擺脫腰間肉！重現小蠻腰~介紹每天能輕鬆完成的鍛鍊操

腰部脂肪堆積原因＃肌肉僵硬、骨盆歪斜. 瘦腰. 即使沒有運動，還是有一招可以讓你默默變瘦，那就是提升日常活動或基礎代謝能消耗掉的熱量。

HOME 生活風格 健康生活 健康運動 擺脫腰間肉！重現小蠻腰~介紹每天能輕鬆完成的鍛鍊操 目錄 為什麼脂肪容易堆積在腰部？ 擺脫揮之不去的腰腹贅肉 能有效緊實腰部的運動 能有效瘦腰的有氧運動 有效瘦腰腹的4種推薦小道具 掌握瘦腰原則，健美腰身輕鬆到手！ 越來越多證據顯示，腰圍能反應一個人的腹部－也就是腹內深層脂肪的多寡，進而得知這個人罹患新陳代謝症候群的機率。

多數上班族必須整天坐在辦公室前，一天坐八個小時，多年下來不僅屁股變大、腰圍變粗、肚子也變成三層肉，對身體造成各種負面影響。

而女性受到荷爾蒙影響，體內雌激素會讓脂肪傾向堆積在下半身，變成下半身肥胖的西洋梨體型。

為什麼脂肪容易堆積在腰部？ 脊柱的胸椎負責靈活活動、而腰椎負責穩定。

由於腰腹裡面全部都是臟器，且沒有骨骼做支撐和保護，所以需要很多脂肪來保護。

脂肪傾向於堆積在人體重心的位置，例如：四肢部分會累積在手臂內側、大腿內側等位置。

雌性激素的分泌，會促使皮下脂肪的累積，因此相較於男性，女性體內的脂肪含量會比男性高。

除了「脂肪過量」以外，「脂肪分布」也與肥胖有關，前面有提到，雌激素會讓皮下脂肪堆積在下半身，形成梨形肥胖；而男性的話，則是容易堆積在腰腹核心區域，如果出現此類情況，不可避免的～人體內臟也會增加很多脂肪（內臟脂肪含量高），此類情況對身體也較不健康。

停經後的女性也可能會由梨形肥胖轉變為蘋果型肥胖，不管哪一種，對體態來說都沒那麼美觀。

常用的身材標準有以下兩種計算方式： 腰臀比（W／H） 計算方法：腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可） 若男性腰臀比≧0.9，女性腰臀比≧0.85，則稱為肥胖。

若以男性腰圍92公分，臀圍為100公分，則其腰臀比為92÷100＝0.92，已超過0.9，屬於肥胖。

腰圍 我國衛生署建議之標準如下： 男性腰圍≧90公分（約35.5吋），女性腰圍≧80公分（約31.5吋），則屬於肥胖。

正確測量腰圍方式三步驟 除去腰部的覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

在吐氣結束時量取腰圍。

擺脫揮之不去的腰腹贅肉 想了解怎麼擺脫揮之不去腰腹贅肉嗎？以下小編就針對各種可能的成因一一破解： 腰部脂肪堆積原因＃運動不足 肥胖是由於運動不足、遺傳、社會性、精神性等複雜因素所引發，肥胖的狀態簡單的說就是「身體堆積過多的脂肪」。

有的女性擔心做運動之後會變成金剛芭比，所以只靠節食減重，殊不知這樣會帶給身體營養不足的警訊，只要一有機會就會把熱量轉換成脂肪堆積起來，一旦恢復正常飲食，身材立刻又會像充氣球一般脹起來，唯有運動並適當控制飲食，才是減重又維持健康的唯一方法。

腰部脂肪堆積原因＃虛寒體質 常聽說胖子怕熱，大家都認為有肥胖困擾的族群體溫會較高，其實恰恰相反，肥胖正是體溫低的特徵！中醫認為，身體越寒，脂肪就積得越多。

以中醫的理論來看，體寒的寒氣會讓血液循環不暢，是百病之源，讓人產生咳嗽、頭痛、憂鬱以及疼痛等等症狀，甚至是罹患糖尿病、癌症等重症。

《祛寒除萬病全書》一書指出，身體寒涼時會需要更多的能量來產生熱量，結果同樣的能量產出的熱量減少，體內的毒素和垃圾更多，讓代謝失調、阻礙氣血運行，破壞體內臟腑之間的協調，引發各種狀況。

