舒緩焦慮4個「呼吸訓練」給容易感到焦慮 - Harper's Bazaar

疫情恐慌、工作焦慮、失眠難入睡.....4種情境式「呼吸訓練」有效舒緩緊繃 ... 因為日常溝通、emails跟工作會議所引發的焦慮或緊張情緒而被頻繁刺激。

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而最簡單舒緩焦慮的方式其實就是透過「呼吸訓練」，在調息冥想的過程中讓身心靈自動修復，連巴西超模吉賽爾邦臣都是靜坐冥想的超級粉絲，更時常在instagram上分享冥想帶給她的益處！本篇BAZAAR為你整理了四種「舒緩焦慮的呼吸訓練」，並針對不同情況的焦慮提出各種呼吸訓練，讓你隨時隨地都可以用最輕鬆的方式緩解焦慮情緒，重新找回自己內在的平靜！ 廣告-內文未完請往下捲動 後疫情時代加劇的焦慮問題 RyanPierseGettyImages 在新冠疫情爆發之前，根據「英國焦慮症協會」（AnxietyUK）的調查發現，十個人裡就有一個人在人生的某個階段會經歷「焦慮障礙」（disablinganxietydisorder），而全世界大約13%的成人則為由焦慮症引起的特定恐慌症所苦。

BrandonColbertPhotographyGettyImages 而在2019年開始的COVID-19疫情則加劇了現代人的心理健康問題，當我們熟悉的日常生活變成奢侈的願望，生活型態被迫改變的情況下，每個人都承受了相較於疫情之前更大的心理壓力。

根據「英國國家統計局」（OfficeForNationalStatistics）報導，英國有大約1900萬的成年人在2020年5月時受極高程度的焦慮影響。

透過「瑜伽調息」舒緩焦慮 GodongGettyImages 好消息是，當焦慮症無預警發作的時候，有很多小技巧可以幫助我們自行排解焦慮不安的情緒，而今天要特別跟大家分享的「呼吸練習」也是非常好的方法之一。

在印度聖哲帕坦加利所著的《瑜珈經》中，「瑜伽調息」（Pranayama）被歸類在「八肢瑜伽」內，意即有效的呼吸方式被視為幫助身體平靜與獲得生命能量的重要方法之一，對精神和身體有非常多益處，甚至可以幫助人們達到自我實現的目的。

而在近年，越來越多研究開始著重在如何正確呼吸的方法，對於呼吸速度、深度、廣度都有新的見解。

NurPhotoGettyImages 根據2015年國外期刊《AppliedPsychophysiologyandBiofeedback》的其中一個研究顯示，緩慢深呼吸對於人體自律神經系統有正面的影響。

自律神經系統包含交感神經和副交感神經，交感神經在緊急、尷尬、興奮和運動的時候會作用，使身體做出相對應的生理反應，像是瞳孔放大、心跳加快、呼吸急促、肌肉快速收縮等，因此又被稱作戰鬥或逃跑反應。

FS-StockGettyImages 在現代社會中，並不常有被野獸攻擊需要交感神經刺激協助逃跑的狀況，但交感神經仍會因為日常溝通、emails跟工作會議所引發的焦慮或緊張情緒而被頻繁刺激。

ArtyomGeodakyanGettyImages 至於副交感神經則是在緊張興奮過後，幫助身體冷靜下來的神經系統，主要負責身體的休息和消化反應，會讓心跳減慢、小支氣管平滑肌收縮以致呼吸速度漸緩等等，和交感神經系統的作用互補。

而根據英國另類療法與身心健康服務機構Breathpod創辦人暨呼吸訓練師StuartSandeman所說：「我們可以利用呼吸速度來使副交感神經有效運作，以兩個神經系統的平衡來降低焦慮的情緒。

」▼以下將詳細介紹四個幫助我們舒緩焦慮情緒的呼吸練習以及適用的時機！ 舒緩焦慮的呼吸練習#1：失眠引發焦慮 在Instagram查看這則貼文StuartSandeman（@breathpod）分享的貼文 為了讓你能更容易入睡，這個呼吸練習會將副交感神經的休息反應極大化，幫助你舒緩身心靈。

・閉上眼睛，緩慢的從鼻子吸氣並數到4，感受空氣進入肺部的流動・等到吸飽氣之後，自然屏住呼吸再數到6（如果是孕婦的話，這裡可以不用憋氣）・以8拍為單位緩緩地將肺裡面的空氣從嘴巴呼出・重複上述的呼吸循環四次 舒緩焦慮的呼吸練習#2：工作引發焦慮 在Instagram查看這則貼文GiseleBündchen（@gisele）分享的貼文 和失眠的狀況不同，工作時的焦慮不需要靠完全進入休息和消化模式，透過4-4-4呼吸法（BoxBreathing）可以有效平衡工作焦慮，在清醒的同時讓身心維持在平靜的狀態。

・閉上眼睛，緩慢的從鼻子吸氣並數到4，感受空氣進入肺部的流動・等到吸飽氣之後，自然屏住呼吸再數到4（如果是孕婦的話，這裡可以不用憋氣）・以4拍為單位緩緩地將肺裡面的空氣從嘴巴呼出・淨空肺部空氣之後，自然屏住呼吸再數到4・重複上述呼吸循環直到焦慮感消失 舒緩焦慮的呼吸練習#3：周圍環境引發焦慮 在Instagram查看這則貼文maudehirst（@maudehirst）分享的貼文 在後疫情時代，人們對於忙碌和擁擠的標準早已被改變，也許在某些曾經覺得很正常的環境底下，你會發現身體不自覺有緊張、焦慮的生理反應。

