拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦！ - PanSci 泛科學

總說運動健身要「拉筋」，拉筋的「筋」究竟是甚麼？ careonline_96. careonline ・2021/02/04 ・3179字 ... 0 0 0 文字 分享 友善列印 繁| 简 0 0 0 健康養生 專欄 拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦！ careonline ・2019/10/24 ・2169字 ・閱讀時間約4分鐘 ・SR值472 ・五年級 ＋追蹤 相關標籤： 伸展(2) 拉筋(4) 照護線上(20) 肩膀(1) 肩關節(3) 肩頸痠痛(1) 熱門標籤： 量子力學(46) CT值(8) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(37) 宇宙(81) 作者／白映俞醫師 本文轉載自CareOnline照護線上《救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！ 平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？ 我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉： 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

大圓肌：幫助手臂旋轉 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉 肩胛上肌：幫助手臂舉起。

闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ 改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。

抱頭伸展 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。

向後伸展 要被拉筋的人身體坐直，兩手伸直地面平行，往後張開，請同伴捉住兩手手腕附近，慢慢往後往內推移，感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

門邊練習 找一扇房門，打開，雙手扶住門框，人往前，感覺後背收緊，前胸伸展。

每天辛苦工作後，別忘了給自己一點時間，感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

本文轉載自CareOnline照護線上《救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！ 加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接！ https://line.me/R/ti/p/%40careonline 發表意見 文章難易度 剛好 太難 所有討論 0 登入與大家一起討論 careonline 313篇文章 ・ 252位粉絲 ＋追蹤 台灣最大醫療入口網站 TRENDING 熱門討論 即時 熱門 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 不想染疫，只要吃五種食物就好？沒那麼簡單！ 1 2天前 只是買了標示不清的商品而已，會付上多大的代價？「資訊揭露」的必要與兩難——《資訊超載的幸福與詛咒》 2 2天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 運動聽音樂，讓你越動越活躍！ 4 2022/08/19 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 史上第一個全腦世代！獨立、重視個體性、技能比學位更重要的「Z世代」——《全腦人生》 2 2022/08/24 RELATED 相關文章 常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！ 總說運動健身要「拉筋」，拉筋的「筋」究竟是甚麼？ 髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包） 讓奔走人生放鬆一下～六個動作舒緩痠痛的小腿與足底！ 不屑成為世人追捧的「猶太商人」！少年寧願拋棄家業，也要去學哲學！──《不馴的異端》 0 1 3 文字 分享 友善列印 0 1 3 慷慨英雄VS.保守小卒──社會心理學剖析助人行為的深層秘密 研之有物│中央研究院 ・2022/05/25 ・2927字 ・閱讀時間約6分鐘 ＋追蹤 相關標籤： 助人行為(1) 旁觀者效應(4) 社會心理學(7) 群眾效應(1) 熱門標籤： 量子力學(46) CT值(8) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(37) 宇宙(81) 本文轉載自中央研究院研之有物，泛科學為宣傳推廣執行單位。

採訪撰文／劉韋佐、田偲妤美術設計／蔡宛潔 熱心助人背後隱藏什麼樣的內心劇場？ 臺灣民眾熱心公益，世界有目共睹，不論是日本311大地震、防疫物資捐贈，還是烏俄戰爭，都可見到臺灣人的無私捐獻。

然而，當援助者數量遠多於待援者時，你依然願意慷慨相助嗎？中央研究院「研之有物」專訪院內社會學研究所江彥生研究員，以社會心理學剖析助人行為的群眾效應。

經由「獨裁者遊戲」揭露「英雄／小卒效應」，到底多數人是樂於當慷慨的英雄？還是甘為保守的小卒？一起揭開助人行為的內心劇場吧！ 圖／iStock 搭公車時，目睹身邊的乘客受到他人無端騷擾，你會怎麼做？ 見義勇為，立即出手援助！深怕第一個出手反而招來麻煩，還是先觀察一下好了。

當作沒看到，少一事是一事。

這樣的場景常在公共場合發生，多數人會忖量他人行為來評估是否出手助人，這正是社會心理學所關注的「旁觀者效應」（BystanderEffect）。

面對單一的待援者時，作為一個旁觀者的「我」，往往會等待他人搶先一步伸出援手。

或許是出於自利心態，也可能是「責任分擔」心理作祟，這樣的旁觀者效應在不同狀態下對助人行為的影響與衝突，引發社會心理學家想進一步探究人類社會行為的動機。

為何有人在公共場合受傷、被騷擾，多數人選擇旁觀？並非我們沒有同理心或助人之力，主要是在場的人正在觀察，看有沒有人先我一步伸出援手。

圖／研之有物 社會心理學（SocialPsychology）是一門研究人類社會行為的學科，以科學方法研究在不同情境下，人們會採取的行動，以及這些行動所造成的後果。

