克服心理障礙的方法 - 璀璨D30

克服心理障礙的方法 · 正視自己的情緒. 雖然照顧工作辛苦，但你千萬不要忘記照顧自己。

· 與家人傾訴. 讓他們了解你的需要，從而提供協助。

· 給自己一個肯定. 照顧的工作並不 ... 31 10月2016 照顧者面對以上的難處，都會感到非常疲倦、氣餒、無奈及苦惱。

以下是一些很有效的處理方法，為的是改變你對事件的看法，增強外在的支援及減低壓力。

請你細心閱讀及付諸實行： 情緒管理 找幫手 社區支援 肌肉鬆弛練習 冥想  正視自己的情緒 雖然照顧工作辛苦，但你千萬不要忘記照顧自己。

長期處於龐大壓力的環境下，會很容易令你心理和生理的健康都受到影響。

接受自己偶爾生氣或憤怒，這都是人之常情。

但當自己生氣或憤怒的時候，就必需避免與被照顧者爭拗，讓自己離開當時的環境，冷靜下來。

然後應從客觀的角度分析，找出自己生氣或發怒的原因，並想想解決的方法。

切忌把情緒收起，以免壓大太大而做岀任何不理想的行為。

 與家人傾訴 讓他們了解你的需要，從而提供協助。

有時候，他們並不是不關心你或不給予你幫忙，只是他們根本不理解你的難處，不知道原來你已處於極大壓力的狀況，所以才沒有給予你想得到的支持和協助。

你應與家人保持良好溝通，讓家人明白你和被照顧者的需要，邀請他們一起分擔照顧的工作，讓你得到喘息的空間。

另外，良好的溝通亦有助減少家人之間的磨擦。

切忌凡事自作主張，每逢要為被照顧者的治療、照顧模式下決定時，都應和家人一起商討，保持良好的溝通，保持和諧的家庭關係。

 給自己一個肯定 照顧的工作並不容易，單靠一人去照顧是非常吃力的。

所以你有這個感受都是正常的，不要認為自己的工作沒有意義。

其實，你所付出的都是有價值的，例如，因為你的付出，被照顧者可以留在家中，不用住在欠缺自由的老人院；因為你的付出，家人不用擔心被照顧者得不到最好的照顧等。

所以，給自己一個肯定，定時給予自己讚賞，以多角度分析事件，選擇正面的處理方法，鼓勵自己繼續努力。

定期與朋友分享 除家人外，你亦可應定期與朋友分享照顧過程中遇到的困難、挫折或不愉快的經歷。

雖然他們未必可提供實質的幫助，但透過聆聽及分享，你可在這過程中把不快宣洩岀來，避免一人承受所有的壓力。

當照顧者嘗試了各種方法後，例如與朋友傾訴、參加照顧者互助小組、進行鬆弛運動等，仍無法紓解因照顧而造成的負面情緒，你便應尋求專業協助，例如社工、臨床心理學家或精神科醫生，透過諮詢及專業輔導，有助抒發負面情緒，積極面對照顧中所遇到的挑戰。

參加互助小組 照顧者可透過這些小組，互相分享照顧經驗，互相交換照顧資訊，從而學到更多有效的照顧方法。

你可能會擔心，當我參加這些互助小組時，被照顧者怎麼辦？我不可能獨留他在家中的，這樣會非常危險。

不用擔心！這些社區中心通常亦設有暫託服務，當你在參與互助小組時，他們會安排義工或其他專業人士代為照顧你的家人，讓你可投入分享，抒發情緒。

跟家人商量及分擔照顧工作 例如一位家人逢星期一、三、五負責照顧的工作，而你則負責星期二、四、六及日等，這樣便可避免所有的照顧工作集於一人身上，而兩位照顧者都可以利用每星期的休息日做自己喜歡做的事 找朋友或鄰居幫忙 即使是每星期一至兩小時的幫忙都很好了。

