關節僵硬全身痛！找回肌肉柔軟度，30秒小腿伸展操消滅痛點

比目魚肌為小腿肚的小腿三頭肌之一，算是位在腓腸肌深處的肌肉。

由於是大小僅次於腓腸肌的肌肉，所以必須讓腳踝變柔軟，否則無法深入伸展。

台灣高尿酸盛行率世界第一！〉《早安健康》8月號《第四高：痛風百科》名營養師4個飲食習慣，遠離高尿酸立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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由於是大小僅次於腓腸肌的肌肉，所以必須讓腳踝變柔軟，否則無法深入伸展。

但是難就難在，位在深處的肌肉很不容易伸展開來。

感覺不太到肌肉有拉開來的時候，切記要先將位於表面的腓腸肌好好伸展開來，接著再來做比目魚肌的伸展操。

日本讀者評價： 起初不容易察覺有伸展開來的感覺，但是一直做之後，會開始覺得肌肉被拉開來了。

第一次做的時候，腳都快要抽筋了。

小腿肚內側有種漸漸伸展開來的感覺。

步驟： 右膝彎曲，往前伸出後做出類似忍者的姿勢。

雙手放在右膝上，保持這個姿勢將體重落在前方。

請注意腳跟不能離地。

感覺舒服痛時候停止動作！持續30秒。

另一邊作法相同。

（30秒×3組）POINT：重落在前方時，要注意腳跟不能離地！小腿肚會伸展開來。

強人所難時⋯降低困難度：站著直接做。

雙手貼壁，再將右腳往後移動。

右膝彎曲後將體重落在前方。

腳跟離地也沒關係。

輕而易舉時⋯提升困難度將右腳跟往臀部的方向靠近試試看。

超超超硬：只要腳跟貼地，就無法蹲下…… →伸展連接腳踝最大塊的肌肉：腓腸肌伸展操 超超超硬的人，須徹底伸展大塊肌肉。

小腿三頭肌是連接腳踝最大塊的肌肉。

走路時、爬樓梯時、保持站立姿勢都會使用到小腿三頭肌，因此疲勞容易累積，常常使肌肉變得非常僵硬。

小腿三頭肌共分成二塊肌肉，位於表面的是腓腸肌，位於深處的稱作比目魚肌。

只要膝蓋一彎曲，小腿三頭肌便不容易伸展，所以膝蓋要確實打直。

很難使腳跟貼地的人，只要將腳跟靠近地板就行了。

日本讀者評價： 之前很難將腳跟貼地，但是這種情形會一天天慢慢改善。

連續好幾天都很疲勞時，做做這個伸展操雙腿就會變得很輕鬆。

腳跟貼地時，會感覺到小腿肚用力伸展開來了！ 步驟： 從四足跪姿將膝蓋離地，身體呈現三角形。

在這個狀態下將左腳放在右腳上。

將右腳跟逐步往地板靠近。

感覺舒服痛時候停止動作！並要持續30秒。

另一邊作法相同。

（30秒×3組） POINT：腳跟逐步往地板靠近。

小腿肚會伸展開來。

強人所難時⋯降低困難度：站著直接做  雙手貼壁後，將右腳往後移動。

右膝打直，腳尖朝向正前方並將體重落在前方。

膝蓋有打直的話，腳跟離地也沒關係。

感覺舒服痛將胸部往腳慢慢靠近。

時候停止動作！並要持續30秒。

另一邊作法相同。

輕而易舉時⋯提升困難度將胸部往腳慢慢靠近。

本文摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆》／OGATOREオガトレ（日本柔道整復師）／幸福文化 看了這篇文章的人，也看了... 身體僵硬不止易痠痛，還會變胖！「雙腿伸直坐下」測出你的腰痛風險 常踮腳讓小腿肌肉緊繃！2招活動腳踝、防膝痛腰痛 上一頁< 1 2 最後頁 關鍵字： 伸展運動 伸展操 伸展 身體僵硬 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 夏季午後雷陣雨報到！鞋襪快乾除臭有撇步👍烘鞋機還你舒爽雙腳！ $990$690 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

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