翹臀就是美? 小心！可能是骨盆前傾 - World Gym Blog

可能因為你有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

骨盆前傾對身體的影響. 姿勢的病態 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 臀肌 |10分鐘閱讀 翹臀就是美?小心！可能是骨盆前傾 Writtenby Kate 你知道嗎，根據Herrington的研究統計，85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%，但可怕的不是在這數據之高，而是不少人忽略了，現代人追求的翹臀，其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險！   什麼叫做骨盆前傾？ 你一定常聽到，但不知道具體的表現為何，很簡單，就是以下圖，來讓你看清楚。

骨盆前傾👇   骨盆後傾👇   正確的骨盆位置👇 這樣一看，是不是很清楚；簡單來說，骨盆前傾，就是骨盆的位置位移的現象，我們把他想像成一個狀況，就是骨盆為人體中心，是我們的重心，維持體態協調與平衡的關鍵；但卻因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不對的位置。

從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾，我們想像一個側面、人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背。

而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾，就像小編剛剛形容的姿勢，下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。

要怎麼預防或是要怎麼檢視，是相當重要一環。

  檢視自己是否骨盆歪斜方法 第一步肉眼檢查 可以試著自己側面站在鏡子前，看看自己是否有像上圖骨盆位置歪斜的狀況。

  第二步就是檢視自己的生活習慣 你是否為辦公室久坐一族，因為久坐的關係，屁股的肌肉會因為長時間的放鬆，導致屁股無力，這樣就會造成屁股無力把骨盆下端往前推；同時，久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力，便無法把骨盆上端以及腰椎往後推，讓骨盆的問題跟著來。

  第三步運動姿勢不正確造成 可能因為你有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

  骨盆前傾對身體的影響 姿勢的病態傾斜，其實就是骨盆前傾會碰到的症狀，緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。

好吧，這樣聽起來，骨盆前傾的影響，似乎不是那麼的立即和傷害，但，小心，長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展，嚴重可能影響活動表現，造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等，相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。

因此，該怎麼預防？除了姿勢上的骨盆矯正，專業教練要示範幾招，跟著做，肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。

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步驟： 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹。

雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。

吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。

小提醒：沒有彈力帶也可以做，彈力帶作用為加強訓練。

  訓練二、Bridge負重橋式 次數：12下為一組，共做4組 步驟： 開始時呈仰躺姿，雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟盡量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定 將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線，再緩緩放下，重複動作。

小提醒：腳放在平地、不加重量也可以做。

把腳墊高是讓臀部訓練角度更大。

增加重量是讓強度變高，讓臀肌更有感。

  訓練三、Stifflegdeadlift直膝硬舉(加槓片) 次數：12下為一組，共做4組 步驟： 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。

小提醒：手部不加重量也可以做，增加重量是讓強度變高，讓臀肌更有感。

骨盆前傾，主要以體態和姿勢矯正為主，但還是需要花點時間來調整，才能讓骨盆回到它該有的位置，除了今天分享的動作以外，也可以利用皮拉提斯運動來矯正，但還是要提醒，自我檢視時，千萬不要放過自己，特別是不要自我感覺良好，以為翹臀就是美，因為這有可能就是骨盆前傾的徵兆，你卻被不標準的體態所蒙蔽。

  延伸閱讀想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！【2020更新】   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：九月23,2018,更新日期：八月30,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 食用色素對身體有危害嗎？搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡 [健康飲食,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」，12個訓練動作從肩膀練到腳 []|10分鐘閱讀 【影片】5種最能幫助健康的運動，哈佛專家也推薦！ [運動健身]|3分鐘閱讀 15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀 【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀 不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀 【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀 「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀 中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀 芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀 深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌 [運動健身,臀肌,大腿肌,槓鈴,無氧運動]|8分鐘閱讀 【影片】肌肉不對稱？2大原因與解決方式告訴你 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