睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力！印度瑜珈冠軍的「解憂 ...

睡前適度伸展，不僅會讓你感到心情放鬆也能維持肌肉的彈性，減輕身體僵硬不適的感覺，有益於提升整夜的睡眠品質，還能釋放白天所累積的緊張情緒，讓我們的 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力！印度瑜珈冠軍的「解憂瑜珈... Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About 撰文者MasterSujitKumar 2021-06-23 病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！ MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」 【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團 【著作】2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》2017《3分鐘解痛瑜珈》 2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》 2013《全家老小不生病的健康瑜珈》 2010《跟著印度老師學瑜珈》 photos放大顯示 練習瑜珈和平衡的生活方式有助於生理時鐘回歸正常、減輕壓力以及緩解我們心中莫名的憂慮。

新冠疫情的關係，多數人需要開始居家上班直到6月底，小孩同時也在家遠距學習，一時之間，工作、小孩以及家事全部夾雜在一起，是否讓你覺得生活變得一團糟，壓力倍增呢？更糟糕的是，這已經影響到你的睡眠品質，產生睡眠障礙的問題？居家防疫我失眠了嗎？如果有，怎麼辦呢？睡眠障礙一般稱為失眠，指的是難以入睡、睡眠品質不佳或者是過早醒來以及醒來之後很難再入睡的情況。

醒來之後你可能覺得仍然疲倦，失眠讓你缺乏活力，精神不濟，也會影響到你的健康及工作表現。

良好的睡眠品質與健康的飲食及運動同等重要。

無論造成睡眠不足的原因是什麼，都會影響我們的身心健康，同時也影響到我們的日常生活，包括工作、學校以及運動等各方面的表現。

你可以不必苦於夜晚睡不著覺，只需要改變你的日常生活習慣以及睡前練習瑜珈，就能幫助你改善失眠。

練習瑜珈和平衡的生活方式有助於生理時鐘回歸正常、減輕壓力以及緩解我們心中莫名的憂慮。

睡前練習瑜珈有助改善睡眠品質？睡前適度伸展，不僅會讓你感到心情放鬆也能維持肌肉的彈性，減輕身體僵硬不適的感覺，有益於提升整夜的睡眠品質，還能釋放白天所累積的緊張情緒，讓我們的身與心回歸平靜，睡一個好覺。

以下二個溫和、簡單的體位法，非常適合在睡前練習，就讓我們今晚開始睡前瑜珈吧！一、嬰兒式（Balasana）：練習步驟：1.金剛坐姿。

雙腳彎曲坐在腳跟上。

膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。

背脊打直，頭擺正，閉上雙眼，全身放鬆。

photos放大顯示 嬰兒式（Balasana）1 2.雙手放至身體兩側，上半身向前彎。

上半身與大腿貼緊，額頭貼地。

閉上眼睛感覺腹部的吸吐起伏。

停留十到十二個呼吸。

（如果身體狀況允許，可以停留久一點） photos放大顯示 嬰兒式（Balasana）2 練習小撇步：練習時如果這個姿勢讓你覺得不舒服，可以試著雙腳膝蓋打開，或在臀部及小腿中間墊一個枕頭；如果額頭無法貼地，也可以用毯子放在額頭下方。

試著找到一個讓自己覺得舒適放鬆的位置。

雙手手臂可以向前延伸，掌心貼地，或者將手輕鬆地擺放在身體兩側，掌心朝上。

穩定的停留在動作中，練習幾分鐘的深呼吸，察覺每一次的吸氣與吐氣，觀察每次呼吸時的長度與自己的感受，保持專注，避免自己的思緒游移不定。

吸氣時，把意念帶到背部中間及上背部的地方，感受背部肌肉隨著吸氣漸漸得到伸展，吐氣時，則是把意念帶到下背部及臀部的地方，明顯感覺放下、放鬆。

二、側邊扭轉式（PawanmuktasanaTwisting）：練習步驟：1.平躺，雙腳伸直併攏，雙手擺在身體兩側，頭擺正。

2.吸氣，屈膝，大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。

左手環抱雙腿，右手朝右伸直放在地板上，掌心貼地。

photos放大顯示 側邊扭轉式（PawanmuktasanaTwisting）1 3.吐氣，雙腳轉向左邊，頭部轉向右邊。

上半身向右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊推的扭轉。

停留五到七個呼吸。

吸氣，雙腿回到中間。

按照上述步驟，換邊練習。

photos放大顯示 側邊扭轉式（PawanmuktasanaTwisting）2 練習小撇步：練習時也可以在雙腳膝中間放一個枕頭會讓身體感覺更舒適。

停留在動作中並感受自己的呼吸，將注意力集中在臀部和下背部的地方，停留五到七個呼吸。

如果身體狀況允許，可以停留久一點，再換邊練習。

這兩個體位法，結合深沉與正念的呼吸方式，能幫助身體與心靈達到深度、全然的放鬆狀態。

試著平靜自己的心念，釋放掉緊張的情緒，讓身體準備進入一夜好眠〜責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林筱庭 作者簡介_MasterSujitKumar MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表 Sujit老師的7天修復瑜珈 獻給每一個為生活努力的你》告別痠痛、遠離憂鬱，用瑜珈迎接新的自己！ ◆8堂線上影音課程，約150分鐘精彩教學，無限次數觀看◆動作溫和，初學者友善！無論男女老少，有無運動習慣者都適合◆系統化動作設計，針對身體7大部位，擬定漸進式訓練菜單 跟著Sujit老師來一場深度放鬆的修復瑜珈▶https://bwhealth1.pse.is/498634 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 失眠 放鬆 瑜珈 憂鬱 睡眠 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 睡不飽、沒精神...起床花3分鐘做「早晨瑜珈」！印度瑜珈冠軍教你：「這樣抱膝」能緩背痛、除壓力 原來抬腳能助眠！印度瑜珈冠軍：5動作改善失眠，還能按摩內臟器官、助排毒 睡覺是最好的運動！10分鐘睡前瑜珈，讓你更好眠，身體修復一整晚！ 春雨綿綿正好眠？4招「起床瑜珈」，啟動血液循環、助排便、神清氣爽一整天 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「媽，好久不見，我今天結婚！」堅持下一代娶/嫁醫師，婆婆悲劇了... 驚人的「腸道淨化術」！日本權威這樣吃優格，半年減6公斤、膽固醇痛風也掰掰 流錯汗會加速老化！日本汗博士教你5個方法判斷：你流的是好汗還是壞汗？ 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 怎樣教出會體諒別人的「暖男」？迷路媽媽：每天玩這個遊戲，孩子樂觀又沒壞脾氣 回應文章請先登入會員或註冊。

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