發生這樣的情況時，我們推薦你使用「鼻孔交替呼吸法」（又稱作NadiShodhanaPranayama），來幫助減緩身體焦慮，透過這項調息法也可以阻擋部分對身體有害的細菌進到體內。

fizkesGettyImages ・以舒服的姿勢坐著，並將身體打直。

將右手的食指和無名指併攏點在眉間，讓大拇指靠近右邊鼻翼、無名指靠近左邊鼻翼方便接下來的調息，左手則靜置在大腿上・閉上眼睛做一到兩個深呼吸用右手大拇指壓著右邊鼻翼，緩慢地透過左邊鼻孔來吸氣・等到氣吸飽了之後，再將右邊鼻翼鬆開，改壓著左邊鼻翼，透過右邊鼻孔來吐氣・吐完氣之後稍作暫停，再從右邊鼻孔緩緩吸氣・等到氣吸飽了之後，再將左邊鼻翼鬆開，改壓著右邊鼻翼，透過左邊鼻孔來吐氣・重複以上呼吸循環5-10次，並盡量維持每次吸氣、吐氣、暫停的速度 舒緩焦慮的呼吸練習#4：社交聚會引發焦慮 在Instagram查看這則貼文StuartSandeman（@breathpod）分享的貼文 如果想在和同事、朋友見面之前舒緩緊張，並讓自己處在極佳狀態的話，推薦你練習這項「蜂鳴呼吸法」（又稱作BhramariPranayama）。

採用這個調息法不僅可以幫助你集中精神、忘掉煩心事，更可以促使大腦裡的伽瑪波（gammawave）增強，讓你更加平和並感受到更多快樂。

如果是在懷孕時採用蜂鳴呼吸法的話，過程中所產生的音波振動還可以穿透身體，輕輕幫肚子裡的嬰兒按摩。

在Instagram查看這則貼文HannahBarrett（@hannahbarrettyoga）分享的貼文 ・身體坐挺並把眼睛閉上，並保持微微的笑容・用食指塞住耳朵，或是輕壓耳屏（俗稱小耳朵）・緩緩吸氣，保持一定的速度讓空氣流入肺部・慢慢吐氣，並同時發出Mmmmm的聲音直到空氣吐乾淨・重複以上呼吸循環最少5次 【延伸閱讀】 harper'sbazaar >>>WFH好憂鬱？精選香氣療癒、外型精巧、具放鬆作用的「紓壓療癒美妝小物」推薦>>>你犯了「防疫焦慮」?自我檢測＋10招擺脫情緒焦慮的方法>>>6款減壓「精油」推薦：「壓力大、情緒焦慮、睡不好........」日常必備療癒聖品>>>「超模吉賽兒親授舒壓呼吸法、卡莉克勞斯自製低卡料理....」一窺名人們的防疫日常！（內附教學影片）>>>「瑜伽」比健身好處多更多？除了減肥、紓壓、抗老還能改善睡眠品質！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 《金魚妻》長谷川京子現實比劇中更火辣！前夫外遇斬13年婚姻，鍛鍊身材出寫真集、創立內衣品牌 《金魚妻》長谷川京子43歲性感身材成焦點！健身菜單、豐胸秘訣不藏私公開 廣告-內文未完請往下捲動 《氣象廳的人們》宋江私下超愛健身！每天拉40下單槓、吃雞胸肉地瓜飲食控制練成太平洋寬肩 大餐後必喝7款「健康減脂茶」推薦！熱量低、助燃脂、還能改善睡眠 「每天保持運動習慣＋半身泡澡加入精油排汗！」孫藝珍公開私下魔鬼生活習慣、TRX健身菜單 減肥晚餐外食怎麼吃不怕胖？營養師建議「水餃不超過十顆、便當三格都選蔬菜」等5個飲食重點健康瘦 「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪、鍛鍊蜜桃臀，四組初學者訓練緊實臀腿線條 韓國三大凍齡女神孫藝珍、全智賢、金泰希「減肥菜單＋超嚴格飲食習慣」大揭秘！ Netflix《我是喬治娜》揭露C羅女友私生活！從小學芭蕾鍛鍊體態、養成性感蜜桃臀靠深蹲跳 每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練 健康美體 美容聖經 「瑜伽」比健身好處多更多？除了減肥、紓壓、抗老還能改善睡眠品質！ 你是否已經犯了「防疫焦慮」？自我檢測＋10招擺脫情緒焦慮 名人們的防疫日常！超模吉賽兒親授舒壓療法、卡莉克勞斯自製低卡料理...（內附教學影片） WFH好憂鬱？精選香氣療癒、外型精巧、具放鬆作用的「紓壓療癒美妝小物」推薦 6款減壓「精油」推薦：「壓力大、情緒焦慮、睡不好........」日常必備療癒聖品 居家香氛擴香特輯：舒心療癒的「室內擴香」推薦＋香氣持久秘訣，宅在家也要充滿儀式感！