翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈燃脂又助眠！

睡前瑜珈的5大好處 · 邊睡覺邊燃脂 · 矯正體態 · 放鬆大腦、紓解壓力 · 舒緩身體疼痛、經痛 · 一覺好眠. 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 美麗生活 |15分鐘閱讀 翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈燃脂又助眠！ Writtenby Demi   平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！   「睡前瑜珈燃脂法」，最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。

  這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！   6動作「睡前瑜珈」助眠排毒！ 以上所有動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。

  1.盤腿前彎 伸展部位：大腿內側、脊椎。

步驟： 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。

邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。

身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。

但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。

  2.貓背式 伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。

步驟： 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。

首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。

維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。

身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。

教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。

如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。

  3.鱷魚式、眼鏡蛇式 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

步驟： 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。

吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。

停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。

教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。

另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。

  3-1.鱷魚式、上犬式 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

步驟： 除了眼鏡蛇式，也可以做上犬式，動作上差異不大，但上犬式的腿有微微提起，且手臂完全伸直，有種身體從腳延伸到頭頂的力量，慢慢往上延伸。

先採鱷魚式，接著雙手伸直撐地，頭微微抬高，身體向上拉直，感覺像頭頂有個線往上吊起來。

若可以，可將腿部微微離開地，增加強度，胸口盡量往上延伸，並停留至最大極限，保持呼吸吐氣。

教練小提醒：上犬式比眼鏡蛇式更進階一些，但同樣要記得運動過程中不要聳肩，如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。

另外，請注意要稍微收緊臀部肌肉，保護腰椎。

  4.嬰兒式 伸展部位：下背、臀部。

步驟： 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。

手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。

停留時，保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。

不過，如果是孕婦媽咪的話，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。

  5.下犬式 伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

步驟： 嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。

停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。

教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。

  6.半脊柱扭動式 伸展部位：大腿後側、臀部。

步驟： 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。

左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。

重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。

  教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。

（直腿比較簡單）   以上6個睡前瑜珈，循環動作如下唷！😍😍   睡前瑜珈的5大好處 研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。

這個連藝人孫儷、陳意涵，都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，除了維持體態，還有哪些好處？以下這5點，相信你才讀完、就馬上記錄成為自主訓練菜單。

邊睡覺邊燃脂 矯正體態 放鬆大腦、紓解壓力 舒緩身體疼痛、經痛 一覺好眠   延伸閱讀【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長 中醫師推薦3種瘦手臂穴位持續按摩跟胖胖手說再見   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   除了想保持好身材的人，加入睡前瑜珈的行列，有失眠問題的朋友，也非常建議；相信每天睡前做瑜珈，會幫助你擺脫數羊的魔咒！只要每天睡前花個8分鐘的時間，做簡單的瑜珈動作，助睡、紓壓，還能加速體內代謝、培養出易瘦體質！   延伸閱讀冬季憂鬱症別來亂！做這7件事情常保好心情   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：十一月2,2019,更新日期：七月21,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 【影片】肌肉不對稱？2大原因與解決方式告訴你 [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 啤酒肚的形成原因是什麼？3招消除啤酒肚 [減肥運動,男性健康與運動,健康飲食,減肥,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 練翹臀，不能只練臀大肌！臀中肌、腿後腱肌群也要練 [運動健身,臀肌]|8分鐘閱讀 有腸躁症怎麼辦？營養師教你從飲食改善狂跑廁所！ [健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 【父親節特輯】你的爸爸是哪種類型呢？8種父親節慶祝提案 [生活與興趣,美麗生活]|7分鐘閱讀 膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起，舒緩與預防方法一次看 [運動健身,臀肌,徒手訓練,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 3道茄子料理吃出10大好處，減重又降膽固醇！ [健康飲食,健康食材,減肥飲食]|7分鐘閱讀 曬傷脫皮該如何處理？10種緩解方式學起來！ [美容與時尚,美麗生活]|6分鐘閱讀 不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！ [運動健身,臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,腹肌]|7分鐘閱讀 10招擺脫內臟脂肪，改善健康狀況！ [減肥運動,減肥,減肥飲食]|8分鐘閱讀 泡麵怎麼吃較健康？讓食安專家告訴你 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌,伸展運動]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 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