超高CP值的步頻訓練 - 運動筆記

由此得知，並非一味的拉高步頻就能提高自己的跑步速度，當頻率到達合適數值後，嘗試加強增加步幅的訓練也是必須的。

如果只是健康跑，也需要增加步頻嗎？ 展開 首頁 文章運科訓練超高CP值的步頻訓練 超高CP值的步頻訓練 跑步學堂 發表於2015/03/12 49,974次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE （圖片來源：123RF）大家有注意過重大馬拉松賽事時，菁英跑者的跑步頻率嗎？理論上，短跑選手的步頻會比長跑選手來得快，例如，參加800公尺的選手步頻通常每分鐘超過200下，1500公尺的比賽選手也有一些人步頻會高於200。

不過，在3000公尺以上，乃至全程馬拉松的距離中，參賽選手的步頻卻都很接近，唯一的差別是，隨著比賽距離越長，選手步幅通常就越短。

2013年福岡馬拉松比賽錄影，試著記錄看看，這些選手的步頻是不是都很一致呢？（影片來源：Youtube）增加步頻會讓你速度快很多？說個科學實驗小故事，鼎鼎大名的跑步科學化訓練博士JackDaniels曾經邀請一位馬拉松奧運金牌得主接受測試。

他在每公里配速4'22的時候步頻測得為184；加速到每公里配速3'45時步頻提高到186；再往上拉高到每公里3'07時步頻則為190。

（圖片來源：123RF）從以上實驗數字發現，該名選手在速度增加16.5%的情況下，步頻其實只增加了3%。

很明顯的，多數跑者似乎在某個合適的腳步頻率底下，才能夠舒適的前進；找到那個「屬於自己的」頻率之後，儘管因應不同賽道會變換自己的速度，但通常只是步幅加大，步頻的改變很小。

由此得知，並非一味的拉高步頻就能提高自己的跑步速度，當頻率到達合適數值後，嘗試加強增加步幅的訓練也是必須的。

如果只是健康跑，也需要增加步頻嗎？回答這個問題前，我們先了解跑步的連續動作型態。

人類在跑步過程中，會經歷站立期（stancephase）與擺動期（swingphase）兩個階段，而跑步和走路最大的差別在於雙足擺動的時候，會有短暫的騰空時間，學者稱之為雙重離地（doublefloat），因為騰躍減少停滯地面摩擦等因素，讓我們可以比行走時移動速度更快。

人的跑步動態分成站立期與擺動期。

那是不是停留在空中的時間越久，就可以跑得越快呢？答案當然是否定的。

我們正常人不像拍電影裡吊鋼絲的特技演員，可以使用飛簷走壁、輕功水上飄的絕技。

在地心引力的影響下，你跑步時雙腳轉換支撐的速度越慢（步頻），停留在空中的時間越久；在空中的時間越久，身體質量重心離地面就越高；身體質量重心離地面越高，下一步落地衝擊就越大。

而根據臨床經驗顯示，許多運動傷害的起因都是來自於落地時的衝擊。

那我們要怎麼樣減少跑步時落地的衝擊？你可以想像自己像是一個超大型的輪胎，輪胎在滾動時是十分流暢的接觸地面，極短的瞬間又馬上離開，而且輪胎接觸地面時，質量重心一定是在接觸面的正上方。

換句話說，我們的前腳落地時，腳掌應該盡量避免跑到身體重心的前方，那是你在煞車減速時才會出現的動作。

 什麼？步頻也會影響腳掌落地部位？該使用腳掌的哪個部位落地，堪稱是慢跑屆的百年大哉問。

事實上，這個問題不只在跑者個體之間的變化大，就算是同一個跑者，他在做不同訓練項目的時候，也會產生差異。

普遍來說，短距離選手會以腳掌前緣的蹠球部位先著地，旁邊的觀眾看起來，好似他們只有腳尖輕輕觸地面就往前衝一樣；至於長距離跑者（包含馬拉松在內），很多人都有以腳跟或中足著地的傾向。

（圖片來源：123rf）不管你採取哪種著地方式，都必須了解每一種姿勢，對於下肢肌力有不同的要求，譬如短跑衝刺的前腳掌落地需要強而有力的小腿肌腱驅動，而長跑選手選擇中足、腳跟落地，則是把小腿的負擔移轉到較大塊的股二頭肌。

如果是剛入門的跑者，不妨多加嘗試不同的跑姿，找出自己跑起來最輕快的姿勢。

輕快的定義是什麼呢？其實就是前面提到的，盡量減少你腳擺動滯空的落地衝擊，並且在落地的同時將下肢放鬆，使其能夠緩衝吸收震盪。

業餘跑者可以用維持每分鐘180步的步頻當做門檻，在這樣的頻率下，人們通常自然而然會變成輕巧的跑法，身體也會把跨步步伐調整到合適的大小，如此一來，就不必刻意去強調到底是腳掌哪個部位先接觸地面囉！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿除了學會備戰秘訣，如果能搭配專業的訓練，相信跑馬不再是遙不可及的夢想。

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為了實現教育目的，我們將從技能、認知、情意三層面指導學員，除了學習運動生理、心理、力學、醫學等相關知能，也期待傳達終身學習的正向態度。

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