就把握這一至兩小時，離開被照顧者，到公園走走或到餐廳吃個下午茶，好好享受獨處的寧靜，跟自己內心對話，抒發一星期所累積的壓力、困惑或不快的情緒，重新岀發。

善用社會機構提供的服務 很多社會機構都有為照顧者提供不同程度的支持,由日間中心活動、上門家居清潔或送飯服務、陪診服務至暫託服務都有。

這些機構基本上遍佈全港九新界，如你不能親自到這些機構查詢，你亦可打電話及上網查詢。

若你經濟有困難，未能付費享用以上服務，你亦可向他們的社工求助，申請各種經濟援助。

以下是一些有提供照顧者支援服務的機構可供參考： 服務 服務內容 長者地區中心 地區上安老服務的聯繫及支援 社區教育 個案管理 外展及社區網絡工作 長者支援服務隊 健康教育 教育及發展性活動 發布社區資訊及轉介服務 義工發展 護老者支援服務 社交及康樂活動 飯堂膳食及洗衣服務 偶到服務等 按此看→長者地區中心 長者鄰舍中心 健康教育 教育及發展性活動 發布社區資訊及轉介服務 義工發展 護老者支援服務 輔導服務 外展及社區網絡工作 社交及康樂活動 飯堂膳食服務 偶到服務等 按此看→長者鄰舍中心 長者日間護理中心／單位 護理服務 復康運動 健康教育 護老者支援 輔導及轉介服務 膳食服務 社交及康樂活動 往返中心的接載服務 按此看→長者日間護理中心／單位 綜合家居照顧服務 基本及特別護理 復康運動 日間到戶看顧 暫託服務 24小時緊急支援 家居環境安全評估及改善建議 家居照顧及膳食服務 交通及護送服務 家居安全及健康評估服務 購物及送遞服務 膳食及洗衣服務 按此看→綜合家居照顧服務 改善家居及社區照顧服務 基本及特別護理 復康運動 家居環境安全評估及改善建議 日間到戶看顧 護老者到戶訓練 護老者支援服務 家居照顧及膳食服務 輔導服務 交通及護送服務 暫託服務 24小時緊急支援 按此看→改善家居及社區照顧服務 肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法，原理是透過呼吸控制，重複收緊和放鬆身體的16組肌肉，使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比，知道如何去放鬆身體和心情，使人感放鬆後入睡。

肌肉放鬆運動每次約30分鐘，一日可以做2次，而每次相隔最少3小時。

肌肉放鬆運動前準備： 時間 方便自己的時間 晚上的後半段便慢慢讓自己放鬆 睡前９０分鐘開始減慢或停止工作 心情 以放鬆作為原則，一個放得開的原則 重點在於放鬆，技巧其次 地點 寧靜 陰暗（注意避免因太黑暗而跌倒） 關門窗和電話鈴聲 家具 有靠背的座椅(如有需要，可用腳踏) 如有需要，可用枕頭 衣着 舒適和鬆身 脫下眼鏡，手錶，戒指和鞋襪 物品 播放肌肉放鬆運動的器材(如錄音帶和播放機) 以下是肌肉鬆弛練習的次序和重點 1）舒適地躺好或坐好 2）將手平放於身體兩側 3）閉上眼睛 4）做數十下緩慢的深呼吸 5）十六組肌肉鬆弛部位的順序包括：手掌、前臂、上臂、肩膀、頸部、前額、眼部、牙關、嘴唇、咽喉、胸部、肚子、背部、大腿、小腿和腳掌。

6）檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛 7）慢慢張開眼睛，活動頭部，手部及腳部的肌肉，伸展筋骨，然後可以慢慢站起來。

十六組肌肉收緊和放鬆兩次，過程中心裏想着『放鬆』兩個字，同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺。

想看清楚每個動作，請點擊播放肌肉放鬆運動影片：   i.選擇一個不會被打擾的時間和地點，關掉手提電話及傳呼機。

ii.坐在直背的椅子上，或雙腿交叉盤坐於地上；雙手輕放在大腿上。

保持上身直立，別讓頭或肩傾斜或背部往後倒。

在保持這種直立姿勢之餘，亦要盡量放鬆肌肉。

iii.合起雙眼，把注意力集中呼吸，保持一切輕鬆自然。

iv.別讓注意力隨呼吸而轉向全身，選擇一個焦點，例如：鼻孔或腹部，並堅持下去，讓呼吸的感覺佔據你的全部意識。

v.當雜念出現時，既不要隨它跑，也不要趕跑它。

只把注意力集中於呼吸，在吸氣時數1，在呼氣時數2，不要聚焦於想法。

vi.冥想過程結束後，慢慢站起來，在從事各種活動時，保持著冥想過程中體驗到的平衡意識。

用你意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞，不要急於將它們概念化，不要急於將它們下結論，也不要急於脫離聯相連。

vii.最好固定在每日的同一時間練習冥想。

對初學者而言5分鐘已足夠，隨著時間的推移，冥想的時間可延長，至一天15至20分鐘，甚至更多。

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