腰部脂肪堆積原因＃肌肉僵硬、骨盆歪斜 即使沒有運動，還是有一招可以讓你默默變瘦，那就是提升日常活動或基礎代謝能消耗掉的熱量。

如果基礎代謝越高、代表你坐著不動也能消耗掉更多的熱量。

而改善血液循環也是提昇基礎代謝的一種方式。

由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。

另外可回想看看，自己過去是否容易感到肌肉僵硬痠痛？根據調查，85％的男性有骨盆前傾的問題，而女性約有75％，只是程度有大有小，不一定有自覺。

你的痠痛很有可能是姿勢不良所導致，而痠痛會妨礙身體代謝、血液循環變差、代謝也會變差。

建議勤作伸展操、調整身體位置，當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。

腰部脂肪堆積原因＃年齡增長 隨著年齡增長，代謝能力變差，基礎代謝會逐漸下降，當然，消耗掉的熱量越少，代表堆積的脂肪就越多。

美國運動醫學協會提供了以下公式： BMR（男）＝（13.7ｘ體重（公斤））＋（5.0ｘ身高（公分））－（6.8ｘ年齡）＋66 BMR（女）＝（9.6ｘ體重（公斤））＋（1.8ｘ身高（公分））－（4.7ｘ年齡）＋65 大家可以算出自己的基礎代謝，以此作為依據，來增加自己的運動量及調整飲食，另外，每天請至少攝取基礎代謝率所需的熱量，以免造成內分泌混亂，反而容易發胖。

能有效緊實腰部的運動 瘦腰看似很難，但其實只要每天留給自己10～20分鐘，做些運動伸展，漸漸就能看到效果，姿勢也會變得挺拔喔！ 瘦腰運動＃扭腰式深蹲 深蹲是會使用多關節的蹲下動作，它是一個全身性運動，腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群都能訓練到，可以雕塑全身肌肉。

推薦配合扭轉腰部、微微向前傾斜骨盆的動作，能馬上提升效果。

進行深蹲時，如果將重心放在腳跟，並蹲到讓大腿與地板保持平行，就能有效雕塑屁股線條，防止臀肌肌力流失、臀部下垂。

該如何進行扭腰式美臀深蹲呢？ Step1雙腳打開比肩寬，腳尖朝外：將雙腳打開比肩略寬，腳尖斜斜朝外並將雙手以同角度向外伸出，深吸一口氣。

Step2一邊吐氣、一邊往下深蹲並深呼吸：一邊吐氣一邊彎下腰，此時向右側轉體並注意膝蓋不要跟著轉動，使其與腳尖朝相同方向。

接著將重心放在腳跟，持續下壓身體至大腿與地板平行至少3秒。

Step3吐氣時，將上半身往左轉動，讓右手肘碰到左膝 Step4吐氣時，將上半身往右轉動，讓左手肘碰到右膝 也可以試著轉動上半身，往左轉動，讓右手肘碰到左膝，維持三秒之後慢慢起來，重複五次之後，換左邊再做五次即可，視情況可在每天洗完澡、睡前進行1～3組。

影片來源：點我前往 瘦腰運動＃高抬膝運動 不管是進行伸展或是訓練，暖身都是很重要的，搭配高抬膝、高抬腿兩招暖身動作，更能有效幫助燃脂享瘦。

高抬膝的要領在於將雙膝分別抬起，膝蓋抬起時，約與肚臍平行，口訣為「右腳、左腳」持續的交替，直到身體發熱為止。

一般會建議動作連續3～5分鐘，若是一開始接觸的人，則可以算次數，20～30下（左右來回），慢慢增加訓練量。

高抬腿的要領在於將雙腿分別抬起，腳尖的高度最好略高於肚臍，同樣做到身體發熱為止，因強度比高抬膝略強，可稍微縮短動作時間。

另外要記住，在高抬腿時，手臂可以順勢跟著擺動，增加身體協調性。

影片來源：點我前往 不只瘦腰下半身也能變緊實＃皮拉提斯Pilates 由德國運動家設計的皮拉提斯Pilates，也就是肌肉伸展運動，配合呼吸調節，不會產生女生害怕的強壯肌肉，還能讓身材曲線變得更纖細修長，改善氣色、免疫系統更不是問題。

現在就跟大家分享瘦小腹緊實身材的皮拉提斯動作，健康又能瘦身喔！ 瘦腰皮拉提斯＃核心訓練 Step1先來到四足跪姿，雙手手指頭打開穩定在肩膀正下方，記得雙手手肘有點微彎不要鎖死，微彎後，讓雙腳膝蓋與肩同寬，腳背放輕鬆。

Step2吸氣，穩定好身體後把右腳左腳往後，大腿往腳跟的方向延伸，頭、胸、骨盆、腳跟在一條直線上，穩定呼吸停留，穩定好停留3～5個呼吸，吸氣吐氣大概30秒，休息再做下一趟。