上述提到的旁觀者效應是社會心理學的經典案例，通常是數名援助者面對單一待援者會產生的現象，那麼若是單一援助者面對數名待援者，又會發生什麼樣的狀況呢？ 來玩獨裁者遊戲，英雄、小卒現身！ 江彥生提到，許多研究證據指出，當單一援助者面對數名待援者，這名援助者更願意展現「英雄氣概」，援助通常會給得很霸氣！但是，當有好幾名援助者面對單一待援者，此時似乎沒有展現英雄氣概的機會，若只能當「小卒」，那還是先等看看其他人會不會出手吧！ 為了驗證上述心理狀態，江彥生借用行為經濟學（BehavioralEconomics）中的「獨裁者遊戲」（DictatorGame）來設計實驗。

實驗以匿名方式進行，先支付每位受試者新臺幣200元酬勞，再請受試者擔任援助者的角色。

在絕對自由的情境下，觀察受試者會選擇獨享這200元，抑或將部分所得捐給其他待援者。

實驗結果顯示，手上握有酬勞的人或多或少都願意捐款。

此外，江彥生也發現，比起面對單一待援者，若面對數名待援者時，受試者通常願意捐得更多。

然而，當知道有其他握有酬勞的援助者時，受試者就不會這麼大方了，原因可能出自「責任分擔」心理，甚至可能在援助者之間產生社經地位的比較心態，不想因捐款而讓自己的經濟狀況趨於劣勢。

研究結果與「英雄／小卒效應」可說是不謀而合。

慷慨英雄VS.保守小卒，選擇是「對稱」的嗎？ 「英雄／小卒效應」獲得驗證後，江彥生更想進一步探究的是：在面對眾多援助者時，一個人所減少的慷慨度，比起面對眾多待援者所增加的慷慨度，是否相同？換句話說，助人行為的群眾效應是否對稱？ 為什麼會談到「對稱」呢？原來在認知心理學（CognitivePsychology）中，有一個著名的「不對稱理論」，源於2002年諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾．康納曼（DanielKahneman）所提出的「展望理論」（ProspectTheory，或譯「前景理論」）。

展望理論指出，「損失」所帶來的負面情緒，比起「獲得」的正面感受，人們更在意損失所帶來的影響。

這說明了人類對於「得」與「失」的感受是不對稱的。

那麼英雄和小卒之間的助人行為會是對稱的嗎？在下列圖示中，援助者贈與待援者的金額為「縱軸」，而援助者與待援者的人數比例為「橫軸」。

來看看受試者得知援助者和待援者的人數變化時，捐款行為會產生什麼樣的改變。

受試者得知援助者和待援者的人數變化時，捐款行為會產生的改變。

圖／研之有物（資料來源｜江彥生） 實驗結果顯示，當援助者的人數超過待援者時，贈與金額下滑的幅度（小卒效應），比起援助者少於待援者時，贈與金額上升的幅度（英雄效應），竟足足多出了一倍之多！ 「小卒效應」是「英雄效應」的兩倍強！ 換句話說，當我們發現自己當不了英雄，選擇「縮手」的程度反而更快！即便有當英雄的機會，「出手」也不盡然闊綽。

「英雄／小卒效應」不僅揭露人在面對弱勢者的心理變化，更能運用在線上捐款或募資活動的設計上。

江彥生以「Kiva」平台為例，這是一個和全球微型貸款合作的網站，讓每個人都有機會捐款幫助他人，減緩貧窮問題。

平台上的待援者會寫出自己的背景和財務需求，供援助者瀏覽後決定要給予多少經濟支援。

若能利用上述的「英雄效應」，透過調整演算法，調配出最適當的瀏覽分配比例，應能激發援助者最大的英雄氣概，盡量不遺漏每一個需要幫助的人！ 想當社會心理學家？你必須先是個好導演 圖／研之有物 社會心理學家常常遊走在不同的社群之間，藉由精心設計的實驗，發掘人性的各種衝突與複雜層面。

