《刻意練習》- 書摘與心得

我會得知《刻意練習》這本書是在我去年出差的時候，我的老闆在旅途中跟大家提到的。

今年初在敦南誠品歇業前去逛一逛時，順手翻了一下，覺得內容挺有趣 ... 關閉廣告 Roger哥的Wonderland 跳到主文 歡迎光臨Roger哥的小天地！ 酒吧X生活X開箱文X書摘心得 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Aug26Wed202021:58 《刻意練習》-書摘與心得 我會得知《刻意練習》這本書是在我去年出差的時候，我的老闆在旅途中跟大家提到的。

今年初在敦南誠品歇業前去逛一逛時，順手翻了一下，覺得內容挺有趣的，就買了下來。

後來越看越覺得內容非常讓我驚艷，剛好小朋友也將於今年10月出生了，我認為非常適合將書中的概念運用在小孩的教育上，因此我又花了一些時間，將書中的重點摘錄出，也推薦給大家，有興趣的人也建議可以直接買書來看。

本書的作者安德斯·艾瑞克森(AndersEricsson)與羅伯特·普爾(RobertPool)，多年研究「頂尖專家」和「刻意練習」，其中安德斯的研究，一直以來廣受討論和引用，包含在2008年麥爾坎·格拉威爾在《異數》中引用及研究中的某個數字，成為如今廣為人知的「1萬小時法則」。

在本書中，作者提到相當多他們實驗的過程以及實驗的結果，像是短期記憶數字的實驗、研究小提琴家的實驗、芭蕾舞者的實驗，並引用現實中不同領域的頂尖專家案例，包含音樂家、運動員、棋士、舞者，甚至是美國戰機飛行員，乃至於生活上常見的許多職業，像是倫敦的計程車司機、記憶超強的服務員、醫生、商務人士、業務銷售員、老師等，以類似故事敘述的方式，描述這些頂尖專家是如何達成他們的成就：光有練習的「量」是不夠的，還必須兼具練習的「質」，即是「刻意練習」，閱讀起來相當輕鬆愉快。

本書的正面與背面也非常有質感！   以下是關於刻意練習書中提到的一些精華:  真的有天才嗎？是我們大家都有的疑問，我一直以來也都是這樣相信的，但本書卻顛覆了這個想法。

無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色，他們擁有的主要天賦，其實是「人類大腦與身體的適應力」，而這項天賦我們每個人都有，那些佼佼者只是比其他人更善於使用。

  在這本書中談的是透過正確的訓練和練習，運用大腦和身體神奇的適應力，創造出以其他方式無法擁有的才能。

此外，本書還會教導讀者如何在自己選擇的某個領域中運用這項天賦，更上一層樓。

最後，從最廣義的角度來說，本書分享了關於人類潛能的嶄新觀點：我們對自己的人生的掌控力遠超出想像。

  只要帶著衷心的渴望，然後下功夫去做，表現便會有所改善，「持續努力就會達到目標」，這是錯的。

投注足夠的時間以正確的方式練習才能有所進步，別無他法。

無論是哪個領域，改善表現最有效的方式，其實都源自同一套通用原則：這放諸四海而皆準的方式，我們稱之為「刻意練習」。

  以下是我歸納《刻意練習》中的精華論點，並整理了一些書摘，讓大家一起思考看看： 一、有目標的練習 任何領域裡最有效、最有用的練習方式都是藉由狀況大腦與身體的適應力，一步步創造出之前不可能擁有的能力。

只讓你學會的一般練習法： 無論是開車、打網球或烤派，一旦技巧達到滿意的程度，動作也成自然，就等於不再靚靚了。

大體而言，一個人的表現一旦到達「可接受」的程度，動作成自然，再多活幾年「練習」也不會進步，甚至表現更差。

「有目標的練習」成效好過一般「學會就行」的方法，也朝我們的終極目標刻意練習更進一步。

我個人過去的經驗也是如此，也因此書中將有目標練習法的定義為以下的四大特質： 1.目標練習法有定義明確的具體目標 2.目標練習法講求專注 3.目標練習法需要意見回饋 4.目標練習法要求跨出舒適圈 目標練習法可以概括如下：設定清楚的目標和實現這些目標的計劃，並找出一個監測進步程度的方式，然後跨出舒適圈，專注的練習，還要找出維持動機的方式。

