我拉傷了該找誰治療﹖ 一文全解析運動傷害後治療選擇、時間

肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。

在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看. 1 我拉傷了該找誰治療﹖一文全解析運動傷害後治療選擇、時間、頻率 2 生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物 3 還再長期吃這5種食物？小心記憶力衰退又變胖！ 運動星球 我拉傷了該找誰治療﹖一文全解析運動傷害後治療選擇、時間、頻率 2021-04-12 知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 觀念 專訪 肌肉痠痛 肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。

在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。

運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」，他是知名YouTuber也是「三個字物理治療所」院長，看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖ 我拉傷了該找誰治療﹖一文全解析運動傷害後治療選擇、時間、頻率（三個字物理治療師） 實際案例 案例1：拉傷不是單次運動造成的一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣，但他每次深蹲時髖關節都不舒服，膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感，雖然能繼續訓練，但訓練後常延續不適感，某次加重重量，他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。

就診之前，他總以為重訓後本來就會有痠痛感，但不知為何左腳比右腳痛；就診才發現，其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現，重量加重後才讓症狀爆發，在這之後，工程師長達半年不能重訓，連平常蹲、上下樓梯都不舒服。

三個字提醒，很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉，其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵，像這位工程師是左側較緊繃，因為左腳原本就有問題，在重訓時剛好被誘發出來。

詢問個案後，發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠，腳往左偏著坐，導致左膝蓋常感到不適，這就是生活習慣影響運動的典型案例，要解決問題，應該先改善平常的姿勢。

案例2：「無感」也是一種症狀一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背，想靠健身把背練回來，一兩年後已練出虎背熊腰，卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」，肌肉感受度不好，偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。

他因為「無感」而尋求三個字協助，才發現他背上看似強壯的兩大塊肉，其實是慢性發炎腫脹的肌肉，後來藉由放鬆肌肉，他就能繼續重訓、背槓了。

三個字進一步說明，常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去，其實卡關原因是受傷了，該部位的肌肉再往上出力會痛，所以停滯在某個重量，這時應把傷害治療好才可能再進步。

拉傷不是單次運動造成的 不舒服程度多少該停止運動、尋求治療﹖ 首先，三個字提出疼痛分級為：無感→怪感→痠→痛→麻。

雖然每個人接受疼痛的程度不同，但大方向來說：感覺「痠」：先看感覺會不會太強烈，很強烈即可尋求治療。

感覺「痛」：必須立即停止運動，先尋求治療。

感覺「麻」：此時對身體的掌控度下降，例如硬舉到一半可能軟手，這是相當危險的事，雖然許多人可以忍受麻感，但其實比痛更嚴重，必須停止運動。

如果平時都感到不舒服，運動後還延續不適感就應暫停運動；如果運動身體熱開後越來越舒服，就代表狀況還能繼續運動。

不過，如果平時不舒服的頻率很高，那無論運動中的感受如何，都該先接受檢查治療再運動。

那麼，「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示，首先可以自我檢查坐著不動時，會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感，那一定有問題需要治療。

不過有些人「把怪感當無感」，如果有疑慮，可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。

三個字解釋，每次訓練後固定某個點明顯痛，那個部位就絕對有問題，可以左右兩邊比較，如果身體一邊無感、一邊怪感，就可以提早治療；如果一邊已有痛感，就必須盡快治療！ 不舒服多久該尋求治療﹖ 感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫?該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖一般情況下身體受傷的修復時間，急性肌肉問題需要兩週到一個月修復；韌帶需要一個月到一個半月；骨頭則是兩、三個月。

因此，我們不舒服多久要尋求治療，應該依照受傷的問題去取決時間。

三個字表示，如果是急性受傷（有明顯撞擊、單次發生運動傷害），首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折，確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。

扣除掉需要開刀的問題，若有骨裂，建議兩三個月期間最好不要繼續運動，兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度，如果骨頭好了仍不舒服，那就是肌肉或韌帶問題，這時就可尋求物理治療。

一般來說，肌肉拉傷如果只是輕微，不去治療也會好，去了只是會「舒服地好」；但如果拖到一個月都沒有好轉，就應尋求治療。

在此要分辨一下，運動後的「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」通常修復兩、三天就會好，如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象。