江彥生談到，一名社會心理學家要對組織或社群互動感興趣，關注人格、社會影響力，以及群體的行為狀態。

除此之外，你還需具備設計實驗的想像力。

江彥生笑著說，做實驗的時候覺得自己好像導演！設計實驗有點像在編寫劇本，要先在腦海中沙盤推演角色可能的行為舉止，思考如何讓角色之間產生互動。

接著還要讓角色投入實驗情境，然後觀察這些人在情境中的反應。

正統的社會學像是紀錄片，而社會心理學就像電影，透過劇本的編寫，設計一個實驗情境，觀察個人或群體的互動關係、心理反應，以科學研究分析其中的因果關係。

江彥生的研究室有佔滿整片牆的黑板，上頭用粉筆畫了許多圖式及演算公式，是在反覆推敲不對稱助人行為等研究計畫所留下的思考軌跡。

面對我們習以為常的日常情景，江彥生卻以銳利的眼光探究每個行為背後更深層的心理狀態。

雖然自嘲是「談話殺手」，但在訪談之間，卻處處顯露江彥生對研究的熱情，藉由剖析當前複雜的社會系統，讓我們更了解芸芸眾生難以言說的內心劇場。

延伸閱讀 Chiang,Y-S.,Hsu,Y-F.(2019).Theasymmetryofaltruisticgivingwhengiversoutnumberrecipientsandviceversa.JOURNALOFECONOMICPSYCHOLOGY73,152-160.江彥生（2021）。

【專欄】英雄氣短，小卒氣長？淺談助人行為的群眾效應。

中研院訊。

發表意見 文章難易度 剛好 太難 所有討論 0 登入與大家一起討論 研之有物│中央研究院 244篇文章 ・ 1953位粉絲 ＋追蹤 研之有物，取諧音自「言之有物」，出處為《周易·家人》：「君子以言有物而行有恆」。

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其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。

滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。

所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。

練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。

假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。

當然，睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌 採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。

過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。

如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。

在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌 髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。

不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。

（開髖看這裡） 當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。

大腿內側 維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。

如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。

過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束 右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。

若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。

大腿後側肌群 坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。

假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。

臀肌 與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。

久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群 坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。

到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。

放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌 小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。

身體側邊 身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔 本文轉載自CareOnline照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接 發表意見 所有討論 0 登入與大家一起討論 careonline 313篇文章 ・ 252位粉絲 ＋追蹤 台灣最大醫療入口網站 TRENDING 熱門討論 即時 熱門 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 不想染疫，只要吃五種食物就好？沒那麼簡單！ 1 2天前 只是買了標示不清的商品而已，會付上多大的代價？「資訊揭露」的必要與兩難——《資訊超載的幸福與詛咒》 2 2天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 運動聽音樂，讓你越動越活躍！ 4 2022/08/19 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 史上第一個全腦世代！獨立、重視個體性、技能比學位更重要的「Z世代」——《全腦人生》 2 2022/08/24 RELATED 相關文章 萌翻全網！英國跳水選手TomDaley「場邊打毛線」為金牌織一個家——淺談心流對運動員的影響 只需幾個好問題，工作更有效率：如何用聊天機器人幫你收心與放鬆？ 從塵囂中的寧靜，找到自己的歸屬——《隱形的奧義》推薦序 不屑成為世人追捧的「猶太商人」！少年寧願拋棄家業，也要去學哲學！──《不馴的異端》 全球熱浪災情頻傳！臺灣熱成這樣，竟然不符合「熱浪」的定義？ 0 25 4 文字 分享 友善列印 0 25 4 總說運動健身要「拉筋」，拉筋的「筋」究竟是甚麼？ careonline ・2021/02/04 ・3179字 ・閱讀時間約6分鐘 ・SR值535 ・七年級 ＋追蹤 相關標籤： 健身(4) 拉筋(4) 結締組織(2) 肌肉(16) 運動(155) 熱門標籤： 量子力學(46) CT值(8) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(37) 宇宙(81) 國小高年級科普文，素養閱讀就從今天就開始!! 作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《不只練肌肉，還要動筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔 現代人生活需要久坐，也常被長期的背痛、關節疼痛煩心，讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。

我們過去提了很多拉筋伸展的介紹，那究竟拉筋是在拉什麼？要怎麼練才能減少身體痠痛呢？我們再來抽絲剝繭一番。

雖然大家常會講「拉筋」，但對於筋膜的概念卻有點模糊。

就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚，但聽到「結締組織」，可能就會覺得這有點陌生了。

其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織，筋膜會包覆著肌肉，形成架構。

筋膜在哪裡？它有甚麼作用？ 這樣講還是不太清楚嗎？想想看，我們切開香吉士時，包覆於果肉外的是一層白色纖維，筋膜就是這些白色的纖維，是包覆著果肉的架構。

筋膜也有分成不同層次，再講的清楚一點，就請大家看圖。

肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的，用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜（endomysium）」，接著包圍著肌束的稱為「肌束膜（perimysium）」，包圍整條肌肉的是「肌外膜（epimysium）」，最外層稱為深筋膜。

這樣講大概還是會讓大家非常無感，就像掰開橘子或香吉士時，常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣，以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。

不過，近20年來，研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜，其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器，甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。

現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來，視為「肌筋膜聯通網」。

肌筋膜是個整合、全面性的活動概念，當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時，在細胞的層次改變了化學分子的反應，而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。