這個「配方」對於追求進步的人來說是個很好的開始，不過也只是開始而已。

而該要如何突破瓶頸呢？書中提到一般來說，克服障礙之道，不在於「更加努力」，而是「嘗試新方法」，也就是技術層面的問題。

這也開啟了我對於刻意練習的思考。

  二、駕馭大腦與身體的適應力 書中提到研究顯示，學習新技能相較於持續練習已習得的技能，更能使大腦產生結構性變化，但逼得太緊或時間過久，可能讓人精疲力竭，導致學習效果低落。

大腦和身體一樣，在被逼出舒適圈，但不是離開太遠時，改變最快。

而越來越多證據顯示，大腦的構造和功能會因應各種心智訓練而有所變化，很類似肌肉和心血管系統對體能訓練的反應。

也就是說，我們必須不斷挑戰極限，好讓身體一直發生代償性變化，但若把自己逼得離舒適圈太遠，有可能造成傷害，反而導致退步。

而書中也更進一步解釋，傳統的有目標的練習或刻意練習有個關鍵差異：傳統學習法的設計不是要挑戰恆定性。

不管有意無意，這種方式假設學習關乎發揮固有潛能，你可以再不離開舒適圈太遠的情況下發展出某種技能或能力。

因此，刻意練習的目的卻不僅是發揮潛能，還要打造潛能，做到以前做不到的事。

於是，恆定性遭受挑戰，你得離開舒適圈，或許大腦或身體去適應。

不   三、心智表徵 我認為新智表徵是本書的重點，非常值得細細閱讀細節。

書中提到在任何領域中，技能和心智表徵之間都是良性循環：技能月高超，心智表徵越成熟；心智表徵發展得越完善，就能以更有效的方式精進技能。

心智表徵是一種心智結構，對應著某物品、某概念、一系列資訊，或是任何出現於腦中的具體或抽象事物。

刻意練習講求的正是發展出種種更高效率的心智表徵，讓你可以應用於你正在練習的任何活動中。

心智表徵的一項重要特色是「領域限定性」，也就是只適用於正在培養的技能。

這大致說明了專家及表現的一項重要事實：所謂「通用技能」並不存在。

心智表徵人人都有，也都在使用，頂尖專家和一般人的分頁在與心智表徵的質與量不同。

專家透過多年的訓練發展出極度複雜精細的諸多表徵，以因應他們可能在自身領域中遭遇到的種種狀況。

書中也提到了一些心智表徵的重點，包括: 心智表徵有助於認出模式，迅速回應; 心智表徵有助於理解資訊; 心智表徵有助於找出答案; 心智表徵有助於制定計劃; .心智表徵有助於學習; 身體活動也是心智表徵。

磨練技能可以改善心智表徵，心智表徵又有助於技能進步。

  四、刻意練習的黃金法則 書中提到刻意練習和其他有目標的練習有兩大差異：第一，該領域必須發展得相當成熟；第二，需要有個老師提供可以幫助學生改善表現的練習活動，或是以該領域頂尖專家的經驗為師。

書中亦提到一個重要的觀念，就是"沒有人可以不投注及大量的練習就發展出非凡技能。

"我也銘記在心。

而刻意練習的原則可歸納為以下兩點： 1.該領域必須發展得相當成熟，佼佼者的表現水平和新手有極大差距，例如音樂演奏、舞蹈、西洋棋，以及多種運動等。

沒有據直接競爭性的活動，或是現今職場中的許多工作，例如企業經理人、教師、工程師、顧問等，因為缺乏評估表現的客觀標準，難以找到有關刻意練習的累積知識。

2.刻意練習需要有個老師提供可以幫助學生改善表現的練習活動。

有這樣的老師，代表得先要有人透過可以傳授的練習方式，達到某種技能水準。

而書中也提到了刻意練習的7個特色，包含練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做；練習只在跨出舒適圈後才能奏效；刻意練習必須由定義清楚明確的目標; 刻意練習是必須全神貫注，有意識的行動；刻意練習包含意見回饋，並調整努力的方向; 刻意練習技能產生有效地心智表徵; 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改變最終將會打造出專家級的表現。

