪,像是煎炸、大火快炒,也不易形成體脂肪,對人體比較健康。
」多元不飽和油不建議用高溫的烹飪方式,例如魚油,「煎完魚的油,不適合再拿來炒其他的菜。
」
小禎公開減肥菜單重點:想要減肥,油脂可以在運動前1-4小時補充
在Instagram查看這則貼文胡小禎(@karenhu1984)分享的貼文
運動營養師楊承樺說:「運動前1-4之前補充油脂比較好,因為油脂消化速度比較慢,而且運動後比較不會立即需要油脂來做修復成分。
」熱愛花椰菜飯、綠拿鐵,運動完一定要吃東西,小禎教你不復胖
小禎減肥體脂管理三秘訣,連營養師也大讚!
減肥祕訣一:體脂管理不能只靠意志力!意志力消散後報復性飲食更可怕!
楊承樺營養師解釋,許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈、錯誤手段。
事實上只靠意志力控制飲食,當意志力消散後的報復性飲食更可怕,反而會弄巧成拙。
營養師提醒,在體脂管理的過程裡,應保持三餐定時、定量,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。
祕訣二:控制體脂應選擇原型食物,營養完整、滿足感高
原型食物指的是未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。
營養師指出,挑選原型食物的好處,除了保留食物的完整營養外,給你的滿足感也較高。
以最熱門的原型食物─去皮雞胸肉(肉雞)來說,根據食藥署的資料,除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質,熱量更僅117大卡[註],以及深受大家喜愛的膳食纖維類原型食物-地瓜,也都能幫助帶來餐食間的滿足感,避免過量的進食。
減肥祕訣三:油脂是人體必需,管理體脂也一定要吃油!
在體脂管理的過程裡,許多人可能對油脂避之唯恐不及,事實上適量油脂是人體所需的重要營養素之一。
但體脂管理期間,油品的挑選也相當具有技巧性。
楊承樺營養師指出,這幾年在社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」因鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。
但純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,營養師建議,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸。
目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,同時取得不易形成體脂肪的健康食品認證,適量使用也有助於體脂管理。
除了符合人體的油脂攝取需求,也能讓體脂管理的過程裡可以更放心的享用美味,是兼顧美味與健康的新選擇。
小禎3道減肥菜單!「體脂肪管理」夢幻菜單食譜公開
小禎的減肥菜單1.仿舒肥嫩煎雞胸肉
小禎
楊承樺營養師:「水煮雞胸肉會膩!但是加了油烹調過後,味道就變得更有滋味~而且油脂也能增加一些飽足感!」食材:醃漬雞胸肉,事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%),醃漬30分鐘建議廚具:電磁爐搭配平底鍋料理步驟:小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋放入一片雞胸肉,小火煎兩面各30秒,再蓋鍋蓋關火悶7分鐘開蓋即完成
小禎的減肥菜單2.“花椰菜米”韓式煎餅
小禎
楊承樺營養師:「“花椰菜米”可以增加膳食纖維攝取,而使用耐高溫的油脂來煎餅也比較健康。
」食材:花椰菜米200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿煎餅粉漿選擇:1現成韓式煎餅粉2自製調粉:中筋麵粉100g+玉米粉30g或者在來米粉30g(粉與水約1:1)建議廚具:電磁爐搭配平底鍋料理步驟:小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋將所有食材均勻混合下鍋,將蛋打散淋上增加香氣小火煎一面4分鐘,翻面再煎3分鐘就完成同場加映:自製韓式煎餅沾醬:四季醬油1匙、水一匙、白醋0.5匙、糖0.3匙、韓式辣椒粉、蔥末
小禎的減肥菜單3.櫛瓜炒大蒜蘑菇
小禎
楊承樺營養師:「櫛瓜是很棒的食材,煎完會有爽脆的口感,不會軟爛。
而菇類可以說是天然的味精,蘑菇加熱後會散發菇香味,因此炒過會更容易感受到它的味道。
」食材:黃綠櫛瓜各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許建議廚具:電磁爐搭配平底鍋料理步驟:小火熱鍋(160度)加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋,後加入蒜片爆香將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成
想要減肥同場加映:3大小禎居家滑盤輕運動
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除了飲食,小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家,讓體脂管理的效果更加乘。
小禎提醒,可以透過滑盤或毛巾輔助,讓動作可以更流暢。
滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定,加強訓練:
減肥運動1. 前後弓箭步:
鍛鍊部位:訓練身體核心的平衡與穩定能力,股四頭肌、臀大肌。
作法:預備動作,兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步,注意保持背打直。
開始運動動作:兩腳膝蓋同時彎曲蹲下,直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒~1秒,兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推,回到原始位置。
減肥運動2. 側弓步:
鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。
作法:一隻腳踩在滑盤上,另一隻腳站在地面上。
並將踩滑盤的腳向身體外側滑,同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。
減肥運動3. 登山者:
鍛鍊部位:腿、軀幹穩定肌群、肩作法:雙手與肩同寬,手掌撐地預備。
背打直與臀、腿成一直線,收緊腹部。
左腳彎曲靠近左肘,左腳回到原位,接著右腳彎曲靠近右肘,右腳回到原位。
左右腳輪替,做30秒為一組,視自身狀況做3~5組。
註:資料來源「食藥署食品營養成分資料庫(新版)」(https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=867)
Women'sHealth美力圈SAY
體脂管理管理像是一場馬拉松,想要段時間減體脂,太過於激烈的手段反而容易復胖又傷身。
因此一起耐心調整飲食和加強運動吧!【延伸閱讀】>>「海鷗線、XX處加厚」小禎轉戰設計師傳授三大運動服挑選秘訣!>>連喝三週腰圍小11cm+體脂狂降,韓國奇蹟瘦身「ABC果汁」爆紅!!營養師來解答怎麼喝?誰適合?>>4招剷除內臟脂肪!減肥要減的是體脂,教你自我檢測內臟脂肪
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