如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象 韌帶拉傷則需要等至少一個半月，期間盡量減少運動。

要注意的是，韌帶拉傷通常不只有韌帶問題，周圍的肌肉也會跟著拉傷，如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好，那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。

另外，上述都是指急性的受傷，但慢性肌肉問題如果不理會，持續五年十年都有可能，這時就不用等了，靠治療才有機會改善。

受傷後該看哪一科﹖ 除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題，在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說，依照目前台灣的制度，物理治療是最正規的，但通常被綁在復健科或骨科下面，而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。

如果想要較有效地處理問題，建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。

不過，受限於法規，坊間物理治療所既少（尤其台北以外的縣市較少）且都是自費，並且必須先有醫師開立證明才能施予治療，市面上物理治療費單次是一千至兩千元，計價各異，可能以部位計算，或是以時間計算。

中醫和民俗療法則因為沒有法規限制，在坊間較為普及，但常常發生品質參差不齊的問題，好壞兩極風險較大。

也因為較不重解剖學，受治療時會較少「評估」過程。

三個字表示，要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷，如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效，那就去做；如果想較完整地了解傷害原因，就去接受物理治療。

徒手物理治療 治療要多少次「見效」﹖ 治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒，是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示，接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉，而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。

如果一種治療說「做完一兩個月才會好」，這個治療就是沒有用的。

在治療頻率上，三個字坦言，不希望傷者兩次治療的間隔時間太近，一週做兩次就太密集了，除非是中風復健患者需要常常治療，否則一般運動傷害1-2週做一次即可，每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。

每一次接受治療，治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作，例如膝蓋痛的人，可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。

如果治療師一直抓不到你的問題點，那可以考慮換一位治療師，甚至中西醫轉換。

如果一位治療師已經幫你達到九成改善，但剩下一成久久未好，那可能每個人有盲點，這時也建議轉換治療者。

受訪者／三個字SunGuts採訪攝影／Dama 分享文章 運動星球 生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物 2021-01-04 營養補給飲食方式書摘保健飲食知識庫 信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。

我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。

別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。

把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！ 生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物 月經期階段（第1～5天） 食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。

妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。

　　賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。

自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。

妳需要的營養素與食物 鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。

要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。

非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

　　維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。

這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。

維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。

一舉兩得！　　維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。

維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。

紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。

可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。

由於維生素B12只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

　　Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。

此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。

不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。

鋅能有助於重新礦化和清潔血液。

在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

　　維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。

最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。

　　自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。

一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。

　　種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。

我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1大匙的亞麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。

　　營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。

大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。

咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。

為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。

來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

生理期應減少酒精、辛辣食物及咖啡因的攝取©monicadiloxleyonUnsplash 面對身體的各種感受 妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。

基本上，妳會覺得不太像平時的自己。

所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。

　　疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。

因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。

花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。

我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。

慢慢來吧。

　　嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。

讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。

　　經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。

子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。

當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。

親愛的，忍耐一下撐過去吧！ 資訊•本文摘自高寶書版，崔西‧洛克伍德‧貝克曼著，蔣慶慧譯《生理週期循環調理飲食法：營養師教你懂吃不忌口，平衡內分泌，告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》一書。

本書特色★女性4階段生理週期最詳細的照護指南　　★66道依週期規劃的美味食譜　　★美國亞馬遜5星好評、讀者狂推大讚有效　　★多位營養師及醫師專業推薦　　如果妳也曾經，或正在經歷同樣的問題：　　．停止不了想吃甜食的慾望　　．睡眠品質不佳，持續頭痛　　．心情陰晴不定、暴躁易怒　　．總是感到疲倦，性慾低落　　．脫髮、失眠、停經、不孕……　　妳該知道，這都是賀爾蒙週期惹的禍！　　讀完這本書，妳將懂得用優雅又美味的方式解決這些問題。

　　美國知名女性健康營養師崔西．洛克伍德．貝克曼提出「賀爾蒙4週期飲食調理法」，幫助百萬女性平衡內分泌，告別經痛、肥胖與婦科疾病，從此無須再忌口，用食物好好寵愛自己，順利好孕。