最後書中也特別提醒要注意，條件允許的話最理想的方式永遠是跟著優秀的教練或老師學習，高效指導者了解怎麼作才能訓練有成，也能依據學生的個人需求調整訓練。

回顧歷史，只要運用特定方式練習，進步是沒有極限的。

訓練技巧不斷改進，成就也越來越驚人，在人類努力耕耘的每個領域中，不斷有人找到方法寫下新紀錄，打破之前被視為不可能達到的極限，而且毫無停歇的跡象。

看到這裡，就覺得非常的激昂與振奮人心!   五、在工作上運用刻意練習原則 本書也提到將練習融入工作中，我認為也是相當受用的一個部分。

提升組織表現的第一步，也是要了解參與者必須拋棄既有工作方式才可能進步。

想做到這一點，就得先找出並排除三個常見的迷思： 1.人的能力受限於天生注定的特質。

但以證明過，幾乎人人都能藉由正確練習方式的幫助，在自己所選擇的任何領域中精進，我們可以創造自己的潛能。

2.只要經驗夠多一定會進步。

但你以一成不變的方式一再重複做某件事，不但無法進步，反而會造成停滯和退步。

3.想求進步只需努力。

現實狀況是除非運用特別為這些技能的方式練習，否則光靠努力進步有限。

因此，刻意練習的心態則提供的截然不同的觀點：任何人都可以進步，不過得用對方法。

停滯不前並非因為缺乏天份，而是練習的方式錯了。

一旦了解這一點，進步只關乎能否找出「正確的練習方法」。

所以書中提醒我們要著重於提升技能的新訓練法。

研究顯示，有許多方法可以將可以練習立即應用於提升專業領域和職場上的技能。

不過作者也認為，長期來說最好的方法是設計出以「技能」為基礎的新訓練計劃，來輔助或完全取代常見的以知識為基礎的訓練方式。

  六、在日常生長生活中運用刻意練習 書中給我們建議，讓我們可以在日常生活中培養與應用刻意練習的具體方式。

書中提到刻意練習適合任何懷抱夢想的人，無論想學習甚麼，只要希望掌控自己的人生，創造自身潛能，不輕易滿足於現狀，都適用。

而書中舉了非常多的實例，我也覺得非常深入淺出，非常精彩、好看的一個部分，以下是書中提到的步驟: 第一步，找個好老師。

老師的重要任務之一，是協助學生發展個人的心智表徵，才能針對表現自我監控和修正。

第二，專注與投入至關重要。

而開始分心或覺得輕鬆好玩時，大概就代表沒有進步了。

剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的專注力，因此一開始必須將練習時間設定得比較短，然後逐漸拉長。

