吃便利商店也能瘦！「10減肥好物」竟有關東煮...還不夾？

吃便利商店也能瘦！「10減肥好物」竟有關東煮...還不夾？ · 1.烤／蒸地瓜 · 2.御飯糰 · 3.無糖／低糖豆漿 · 4.茶葉蛋 · 5.水煮鮪魚罐頭 · 6.生菜沙拉 · 7.關東煮 ... 回首頁 facebook LINE Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP ETtoday新聞雲 > ETtoday健康雲 2018年07月18日17:33 文／營養師孫語霙 減脂期間最怕找不到健康的好食材，偏偏人體飢餓感來襲時，正是腦波與判斷力最弱的時刻，一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引，或是來份快速的美式漢堡止飢。

好在，台灣便利商店密度位居全球第2，平均每2211人就有1家便利商店，當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後…，想要找點健康的食物來吃，又沒有充足的時間備餐時，便利商店就成了我們現代人的小福星，ALWAYSOPEN！ 我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族，沒辦法，實在太方便了呀！我想，許多上班族也是如此吧！因此，我就目前便利商店販售的食物，挑出「10樣適合減重者」的好食材，不論是早午晚餐、甚至宵夜，需要在便利商店解決時，也可以有均衡健康的選擇。

[廣告]請繼續往下閱讀... 1.烤／蒸地瓜 口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣（GI）食物，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅飽足感佳又耐餓，還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物，若是連皮一起吃，更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢！ 2.御飯糰 壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」。

抗性澱粉因結構改變，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，有類似膳食纖維的功能，也因為如此，含有較多抗性澱粉的食物，腸道吸收的熱量也較少，每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

3.無糖／低糖豆漿 豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。

除此之外，其高纖、低脂、零膽固醇，平時喝無糖豆漿，高飽足感又低熱量；運動後喝低糖豆漿，迅速補充肌肉所需要的營養，確實是增肌減脂期間的好食材。

4.茶葉蛋 雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。

由於雞蛋中胺基酸種類齊全，90％以上都能被人體吸收，其「生物價」遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。

5.水煮鮪魚罐頭 鮪魚屬於低脂魚類，1份（30g）鮪魚僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇…等心血管疾病。

一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋，熱量近乎水煮的3倍，對減重較為不利。

6.生菜沙拉 生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞，還富含大量的水分及纖維，除了飽足感十足之外，還可以減少油脂的吸收、降低血脂，對於外食頻繁的現代人，可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。

減重期間，可於餐前食用1盒生菜沙拉，再進食蛋白質、澱粉等食物，便可有效降低整餐的熱量攝取。

7.關東煮蔬菜 不愛吃生冷的生菜沙拉，也可以選擇熟食的關東煮，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材，需要留意的是，關東的湯含鈉量較高，喝多了恐造成水腫，宜盡量避免。

8.香蕉 香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分，豐富的膳食纖維，可以潤滑腸道、促進腸道蠕動，幫助消化以及排便；鉀離子可以補充汗水中流失的鉀，同時強化肌力及肌耐力，鎂則可以幫助預防運動後抽筋。

因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。

9.低脂鮮奶 乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。

牛奶的蛋白質含量豐富，1杯240ml的鮮奶，即可提供8g的蛋白質。

其中的蛋白質主要分為乳清蛋白（wheyprotein）和酪蛋白（caseinprotein）兩種，前者吸收率快，可促進肌肉合成，含有必需胺基酸，後者較難消化，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！ 10.無調味堅果 堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。

每天食用1小匙（1份）堅果種子類，堅果含有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂，是非常好的「護心食物」！ 10大減脂好物，該如何搭配使用？了解好的食材有些之後，更要懂得如何搭配與組合，增加餐點的均衡度，如此更能借力使力地達到減脂的效果。

那麼三餐要怎麼吃呢？基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了！ 早餐＝香蕉＋鮪魚三明治＋黑咖啡 午餐＝御飯糰＋茶碗蒸＋3樣關東煮蔬菜 點心＝水果盒＋堅果 晚餐＝小地瓜＋生菜沙拉＋無糖豆漿 運動後＝鮮奶＋玉米片 還有其他好食材嗎？當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述10樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。

▲乳品類－除了鮮奶之外，還可以選擇無糖優酪乳、優格、起司片。

▲豆魚蛋肉類－糖心蛋、茶碗蒸、毛豆...都是不錯的選擇。

▲全榖雜糧類－正餐時間可以選擇高纖的全穀類，像是地瓜、玉米、蕎麥麵、全麥吐司等，若餐間肚子餓了可以穀類飲品當作點心。

▲蔬菜類－午晚餐來份開封即食的竹筍、烤蔬菜、生菜，補充每日所需的膳食纖維。

▲水果類－1天需食用2份水果，一份約等於1根小香蕉或1小盒水果。

為了生出這篇文章，我第一次如此認真的逛便利商店，發現便利商店真是應有盡有，雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食，但認真探索後也發現，健康的食材還真不少，蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢，甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。

