【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5 大動作！

現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療 ... 讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性 ... 展開 首頁 文章運科訓練【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！ 【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！ udn元氣網 發表於2021/01/19 7,708次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 疫起長知識 拒當痛痛人！運動防護就看這 重訓新手菜單 2021-01-1009:48聯合報記者修瑞瑩／報導現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。

圖/123RF動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。

林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。

如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。

手腕傷害易被忽略，一定要用護具。

而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。

他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。

他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：＃硬舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。

＊這樣做不受傷：量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。

＃挺舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。

根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力，例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。

另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。

＊這樣做不受傷：特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

＃擴胸（健身房裡的蝴蝶機）常見受傷部位：肩關節的關節唇為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。

主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。

＊這樣做不受傷：特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。

＃擴臥推胸常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。

＊這樣做不受傷：也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

＃深蹲常見受傷部位：腰、膝為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。

＊這樣做不受傷：醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

責任編輯：Ian新聞來源：udn元氣網圖片來源：123RF＊健康訓練，盡在運動筆記👉【賽事快報】近5星賽事！2022戀戀桐花馬拉松來了！ 看更多健身筆記主題文章... 往下滑看下一篇 相關文章 【健康】肩推啪一聲胸大肌竟斷裂 7種常見的錯誤鍛鍊動作 跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始 【傷痛防護】運動傷害—拉傷時你該不該... 作者 udn元氣網 追蹤 udn元氣網，給你健康，給你元氣！ 【醫師推薦髂脛束神器】三招紓緩「跑者膝」(ITBS)教學 前往連結 熱門文章 【跑鞋研究室】2021台北馬Top100跑鞋統計 【話題】91歲阿嬤完成檀香山馬拉松，成為今年完成全馬最年長的女性！ 【體驗】怡然自得的運動哲學——田鴻魁 【國內田徑】年度封關台北馬百傑洗榜56好手完整名單 最新文章 【運動王者】跑得帥才能跑快？6分鐘為你解答所有跑者運動傷害！ 【知識】「只要你懂風，風就會幫你！」談風對於跑者的影響 【知識】強化膝關節最有效果《預防》雜誌教居家護膝6運動 【健康】打造好氣色用飲食擊敗慢性疲勞 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30