而沒有老師怎麼辦？書中建議的三個重點：專注投入、意見回饋、解決問題。

將技能分成可以有效重複練習以及分析的幾個部分，確定弱點何在，並找出解決辦法。

第三，突破高原期，表現不再停滯不前 高原期在各種訓練中十分常見，剛開始學習新事物時進步迅速是很正常的，不然也至少會穩定向前。

一旦碰到停滯不前的情況，居然會認為自己遭遇難以克服的障礙，往往不再試著向前邁進，反而認命的在高原徘徊，這就是各個領域的許多人不再進步的原因。

而突破瓶頸的最佳方式，就是以新的方法調整自己的大腦或身體。

第四，找到持續不懈的動機。

基本上可以從兩點切入：持續和停止的理由。

想讓你停止的理由變弱有許多方法，其中最有效的一種便是播出固定時間並排除其他所有義務和令人分心的事，好好練習。

然後提醒大家找出可能干擾訓練的因素，並盡量減低影響。

而如何增加持續的意願，書中提到在頂尖專家的調查顯示，在練習了一陣子並看見成果後，技能本身就可能成為動機的一部分，讓你為自己的表現感到自豪。

而最強而有力的外部動機之一是社會動機，最單純直接的就是得到他人的認可和欽佩。

建立和維持社會動機的最好方法，就是讓自己身邊圍繞著你努力是會給予鼓勵、支持和挑戰的人。

  七、邁向非凡的路線圖 書中提到了專家的養成會經過四個不同的階段：產生興趣、變得認真、全心投入、開闢新路。

第一階段：產生興趣 許多孩子一開始有動機探索或嘗試新事物，是出自於與生俱來的好奇心或遊戲性，因此父母有機會與剛萌芽的興趣作為發展某項活動的跳板。

不過，源自好奇心的初期動機還需要補強，「讚美」對於年幼的孩子而言效果奇佳。

另一個動機來源則是因為發展出某種技能而獲得的滿足感（成就感），若得到父母的肯定動力更強。

我們的成長過程應該都經過這階段。

第二階段：變得認真 未來的頂尖專家對於某個領域產生興趣、展現潛力後，下一個步驟就是請教練或老師授課，也都在這個階段第一次接觸到刻意練習。

而初期發展的關鍵是「培養技能和習慣的同時，也維持興趣動機」。

在這個階段的前半部，父母和老師的鼓勵與支持對孩子的進步至關重要。

等到孩子開始嘗試到辛苦努力帶來的果實後，就逐漸變得可以自我激勵。

大部分的人可能到了這個階段就不會再進步了，而我就是如此。

第三階段：全心投入 我認為這個階段大概就是要考驗父母親或家族財力的時候了。

書中提到這個階段的學生常常為了接受訓練會尋求最優秀的老師或學校，有時甚至會舉家遷移到別的國家。

學生面對的期許會逐漸提升，直到人類所能做到的最高境界，當然，沒有人期待學生要馬上就有這樣的表現，但這一定是最終目標：突破人類能力的極限，躍上頂峰。

然而，某些領域我不從幼年開始接受訓練，絕對不可能專精，涉及身體能力的技能就是最明顯的例子。

一般人的體能越做20歲達到頂峰，而現今訓練方式進步，職業運動員可能到3-40歲都還能維持競爭力。

第四階段：開闢新路 這個階段大概就是所謂的登峰造極了，是超越自身領域的既有知識，並做出有創意的獨特貢獻。

以眾多領域最成功的創意人士為對象進行的研究發現，創造力其實和下苦工及長時間維持專注的能力相輔相成，這些正是一開始造就他們成為專家級能力的刻意練習的要素。

  八、如何解釋「天賦」這回事？ 研究天才故事的時候，作者很自信的表示，從未見過有人不經過長期的密集訓練就發展出超凡能力。

但是不可思議的能力，從刻意練習的角度分析馬上就合乎常理，書中也舉了很多例子。

而人之所以停止學習、不再進步，不是因為達到天生能力的極限，而是因為某些原因不再練習，或是從未開始練習。

沒有證據顯示任何正常人天生欠缺某方面的能力。

因此，最後的勝利屬於更努力練習的人，而不屬於一開始靠智力或是其他天賦佔上風者。

而作者推測也出幾項相關的天生差異，例如有些人也許天生就比較能長時間集中注意力，而既然可以練習需要的正是這種專注的能力，他們自然會得到比較好的訓練效果，並從中獲益。

  九、用刻意練習打造全新的世界 最後，作者表示能帶給下一代最珍貴的禮物，就是讓他們相信個人有能力多次形塑自己，並將此必要的工具傳授下去。

孩子們要能親身體驗：原來自己可以培養出之前認為遙不可及的能力，而且全憑自己掌控，並非取決於舊時代所相信的天賦。

我認為這是一個很好的啟發，將這樣的方式交給下一代，讓人類的文明都能不斷的超越過去。

    以上就是我節錄《刻意練習》書中，我認為最精華的概念，也是我要提醒自己以及用來教育我兒子的方式。

  我自認自己是一個努力的人，而我一路以來都認為，只要肯努力投入，都能夠有所回報。

但我忽略了一點是，除了努力練習之外，還要設定明確的目標，並且使用正確的方法，以及不斷地進行反饋與修正，而這就是所謂的刻意練習，這也是一本非常正向且讓人充滿希望的一本書。

看完這本書之後，我更加堅定得相信，只要透過刻意練習的方法，都很有可能成為某個領域的頂尖專家。

所以我已經決定要把這套理論，運用在我的小朋友的教育上。

而我自己也不能在以年齡之類的限制找藉口，像要提升什麼技能，勇敢得去嘗試吧!再次推薦看完書摘之後有興趣的朋友，絕對值得將這本書買回家細細品嘗。

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