瘦腰皮拉提斯＃燃燒核心超人式 可以強化核心肌群和下背肌肉，改善全身血液循環。

Step1身體面朝下趴著，手腳往外45度延伸，眼睛視線看下方。

Step2額頭輕輕地點在地板上，吸氣預備把四肢帶起離開地板，頭不抬高脖子不用力，啟動背部力量讓胸離開地板，利用背部力量把你的胸口帶高，把雙手往外延伸，感覺手腳拉長，記得脖子不抬，讓眼睛的視線看地板，再慢慢的往下，一組10個。

影片來源：點我前往 瘦腰運動＃矯正骨盆瑜珈動作 瑜珈簡易伸展操，能讓你放鬆骨盆，這些伸展動作的目的是放鬆肌肉、緩解骨盆緊繃，用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量，並預防疼痛不適。

只要3分鐘就可以放鬆骨盆，並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。

記得左右兩側都要做，兩邊最少各做3次。

Step1坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。

腳踝保持放鬆。

Step2左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。

右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。

上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，右髖關節調整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。

雙眼向前看。

（如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方） Step3吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。

感受腹部與右腿的伸展。

坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展，但需注意大腿內側與髖關節的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個吸吐後放鬆。

左右換邊，重複上述步驟。

影片來源：點我前往 能有效瘦腰的有氧運動 瘦腰有氧＃呼拉圈 呼拉圈瘦身是許多人都知道的減肥妙方，這種高效率的有氧運動，只要持續進行10分鐘就能消耗掉100大卡的熱量，因為它是持續性的運動，當進入有氧運動的階段時，可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉，達到瘦腰的效果。

加上轉呼拉圈可以幫助腸道蠕動、促進排便，能有效防治便秘。

如果手邊沒有呼拉圈、家裡也沒有大空間可以搖呼拉圈，該怎麼辦呢？風行日本的「空氣呼拉圈」瘦身法，主打的正是「模倣搖呼拉圈的動作」，也能達到和搖呼拉圈瘦身相同的效果。

只要抓到動作訣竅，隨時隨地都可以努力瘦身。

空氣呼拉圈瘦身法要點 Step1上半身盡量固定不動，只活動腰部 Step2想像正在搖呼拉圈，腰部不是以畫圓的方式活動，而是以腹部的肌肉從前到後、再從後到前，搖動時，應注意臀部不要過度突出 Step3向左、向右兩方向的次數應均衡，若這次都是向左，下次可以都向右 Step4速度快無助於瘦身，確實用到肌肉、慢慢動的效果更佳 Step5運動中不要屏住呼吸 搖呼拉圈注意事項 Step1為避免運動傷害，搖呼拉圈前應該先做15分鐘的熱身運動。

所謂熱身運動，不是讓身體流汗就叫熱身運動，而是全身的伸展拉筋，例如：小時候早上學校做的體操即可，至少要做個5～7分鐘。

Step2既然要讓腰部結實，當然不希望肌肉一邊壯、一邊弱，同時也要避免過分使用同一塊肌肉，所以建議搖5分鐘之後，換反方向再搖5分鐘。

Step3不要選擇太重的呼拉圈，反而容易讓內臟造成壓力，適中即可。

瘦腰有氧＃踏台運動 踏台運動也是一個很不錯的活動方式，家中有樓梯者當然可以直接利用樓梯，沒有樓梯者則可以使用椅腳穩固的小凳子，或是將舊報紙、書籍綑綁及裝進紙箱中，製造落差達10公分的踏台。

如果真的沒辦法準備任何踏台，在平坦地面上運動時，則應該盡量注意加大步伐、抬高臀腿也能達到一樣的運動效果。

照著以下步驟進行： Step1將雙手平舉至與肩同高，右腳踩在踏台上並伸直背部，同時也在腹部稍微出力做準備。

Step2踩上踏台後，以雙手握拳的姿勢將手肘彎成90度，並將肩胛骨向內夾緊。

左腳則舉起並夾緊屁股，堅持30秒～1分鐘。

Step3恢復到1的狀態，將手臂、背部再度打直，並將左腳放回地面。

Step4右腳離開踏台後放下雙手，換左腳重複動作1～4，左右各做兩組即可。

影片來源：點我前往 有效瘦腰腹的4種推薦小道具 除了上面的運動之外，還有許多小道具能幫助你瘦得事半功倍。

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與奧運體操金牌得主米田功和花式溜冰選手村主章枝共同開發，藉著穩定骨盆的位置、讓軀幹保持中立，靠著它有意識地調整坐姿。

如果常彎腰駝背，會造成頸椎與肩膀壓力，如果半倚著椅子腰部懸空，則會造成下背部的壓力，軀幹定位調整椅的三點支撐功能不但同時支撐腰部、臀部，並將骨盆維持在正確的姿勢，就像隨身攜帶一位治療師，隨時幫你矯正姿勢一樣。

