如何恢復肌肉彈性？| 動一動| 跑步| 馬拉松 - Don1Don

生理分析告訴我們，肌肉如果改變了相關成份比例多寡，是一種化學變化，鈣化或是纖維化的細胞是不可能回復的，即使我們身體不受傷，也會隨著年齡增加而產生 ... SigninJoin 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期四,十二月23,2021 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識 健康如何恢復肌肉彈性？ 知識健康訓練運動傷害 ShareonFacebook TweetonTwitter 圖文來源/物理治療師 劉育銓 大家都熟知人體的動作都是由肌肉收縮變短所產生，隨著運動的強度增高，需要肌肉收縮力量將正向增加，一旦肌肉無法回復到用力前原始的狀態，就會隨著每一次的收縮不斷的變短再變短，肌肉很像彈簧可以透過伸縮改變動位能，如果肌肉無法被拉長，能釋出的能量就會有所侷限，因此如何每一次的運動狀態後恢復肌肉的彈性，是每一個參與在運動中的人需要知道的知識。

在了解如何恢復肌肉的彈性前，大家應該更了解肌肉構造的相關訊息： 第一、一條明眼所視的肌肉，是由眾多肌束排列而成，肌束又是由一連串的肌纖維組成，在肌肉用力收縮時雖然會遵守全有全無的定律，但微觀去看會發現，在發生動作當下，不是每一個肌小節都會收縮相同的長度，意即每一條肌肉都會有比較常使用到的部位，也會有不常使用到的地方，就可以解釋為什麼運動完會有特別痠的點，或是在運動當下常常抽筋也都是相同的地方。

第二、對於生理分析來說，雖然每一條肌肉都含有彈性纖維及結締組織，但是成份的高低卻差距頗大，越靠近肌腱的位置通常非彈性纖維比例通常會增加、曾經有拉傷過後的地方也容易喪失彈性纖維、隨著年齡的增長，尤其３５歲之後，身體裡的結締組織及脂肪成份也會增加、不良飲食習慣（飲酒及吸煙）也是身體喪失彈性的很大原因。

生理分析告訴我們，肌肉如果改變了相關成份比例多寡，是一種化學變化，鈣化或是纖維化的細胞是不可能回復的，即使我們身體不受傷，也會隨著年齡增加而產生構造上的改變。

第三、自嬰兒時期發展後，在我們全身的構造間就存在一種叫「筋膜」的東西，筋膜連接著各種肌肉、骨頭、韌帶，它是一種保護性的組織，同時也是一種限制性的組織，當身體其中一條肌肉張力變強的同時，就會透過筋膜影響到身體的另一條肌肉，一層傳一層，使人體自然而然發生代償性的動作，常常到最後，發生疼痛的點都並不一定是真的張力最強的地方，事實上身體裡不只存在著一條筋膜，如何控制筋膜不至於變緊，是如何保持肌肉彈性的重要關鍵。

綜觀上述三點，一般大家關心的「如何恢復肌肉彈性」，應該轉換變成「如何避免肌肉喪失彈性」才是更好的觀念，下文將告訴大家： （一）靜態伸展：肌肉有固定連接的起始點及終止點，正確的伸展動作觀念為：正確擺位，固定肌肉的其中一個附著點後，接著拉長另外一邊，停留在最末端１５－２０秒（因為肌肉是有彈性的，因此一定要停留時間等待放鬆，越僵硬的位置應該等待更長的時間），重覆執行５次以上，可以達到最好的效果，適合在任何一個覺得緊繃不舒服的時機，甚至當成每天的例行公事之一，伸展拉筋的運動可以改變肌肉使用的習慣，讓身體可以隨時隨地的放鬆，一條可以被拉很長的肌肉，彈性增加也代表能產生的位能更大。

事實上筆者認為很多人都會做伸展動作，但很多人都在做不標準的伸展運動，不正確伸展的觀念或動作，一旦沒有把肌肉拉長，就無助於保持肌肉的彈性。

（二）按摩滾桶：對於天生韌帶比較鬆弛的人，拉筋伸展絕對是夢魘，因為常常拉筋沒太大的感覺，一來是因為我們身體對於張力或本體感覺很多是來自於關節，另外前文有提及肌肉都會有比較常使用到的部位，也會有不常使用到的地方，經常我們在拉筋的時候都是把不長用的部份拉開，當然拉筋就沒有特別感覺，筆者建議對於拉筋沒感覺的人，可以透過按摩滾桶進行加壓，可以在肌腹去尋求痠痛點，特別進行按壓降低局部張力，待整條肌肉的張力一致，拉筋更可以加倍效果，也可以調整肌肉上每一點的彈性。