更多《生理週期循環調理飲食法》資訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 還再長期吃這5種食物？小心記憶力衰退又變胖！ 2019-08-29 飲食方式保健飲食知識庫 想要常保腦部健康以及思考清晰的人，除了平常要規律運動、充足睡眠外，以下4類食物就要儘量少碰！主要是這些食物中含有大含的反式脂肪以及精緻糖類，如果長期食用不僅腦部會退化，連身體也會越來越肥胖，嚴重時還會引發疾病導致身心不健康。

還再長期吃這5種食物？小心記憶力衰退又變胖！ 糖類與反式脂肪很傷身 精緻糖類會讓血糖急速上升，促使身體分泌胰島素來抑制血糖，當血糖下降時，就會產生睡意、注意力渙散等問題；而脂肪、尤其是反式脂肪，都對健康有害，易造成血管發炎，甚至演變成動脈硬化，可能誘發中風。

另外，坊間流傳吃椰子油防失智，效果並不如想像，原因是因為它是飽和脂肪酸，容易造成動脈硬化。

油炸物 現代人喜愛吃油炸食物，酥脆口感總讓人欲罷不能，每個人都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖，其實還有很多相當不利健康的風險。

根據美國醫學節目TheDoctors報導，如果吃油炸食物一個月，就會引起肝臟的明顯變化。

醫生在節目中表示，油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎，最終會導致肝功能衰。

此外，食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸，人吃了油炸物後，會破壞保護機體的營養物質，使血液中的轉氨酶水平提高，這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。

©freepik.com 甜食類 據英國《每日郵報》報導，一項發表在2014年美國心臟協會科學年會上的研究指出，餅乾、蛋糕和加工食品中普遍添加的反式脂肪酸，會縮短記憶保存期限，不論年輕人或長者，都會受到影響。

加州大學聖地亞哥醫學院的碧翠斯·戈洛姆（BeatriceGolomb）博士帶領的研究，針對1000名年齡在45歲以下的健康男性進行調查，以問卷方式評估每人反式脂肪酸的攝入量。

隨後，研究人員再展示104張寫有單詞的卡片，並要求受試者在過程中指出卡片上的單詞是第一次出現，還是重複出現，結果發現，飲食中攝取最高量反式脂肪酸的人，在單詞記憶測試方面成績最差，所有受試者正確回憶的單詞數量平均為86個，但攝入反式脂肪酸最多的人，平均比攝入最少量的人少記住11個單詞，記憶力下降的機率超過10%。

精緻澱粉 根據《抗阿茲海默症處方》作者佛坦尼斯（VincentFortanasce）博士表示：如果你想遠離阿茲海默症，那最好現在開始少吃精製的碳水化合物，精製碳水化合物對腦的危害，就如同香菸對肺的危害。

因為精製加工食品，像是冰淇淋、飲料、點心、零食、糖果等這類食物，通常在加工過程中營養流失，並加入大量精製的糖，會影響身體的代謝及頭腦運作，大量地食用精製的碳水化合物，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖坐上雲霄飛車，快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。

©waldorfgarden.org 過鹹食物 現代人很多口味都偏重鹹，而三餐老是在外的外食族更是想吃不鹹的清淡飲食都很難。

過鹹食物除了人們所熟知的易導致高血壓外，常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，從而導致記憶力下降讓大腦過早老化。

另外吃過鹹的食物也會讓年紀大時腦袋容易變的不太靈光，認知能力也會逐漸變差。

©saga.co.uk 含糖飲品 含糖飲料多喝無益，它的糖份熱量不只導致肥胖，還會大量消耗體內維生素B使人容易疲倦。

根據喬治亞理工學院精神病學專家針對糖類對大腦的影響做了一項老鼠實驗，此實驗結果發現，當果糖提供的能量超過每天飲食所提供能量的百分之六十時，就會造成記憶力明顯下降，因為糖分會刺激胰島素作用，進而影響主管學習和記憶的大腦海馬體功能，然而含糖飲料經常添加的果葡糖漿，同時含有葡萄糖和果糖成份，是對人體健康最大的危害因素。

然而許多人並不了解飲食對學習與記憶的重要性，以為吃歸吃、學歸學，是毫不相干的兩件事情，但是根據許多實驗研究證明，現代人必需要調整自己飲食習慣，才能促進大腦的思考力，以及避免發胖的危機。

資料來源／痞客邦、Healthline責任編輯／妞妞 分享文章