居家必备踝部锻炼！5个动作助你练出强健脚踝_训练

崴脚，长时间训练和比赛出现的慢性损伤都是跑者经常遇到的脚踝问题。

脚踝的疼痛是受到跟腱炎和胫后肌腱炎 ... 同时脚踝力量训练非常适合在家中进行。

居家必备踝部锻炼！5个动作助你练出强健脚踝 2020-03-0314:42 来源:搜狐跑步 原标题：居家必备踝部锻炼！5个动作助你练出强健脚踝 脚踝是跑者们很容易受伤的部位之一。

崴脚，长时间训练和比赛出现的慢性损伤都是跑者经常遇到的脚踝问题。

跑者往往会忽视对于脚踝的训练。

然而拥有强健的脚踝对于跑者来说是健康无伤跑步的基础。

同时脚踝力量训练非常适合在家中进行。

脚部是人体的第二心脏，脚踝是左右脚血液流通的重要关口。

人体下半身血液流通的顺畅与否，都和脚踝有着很大的关系。

如果脚踝处肌腱出现僵硬，老化等问题，就会阻碍血液的流通。

对于跑者来说，扭伤是脚踝最常见的伤病。

造成扭伤主要原因是脚踝周围肌肉不够强健，不能更好的支撑关节，防止扭伤的发生。

脚踝不够强健会造成疼痛感。

脚踝的疼痛是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。

出现这两个炎症的原因是双脚过度的内旋造成的。

过度的内旋会造成肌腱的轻微撕裂。

强健的脚踝代表着有更好的力量，灵活性和移动性。

对于跑步成绩的提高也是有帮助的。

跑者如何增强脚踝的力量呢？下面就为大家介绍几组增强脚踝力量的训练。

动作一 展开全文 垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。

不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。

注意不要摔伤。

动作二 首先让脚趾尽量分开，十个脚趾朝向正前方，慢慢提起脚跟，将重心完全压在脚趾，将髋屈向后，然后向下蹲下，让臀部坐上脚跟。

每个人的平衡能力不同，出现晃动不要怕。

尽量回到正常体位去完成。

将双手置于头后，双臂打开，双膝慢慢下压，将意识完全作用于脚趾，膝盖碰到地面后再用脚趾的力量，将身体慢慢撑起。

动作三 单脚站于地面，脚尖朝躯干的正前方，双手置于头后，另外一条腿外展。

在做的过程中，避免髋部向后，髋部一定要向前送。

两脚内侧达到平行。

注意要慢落慢起。

尽量完成15次以上。

动作四 将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。

这个动作同时还能练到小腿肌肉。

建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

动作五 提踵是最基本也是最安全的方法。

如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。

15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

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