不用翻叮 10款冷便當食譜簡單有營(附資深營養學家食用建議)

不用翻叮│10款冷便當食譜簡單有營(附資深營養學家食用建議) · 1. 將紅蘿蔔、蘑菇、菠菜洗淨、切絲。

· 2. 將蔬菜湯、麵粉與鹽，用攪拌器拌勻，將混合物置於 ... × Oh!爸媽 湯水食譜 湯水食譜 不用翻叮│10款冷便當食譜簡單有營(附資深營養學家食用建議) 2021-10-20 近年於日本、歐美國家流行已久的「冷便當」，香港亦愈來愈多人嘗試!冷便當即飯菜煮好後，放涼後裝進便當盒，進食前都不需要翻熱。

可避免飯菜重複加熱後，營養和口感都打了折扣，同時不用排隊等「叮」飯。

選擇食材及製作可以十分簡單，大部分的食材都可以作為冷便當的菜色，以下有資深營養學家伍雅芬分享預備冷便當須知，以及10款食譜，讓大家輕鬆為家人煮出美味又營養的冷便當！ 冷便當要確保營養均衡 資深營養學家伍雅芬表示，大部分的食材都可以作為冷便當的菜色，例如涼拌食物，或是以三明治或飯糰都會合適。

為了營養均衡，大家確保個便當一定會有蔬菜、碳水化合物、蛋白質類食物。

4類食材不合適作「冷便當」 然而，選擇食材時必須避免太油與太濕的食物。

太油的食物冷掉後，油質容易結塊，會影響口感；太濕例如是湯水，就不適合成為便當的菜色。

為了避免太過油膩，大家可以選用堅果、種籽類食物，代替使用食用油。

另外，亦建議減少使用奶類、沙律醬等食材，恐防變壞。

1.醬汁、肉汁 醬汁在室溫放涼後，容易產生細菌，例如梭狀芽胞桿菌會製造一種毒素，引致腸道疾病。

因此食物應保持乾身，避免採用過多醬汁。

2.半熟肉類及海鮮 沒有經過熱處理或熱處理不足肉類及海鮮，未能消滅當中可致病的微生物。

建議大家準備飯盒時，採用以全熟肉類及海鮮。

3.蛋黃醬 準備沙律時，應避免加入蛋黃醬或其他醬料，可以進食前才添加，減低食物變壞機會。

4.奶製品 奶製品非常容易受環境影響而變質，因此如牛油、奶油、奶油芝士或其他軟芝士製作的餸菜或醬料，都不建議帶。

放置在室溫的冷便當防止食物變壞 製作過程要保持乾淨，在製作過程中，需要使用乾淨的筷子、乾淨的工具去夾菜。

建議當日製作便當，不宜帶隔夜菜，以防沾有口水的菜隔夜易生細菌。

 煮好的食物要待完全散熱後，才放進食物盒。

因在封閉的盒中易生水氣，滋生細菌，或會進食後不適。

冷熱餸菜不宜放在一起，若準備了涼拌菜，應分開放置。

不鏽鋼器皿把食物保存得好 不鏽鋼器皿不易生鏽和刮破，結構堅固、好清洗、食物味道不易殘留等特性，方便長期帶飯的人。

營養學家推介3款冷便當食譜及製作方法 1.紫薯藜麥軟餅 材料： 1個紫薯(去皮、切件) 1/4杯藜麥 100克有機麵粉 350毫升水 做法： 1.燒滾250毫升水，加入藜麥，蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀，備用。

2.紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出，用叉將紫薯壓成蓉。

3.將紫薯、藜麥、麵粉拌勻，加入100毫升水，揉成麵糰。

4.中火燒熱一茶匙油，取適量大小的麵糰放於鍋內，用鑊鏟壓成餅狀，煎至兩邊金黃便可食用。

紫薯藜麥軟餅 2.素食大阪燒 材料： 麵粉200克 蔬菜湯200克 紅蘿蔔½個 蘑菇10粒 菠菜30克 紫菜絲2湯匙 油2茶匙 調味料： 番茄膏1湯匙 醋2茶匙 黃糖1茶匙 鹽½茶匙 無蛋沙拉醬1茶匙 做法： 1.將紅蘿蔔、蘑菇、菠菜洗淨、切絲。

2.將蔬菜湯、麵粉與鹽，用攪拌器拌勻，將混合物置於一旁，備用。

3.加入將紅蘿蔔絲、蘑菇絲、菠菜絲後，拌勻。

4.用另一器皿將調味料拌勻。

5.準備平底鑊，加入油後以中火把混合物倒入鑊中，以中火煎約4分鐘。

6.將混合物翻面，塗上已混合的調味料，再翻面將這面新塗醬的面翻回去煎一下。

7.進食前塗上無蛋沙拉醬，灑上紫菜絲，便可食用。

3.焗迷你蛋杯 材料： 羽衣甘藍1杯 鹽1/2茶匙 大雞蛋6隻 牛奶2湯匙 磨菇碎3湯匙 番茄碎3湯匙 做法： 1.將焗爐預熱至攝氏175度。

2.將羽衣甘藍切成幼長條，灑上鹽，搓揉數分鐘直至軟身，備用。

3.將雞蛋打於大碗內，加入牛奶，下鹽及黑椒調味，拂勻。

4.在鬆餅模上噴上脫模油。

5.將蛋漿注入6個鬆餅模內，每個約3/4滿。

6.在每個模內加入羽衣甘藍、番茄碎及磨菇碎。

7.用叉輕輕拌勻，確保羽衣甘藍浸在蛋漿內。

8.放焗爐焗20-25分鐘，或直至蛋杯定型。

9.放涼後取出蛋杯，可即時或放雪櫃冷藏後享用。

其他冷便當食譜推介 4.薯仔雞絲冷便當 材料: 細薯仔10個 雞蛋2隻 雞胸4片 蘆筍1條約300克 香菇3個 小番茄10粒培煎 胡麻醬（或改用美乃滋）3大匙 製作時間30分鐘 將蘆筍滾到些條狀 香菇切條狀。

