救救僵硬肩膀！肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全 - 元氣網

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的 ... 首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

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要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉： ●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

●胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

●肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

●肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

●棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

●大圓肌：幫助手臂旋轉 ●肩胛下肌：幫助肱骨旋轉 ●肩胛上肌：幫助手臂舉起。

●闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

★手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

★三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

★兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ ★改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

★畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

★扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

★貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

★面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。

★抱頭伸展 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。

★向後伸展 要被拉筋的人身體坐直，兩手伸直地面平行，往後張開，請同伴捉住兩手手腕附近，慢慢往後往內推移，感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

★門邊練習 找一扇房門，打開，雙手扶住門框，人往前，感覺後背收緊，前胸伸展。

每天辛苦工作後，別忘了給自己一點時間，感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

原文：救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包） 搜尋附近的診所：西醫一般科、家庭醫學科、骨科、復健科 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 拉筋 韌帶 僵硬 復健 發炎 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】線香療癒力！2堂初學者的入門課－簡易手作Ｘ放鬆品香 影音長度26分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】你不知道的外出危機？從就醫到護理，成為貓咪健康守門員 影音長度23分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 延伸閱讀 肩膀痛，拉筋、伸展就能解決？治療師：你可能把韌帶拉鬆 練馬拉松要跑不要痛 頸背好像有針在扎？復健科醫師教怎舒緩 膝蓋出問題瑜伽惹的禍？ 天涼關節痠8招防疼痛 連假追劇趕進度達人伸展三招拒絕「追劇症候群」 手指痠麻恐是滑鼠手引發醫師教伸展腕隧道運動舒緩 贊助廣告 商品推薦