（三）筋膜拉伸動作：透過特定筋膜伸展技術（搜尋：《筋膜線》一書），可以將附著在肌肉上的筋膜擴展到最大，也可以增加筋膜下的組織液流動，如此一來肌肉與肌肉間就不會過度互相影響，各自可以發揮最大的功能，如此一來就不容易產生代償的動作，肌肉就不會常常過度疲勞，也可以保護自己的彈性。

（四）食補：肌肉肌腱或韌帶等相關軟組織都富含膠原蛋白，一旦受傷之後，身體在修復時就需要這一類的東西，建議可以攝取類似吉利丁，它的主要成分就是蛋白質；多攝取維他命，讓身體可以更容易吸收相關營養；在沒受傷的狀況下，在運動後適量攝取氨基酸及蛋白質，提高自體肌肉修復能力；鋅及薑黃素可以提高軟組織修復能力，並加速清除訓練期間產生的組織垃圾和腦內的壓力激素。

（五）冷熱交替敷：冷療及熱療各有不同的作用，當肌肉降低彈性及張力時，伴隨而來通常都會有腫脹發生，運動後身體更會有發熱反應，可以透過冷熱交替敷的方式，血管產生熱脹冷縮的幫浦效應，可以快速清除肌肉內的廢物並降低水腫，初步將肌肉恢復的外在環境建立到最好的狀況，這種方式在國外已經行之多年，可以有效降低肌肉疲勞。

（六）肌力訓練：彈性與肌肉張力習習相關，要增加肌肉彈性最有效也是唯一的辦法，就是提高肌肉的自我能力，而肌力訓練就是最好的方式，肌力的增加可以降低肌肉發生疲勞現象外，也可以增加肌體內的微血管數量，當血液通透性越強，肌肉就能越充氧，避免代謝不良的狀況發生，肌肉就可以一直保持在有張力的狀態下，張力增加就很好像變成強力彈簧一樣，可以有更好的收縮品質跟力道，但隨時要記的肌力訓練是一把兩面刃，過量的肌力訓練反而會更降低肌肉彈性，也可能產生不當的代償影響筋膜。

總結而言，肌肉是非常有彈性的組織，在沒有受傷前，我們可以透過正確的伸展保養及肌力訓練，增加肌肉的可塑性及彈性；一旦受傷後，應該適度的休息，待發炎期結束，就要開始把伸展加到菜單，慢慢的恢復正常的活動度後，後期加入筋膜拉伸及必要的肌力訓練，等到肌力恢復到一定的程度，才表示彈性也在狀況內，別忘了「養肌千日，用在一時」。

  劉育銓 國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士 1.汐止力健復健科診所主治物理治療師 2.KRC特約物理治療師 3.健適運動團隊物理治療師 4.東吳超馬/台北國道馬拉松/Nike女子路跑場邊醫護組負責人 5.中等學校五人制足球錦標賽場邊醫護組負責人 6.世界盃女子室內五人制足球賽臺灣代表隊隨隊治療師 7.中華室內五人制足球企業聯賽場邊醫護組負責人 我是個物理治療師，擅長於進行運動傷害評估及治療，參與多項運動賽事的場邊醫護活動，也曾參與路跑賽事，隨著運動風越來越盛行，網路上也可以查到很多資訊，希望可以提供並篩選對的資訊給大家，從預防到治療，找對治療師讓你健康滿分！   RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 知識 想雪恥馬上拼命訓練賽後恢復關鍵 其他 小腿推進提升跑速增進長跑表現的關鍵 心理 探索動機你為何而戰運動員的心理課題 其他 跑鞋效率不等同於舒適如何考量中底的彎曲勁度 知識 長距離練習不是只能慢跑長距離跑的不同變化 其他 馬拉松賽前最後一週你需要哪些建議 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 邁向IRONQUEE... 2021年12月22日 前一百名穿甚麼鞋202... 2021年12月22日 想雪恥馬上拼命訓練賽後... 2021年12月21日