準備一大鍋水，依序先將蘆筍煮熟，再放入香菇丁煮熟。

兩樣都不需要水煮太久，大約1分鐘即可起鍋冷卻。

將薯仔削皮，雞蛋洗乾淨後。

一起放入鍋中水煮。

雞蛋約煮8~10分鐘就可以先起鍋。

薯仔則大約要煮12~15分鐘。

利用水煮時間，雞胸也放入電鍋中煮熟。

雞胸蒸之前不需要任何調味，直接進入電鍋蒸煮即可。

雞蛋煮8~10分鐘先起鍋冷卻。

薯仔約12分鐘後可利用筷子測試熟度，如果可以簡單穿透馬鈴薯，則代表熟度已經夠了。

雞蛋剝殼後，將蛋黃蛋白分離，蛋白部分切粒備用。

薯仔起鍋後，使用壓泥器將馬鈴薯壓成泥。

將薯蓉、雞蛋白、蛋黃、香菇丁一起混合。

再加入培煎胡麻醬（或改用美乃滋）、鹽巴、胡椒混合調味。

雞胸起鍋後稍微冷卻後，手撕成雞絲。

雞絲使用鹽巴、胡椒、橄欖油調味，混合均勻。

這樣調味雞絲就完成了。

最後將所有食材組合再便當盒中保存即可。

薯蓉沙拉、調味雞絲、水煮蘆筍與小番茄。

便當可直接放置冷藏保存，大約可以吃2~3天。

在炎熱的夏天，可以從冷藏取出直接吃。

如果還是想吃熱食，也可以簡單微波加熱。

詳細薯仔雞絲冷便當製作過程 5.雞肉涼意大利麵便當 6.魷魚涼意大利麵便當 食材： 意大利麵(螺旋)500公克 雞胸肉2塊約300公克 魷魚3支（這次是買比較小隻的魷魚，如果是大魷魚可改成2支） 洋葱1個 牛番茄4個 芫荽少許 椰菜花2個 胡蘿蔔1個 把所有食材清洗並切開 加壓滾動檸檬 加入鹽和胡椒調味 清理魷魚內臟 加入橄欖油和鹽 放入螺絲粉，煮熟後汆水 把其他食材加入 取出用冰水浸泡 詳細雞肉涼意大利麵便當及魷魚涼意大利麵便當製作過程   7.野菇甜椒冷便當 材料: 鴻喜菇1包 雪白菇1包 金針菇1包 紅黃甜椒各1個 調味油： 橄欖油3大湯匙 鹽少許 白胡椒少許 把三色椒切開 清洗所有菇類並切開 製作調味料 大火把所有材料煮熟 加入調味料 詳細野菇甜椒冷便當製作過程 8.粟米洋葱炒肉片冷便當 材料: 肉片 粟米 雞蛋 青菜 洋葱 紅棗 黑芝麻粉 打蛋，加入調味料並發蛋 倒入煎pan，製成蛋卷 打洋葱、肉片落鍋炒 青菜淋上少許麻油薑拌炒 在飯裏加了紅棗在電子鍋中一起炊煮 點綴黑芝麻粉 成了溫補的粟米洋葱炒肉的黑芝麻紅棗養生飯包 詳細粟米洋葱炒肉片冷便當製作過程 9.蒜豬頸肉冷便當 材料: 豬頸肉 雜錦蔬菜 九層塔 雞蛋 詳細蒜豬頸肉冷便當製作過程 10.塔香白飯魚蛋冷便當 材料: 白飯魚 雞蛋 番茄仔 詳細塔香白飯魚蛋冷便當製作過程   資料來源：資深營養學家伍雅芬、主婦嬌阿伶HousewifeChao授權、菜單研究所授權 其他閱讀： 【美味午餐】20款帶飯飯盒菜式食譜 下一頁 登入閱讀全文 冷便當 熱門文章 蘋果雪梨水簡單易整清熱潤肺之選｜小小豬 01-08 2步驟神還原撈撈冷麵中學回憶返晒嚟 09-23 簡易食譜︱芝士薯仔餅簡單酥脆美味 09-27 雞蛋食譜︱台式古早味蛋餅10分鐘即成零失敗粉漿比例 03-30 不用翻叮│10款冷便當食譜簡單有營(附資深營養學家食用建議) 10-20 recipes_cat 湯水食譜 查看更多 ▸ 湯水食譜︱墨西哥黑豆湯高蛋白蔬食濃湯 2022-09-07 夏天湯水︱苦瓜蠔豉湯清熱解毒適合熱氣常口乾人士飲用 2022-08-12 夏天湯水︱夜香花冬瓜粒湯清熱明目、疏肝除口臭 2022-07-28 夏天湯水︱夜香花冬瓜粒湯清熱明目、疏肝除口臭 2022-07-28 夜香花冬瓜粒湯是夏天限定的湯水，全因夜香花只於每年的5月至8月的晚上開花，又有清熱明目、強筋健骨、止痛驅風祛濕等功效外，還可以疏肝理氣、除口臭。

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