此外，便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考，在吃下肚子前，多看一下標示，或事先調查過有什麼健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

我想，每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候，但若真心想要改變體態，絕對都是有方法的，隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點，就看你願不願意踏出改變的第一步囉！ ※本文經授權轉自：營養師愛瘦身@營養師愛碎念-孫語霙營養師 孫語霙營養師，中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證，現任生技公司營養師／講師、肥胖研究學會會員，專長為保健食品處方、體重控制、美容營養等，現有經營臉書粉絲團：營養師愛碎念-孫語霙營養師。

★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！ 愛雞養太肥突然休克！　媽急救失敗最終變佳餚 關鍵字： 便利商店 增肌減脂 飲食健康 營養師孫語霙 分享給朋友： 追蹤我們： ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※ 推薦閱讀 影／吃了等於喝水！「最juicy蔬果」TOP6...冠軍噁到網友崩潰啦 化學別白學！一張圖秒懂「醣vs.糖」差異　網：整個解惑～ 只吃蔬菜會變瘦？「5減肥怪招」副作用超多...皮膚直接爛 減肥需要計算熱量嗎？「要vs.不要」一瞬間成效差很大！ 宵夜竟可吃鹽酥雞！守「3原則」爽嗑一波...吸油魔王母湯碰 吃花生醬竟能減肥？　營養師幫背書...拒吃的網友很傻！ 吃「3類食物」熬夜不傷身！　生魚片竟上榜...還越腥越好？ 影／打敗雞排！「10大地雷宵夜之首」破1500大卡...根本餓魔啊 變密切接觸者怎麼辦？一圖懂「4類人7種檢疫情境」　全不能參加活動 別再亂捅！快篩精準步驟QA一次解　5類人才篩「有黏液最準」 讀者迴響 健康熱門新聞 2親友快篩陰！醫不信「深戳轉5圈」結果秒愣：該相信說明書嗎 「喉嚨卡卡的」我確診了嗎？中醫師教你別慌先這樣做 脫線生前「中藥當水喝」腎衰竭　醫示警1成分：長期服用恐終身洗腎 快篩1條線「睡醒變2條」嚇瘋！醫PO照嘆：我也是　8個字解答了 缺鐵「多吃葡萄」？醫搖頭：靠1招才有效　點名3類人最需要補 吞口水就崩潰！喉嚨痛11種「靠自己療法」不一定要吃藥啦 快篩「3動作做錯」恐白戳了！小兒醫：先把鼻涕擤乾淨 4小時量一次體溫！兒科醫列「確診孩照護4守則」　速送醫徵兆一次看 多長才正常？醫曝「台男平均尺寸」和身高有關：5%人勃起超過15cm 女生看片下體濕濕的！醫揭「神秘液體」真相：還有2好處 最新新聞 更多+ 變密切接觸者怎麼辦？一圖懂「4類人7種檢疫情境」　全不能參加活動 別再亂捅！快篩精準步驟QA一次解　5類人才篩「有黏液最準」 2親友快篩陰！醫不信「深戳轉5圈」結果秒愣：該相信說明書嗎 「病毒」爸才返家2小時全家中鏢！　嬤做「1動作」逃過一劫 黃珊珊稱沒給快篩！指揮中心亮證據打臉「30萬劑這個人簽收了」 抗體雞尾酒療法一劑6萬難普及　這兩款口服藥將成抗疫利器 陳方隅／快篩夠嗎？美國每位確診者都可拿藥？7個快篩試劑的事實 邱顯智／拿出對策解決快篩之亂　政府責無旁貸！ 屏縣+680！屏東市最多東港次之　基層診所加入領藥快篩行列 小港醫護全副武裝為確診婦急接生　一聽男娃大哭：趕快隔離 熱門快報 新聞雲APP週週躺著抽 看新聞參加全民搶寶，蘋果3C爽爽抽，周周更新好禮！東森幣好用不藏私！ 東森寵物APP下載領50 歡慶東森寵物APP上線，下載即領50！數量有限，早領早享受 全台房巿熱～買房需求上升，供給量在哪? 北中南房巿獵房行動，專家帶看環境交通、生活機能、精彩公設，開箱新建案 東森寵物年中慶開跑囉！ 消費滿千最高享13%回饋，還有寵點數百倍加碼抽！超多買一送一商品趕快來搶！ 【寵物】海派大胃王 鮪魚季來囉！超過200款澎湃海味美食輕鬆選，毛毛商城滿額送150購物金，立即逛！ ETtodayPodcast聽起來 專屬年輕人的網路電台，用聲音陪你通勤上班 台北捷運廣告刊登 ETtodayNo.1的廣告代理商，精彩案例搶先看! Facebook上等你來找 ET保健室 回到最上面