跑步的呼吸方法(腹式呼吸) @ 跑出人生目標 - 隨意窩

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201405211219跑步的呼吸方法(腹式呼吸)?跑步呼吸法(腹式呼吸)  上圖為胸式呼吸V.S.腹式呼吸之比較 你會呼吸嗎？ 你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題，誰不會呼吸？！但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。

運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。

」 至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

    那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：   要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。

如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

  腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

不過，同樣的運動量，有些人動完臉色紅潤，有些人卻臉色慘白，中醫師認為可能與運動方式不對有關，除了選擇健走、慢跑、韻律舞蹈、游泳等有氧運動種類，也要注意運動強度是否為個人體能可負荷，以及運動呼吸方式做對了嗎？ 董懿容中醫師以跑步為例，若要「為美而跑」，應先掌握「調氣、非耗氣」的呼吸秘訣，不要跑太快，跑步時的每一口氣都要吸飽，且採用腹式呼吸法，用鼻子吸氣送至丹田處，接著緩慢且均衡地用嘴巴呼氣，有助於調節腹部和腸胃之間的氣血，使之暢達身體各部位，避免發生運動過度耗氣所引起的臉色蒼白、氣色差，反而可能損及健康。

  馬拉松呼吸方式:   「鼻為主，口為輔，自然順暢為原則。

」用嘴巴的話會很容易口乾舌燥，尤其是冬天。

2吸2呼，意指「兩步一吸，兩步一呼。

」 肺活量提升後，可進階為3吸2呼。

 呼吸的方法, 大約 有下列三種, 僅供參考:   1.     一吸一呼: 此呼吸方式一般用在短跑或中距離跑步所使用, 如果馬拉松 使用這個方式呼吸將較為不利, 因為一吸一呼無法進行較深的呼吸, 缺少 充足氧氣的供應, 不利於長跑, 如果你想跑超過10KM, 最好要改用別的 呼吸方式。

2.     兩吸兩呼: 這是較多人用的方式, 兩吸兩呼剛好與上一課的腳步配合上, 這樣一個呼吸循環剛好是4步, 所以用兩吸兩呼做為步頻的計算是最適合 的。

兩吸兩呼在跑步練習時, 到了中段以後, 可以在第二個吸氣加強, 就是 讓第二個吸氣進行深吸氣, 當然步頻要稍微放慢, 如此可以改善吸不了氣 的現象。

3.     兩吸一呼: 這是最專業的呼吸方式, 很多專業選手採用這種呼吸法跑完全程 馬拉松, 這也有兩種變化, 一種是4步一個循環, 就是前2步兩吸, 後2步則 只有長呼一次; 另一種則是3步為一個循環, 後者是專家用的方式　   腹式呼吸的神奇妙用 人要活下來，需要吃東西、喝水、呼吸、睡覺、心跳等基本維生元素。

其中，心跳是我們無法自主控制的項目，在此不談。

人，可以幾天不吃東西，不睡覺，還不會有問題。

缺水，1到2天就會危及生命。

但人只要幾分鐘不呼吸，馬上就會缺氧死亡。

所以，人活著，其實就是一口氣仍在；死亡，就是一口氣接不上來。

呼吸，是人生的大事，卻也是我們很容易忽略的小事。

大致來說，人的呼吸方式，可分為胸式呼吸和腹式呼吸二大類型。

要知道自己究竟是腹式呼吸，還是胸式呼吸，很簡單，只要把一隻手放在腹部，另一手放在胸部，靜下心來，觀察自己的呼吸起伏在哪個區域，你就可以判斷出來了。

要練習腹式呼吸，也不難：把一隻手放在腹部，另一手放在胸部，吸氣時，把氣慢慢延伸到腹部，感覺腹部慢慢的隆起；吐氣時，感覺腹部慢慢的凹下。

這個練習，站著或坐著也可以做，但初學者，躺在床上，會比較容易上手。

每次練習五分鐘就好，每天練習1到2次，久了，自然就會了。

以生理學的角度分析，腹式呼吸時，呼吸下到腹部，肺部下方的橫隔膜上下活動，好像一個活塞上下運動，橫膈膜下方的胃以及腹腔內的器官（包括大腸、小腸、膀胱等），可以獲得充分的按摩。

長期下來，當然有益於身體的健康。

一般來說，胸式呼吸的人，呼吸較淺、較短；腹式呼吸的人，呼吸較深、長。

以幾個簡單的數據來看，人每分鐘的呼吸次數約為12到16次，平均壽命為80歲。

狗的每分鐘呼吸次數為30次，平均壽命為15歲。

再看長壽的烏龜，平均可活到500歲，而牠們的呼吸，每分鐘只有5次。

  腹式呼吸示範影片如下: 腹式呼吸運動示範動作   資料來源:運動筆記.跑魂/Xuite日誌/回應(1)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：