筋膜上有這麼豐富的感覺受器，就是為了防止我們受傷，並增進本體感覺，強化人類整體活動力。

因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了，反而是非常吃重的角色，身體的型態、動作、與支撐，都少不了筋膜！筋膜串聯肌肉後，讓肌肉的活動串成一個動力鏈，而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。

了解這些資訊後，我們能如何改善運動訓練呢？首先，過去假如你只考慮肌肉，現在你要加進筋膜的概念，把「肌筋膜網路」一起想。

我怕練太壯？練出線條不等於練出運動力！ 例如，當我們走進健身房，會看到一堆機器，每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉，有的練習斜方肌，有的練闊背肌，有的練三頭肌，讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。

然而，這些訓練單一肌肉的器材，確實短期內能較快看到肌肉的脹大，讓訓練者感覺到自己有明顯的線條，但練久了，如果沒有搭配其他適當的運動，可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加，偶爾打個球會發現自己手忙腳亂，甚至筋骨更痠痛。

原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉，反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展，而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同，有正在收縮的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉，會讓肌肉筋膜發展不平衡，反而失去活動時效率，即使看起來結實，卻不一定能更健康，運動、活動的表現也不會更好。

訓練肌筋膜，刺激新的膠原蛋白產生 當我們想練出運動力，並減少身體的痠痛不適，必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。

肌肉訓練時，我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短，促使肌肉為了適應阻力而增大，以增加肌肉的肌肉質量與力氣，讓線條更明顯。

而除了訓練肌肉，我們也需要做筋膜訓練，一些讓筋膜延展的動作，能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白，幫助筋膜變得更能承受延展的動作，因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯，支撐性與活動性更好，更能抵抗受傷。

我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。

避免脫水 想要有健康的肌筋膜網路，請記得喝足量的水分。

對於著重肌肉線條的訓練者來說，常常會想要靠著減少水分攝取，讓自己脫水，來達到讓肌肉線條更明顯的目的。

然而，當身體脫水、筋膜乾巴巴時，支撐性與活動性都會受限，肌筋膜網路更容易受傷。

注意姿勢 長期的姿勢不良對肌筋膜很傷，假使坐的時候不坐好，歪歪斜斜的，某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉，肌筋膜便的很緊繃，血液循環很差，容易發炎、拉傷，因此平時無論是站著、坐著，都要選擇正確的姿勢。

站好、坐好不會累，其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。

筋膜放鬆 過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜，利用滾筒時，會為結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換。

靠著這些穩定、緩慢的壓力，能減少筋膜變得僵硬。

筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練 我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式，透過全身的伸展動作，筋膜會更有彈性。

除了單獨做伸展動作之外，我們也可以在肌力訓練的同時，多加強「離心收縮訓練」。

什麼是離心收縮呢？舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌「收縮且縮短」，是「向心收縮」。

要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌「持續用力但肌肉伸長」，就屬於「離心收縮」。

常常我們在做肌力訓練時，會過度著重「向心收縮」，想著：「我要舉起啞鈴！」一但舉起了，就趕緊快快放下。

不過，要練好肌筋膜，做好「離心收縮」很重要，因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機！ 因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。

許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。

筋膜的英文是Fascia，而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為Fascism，都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來，所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性，很拘束的包覆體啊。

然而，透過最新的研究，我們開始了解到筋膜其實很不簡單，想要強化運動能力、減少痠痛，都需要與筋膜好好相處，關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性，我們會持續介紹，希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。

本文轉載自CareOnline照護線上《不只練肌肉，還要動筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接 發表意見 所有討論 0 登入與大家一起討論 careonline 313篇文章 ・ 252位粉絲 ＋追蹤 台灣最大醫療入口網站 TRENDING 熱門討論 即時 熱門 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 不想染疫，只要吃五種食物就好？沒那麼簡單！ 1 2天前 只是買了標示不清的商品而已，會付上多大的代價？「資訊揭露」的必要與兩難——《資訊超載的幸福與詛咒》 2 2天前 你認為閱讀只需要用眼嗎？先聽懂，才能讀懂！ 5 2天前 運動聽音樂，讓你越動越活躍！ 4 2022/08/19 不用數學就可以解釋——相對論的著名想像實驗「雙胞胎悖論」 4 1天前 史上第一個全腦世代！獨立、重視個體性、技能比學位更重要的「Z世代」——《全腦人生》 2 2022/08/24 RELATED 相關文章 「想像力」幫費爾普斯奪下了23面金牌，難道，我也可以嗎？——《心念的力量》 運動聽音樂，讓你越動越活躍！ 膝蓋疼痛越要動？9招室內運動讓你鍛鍊肌力「愛護膝關節」 站在「震動機」上就能增肌並預防老化？真的這麼簡單有效嗎？ 居家抗疫飲食不正常，膽固醇易失控 繁 简