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適合長期坐辦公室又沒時間運動的上班族，或是雖然有做簡單有氧運動、但對自己的腰腹線條不夠滿意的人，不想到戶外曬太陽，想在家經由簡單活動輕鬆享瘦的朋友也很適合喔！ 透過機器8字型的律動，幫助雕塑腰、腹甚至大腿肌肉；背部打直，配合機器輕輕搖晃，依電臀機的被動式運動原理，瘦腰的效果值得期待，建議使用時保持核心部位穩定，小腹稍稍用力內收。

想要鍛鍊腹肌、瘦腰，讓肌肉變得更緊實，提高基礎代謝率，使用電臀機時，可在掌握平衡的情況下，試著將腿微微抬高，緊實效果會更明顯。

另外它一機多功能，可當搖擺機、按摩機，轉向還可作為騎馬機，是不是很超值呢？ 輕鬆練核心！【WonderCoreSmart】全能輕巧健身機 圖片來源  ★價格：NT$1,980 進momo找商品 進PChome找商品 這台全能輕巧健身機便於收納，放置在家中不佔空間，想運動的時候隨時隨地可以開始、甚至看電視時也能瘦。

它主要鍛鍊的是核心肌群，核心肌群的作用為「保護脊椎穩定」，位於身體中段～包括骨盆在內的區域，包含了：背部、腹部、骨盆部的所有肌群。

而其中也包括了男性特別想練的巧克力六塊肌、人魚線，還有女性最羨慕的女神川字線、性感馬甲線。

巧克力六塊肌其實是腹肌的最表層，統稱腹直肌，是腹肌裡比較小的一個肌群，也是核心肌群的一部份。

不管你想鍛鍊哪條線，從核心肌群練起準沒錯，增加肌肉還可提高代謝率，讓你吃東西更不容意發胖。

但也千萬別因為有在鍛鍊就毫無節制的大吃，若脂肪過多，還是可能掩蓋住你努力的成果。

無論何時何地都能練！日本sixpad 圖片來源 SIXPAD的產品概念為「穿戴式鍛鍊裝備」。

使用柔軟性高的軟質矽膠，薄至約3mm的厚度,緊貼身體曲線，採用當紅的物聯網技術，SIXPAD能連接App，讓使用更方便、增添樂趣。

每天都需要持久地進行肌肉鍛鍊，但要怎麼紀錄自己的鍛鍊軌跡呢？為了更方便和持久地鍛鍊肌肉，SIXPAD配備了藍芽，透過連接智慧型手機的應用程式，能把整個肌肉鍛鍊的過程視覺化，帶來愉快的鍛鍊體驗，SIXPAD是一種讓人想持續使用的鍛鍊裝備。

除了腹部專用的SIXPADAbsFit型號之外，還能與其他款式搭配，針對你在意的腰部、手臂、腿部，只要戴著就能運動，無形之中輕鬆變瘦。

因為是無線設計，移動中也能使用，而充電式設計，充一次電可使用5小時，免去時常要更換電池的麻煩。

特別要注意的是，這款SIXPAD官方正在規劃引進台灣當中，市面上目前出現的大都是水貨，要小心不要買到仿冒品。

掌握瘦腰原則，健美腰身輕鬆到手！ 看了這麼多瘦腰腹的解說，是否有激起你跟著一起動一動身體的欲望呢？有些動作看似輕鬆簡單，實際做起來卻意外地有效喔！瘦腰不僅能獲得良好曲線，還能促進健康，每天花10分鐘活動身體，維持健康體態吧！ 延伸閱讀： 做瑜珈可以減肥嗎？不可不知的瑜珈減肥種類、招式，快學起來！ 瘦手臂、揮別蝴蝶袖輕鬆搞定！簡單瘦手臂方法從日常生活做起 每天在家就能做的減肥運動12招！瘦身秘訣在於輕鬆可持續～ 做瑜珈可以減肥嗎？不可不知的瑜珈減肥種類、招式，快學起來！ 核心訓練能夠打造女性魅力身體曲線！女生必看～持續做就能獲得小蠻腰！ ▼參考資料 【momo】 【PChome】 【Youtube】 【MTG】 【shopwonder】 【sixpad】 Twitter Facebook LINE C.C. 對於美妝、生活大小事有高度好奇心，希望能消化所有新資訊再轉化成文字分享給大家～ 喜歡看所有漂亮美好的人事物，也喜歡文字的溫度。

人生沒有太多偉大的追求，只想自由自在享受當下！ 生活風格 繼續閱讀此作者的其他文章 閱讀其他作者的文章 RANKING