跑步減肥怎麼做才有效？基礎觀念與飲食準則 - 運動視界

在你煩惱著如何安排自己的跑步計劃來幫助您減輕體重，就讓小編來為大家整理幾個跑步瘦身的基礎觀念，幫助你注意自己在跑步時所做的事情，支持你在跑步 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 跑步是非常容易上手的有氧運動，許多人開始跑步的初衷是為了減肥，不只能幫助身體保持健康、訓練心肺功能及肌肉強度，也是維持體態的方式之一。

但每個人所需的時間以及瘦的位置因人而異，不同的體型、營養、基因都會影響。

跑步是最簡單的運動方法，但其實也沒有你想像的那麼容易。

在你煩惱著如何安排自己的跑步計劃來幫助您減輕體重，就讓小編來為大家整理幾個跑步瘦身的基礎觀念，幫助你注意自己在跑步時所做的事情，支持你在跑步訓練和體重減輕的路途上努力。

請繼續往下閱讀 Q：跑步真的能減輕體重嗎？很多想要減掉體重的人都期待跑步可以快速減肥，但跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變。

對於平時沒有運動習慣或剛開始跑步的你，建議先以20-30分鐘的跑步為主，若體力上無法負荷也可以「快走」搭配「慢跑」，身體習慣後再慢慢拉長時間或跑步速度，堅持循序漸進的原則。

即使每天只跑30分鐘，幫助燃燒更多的卡路里並減輕一些體重，而當這樣的跑量成為常規，像連續幾個月每週同樣的三天裡都跑3公里或30分鐘，身體一樣通過跑步燃燒卡路里而體重還是一樣，可千萬別放棄！這時你需要改變一些東西，高強度間歇訓練（來回衝刺或爬坡），會比一般中度運動（慢跑）燃燒三倍多的熱量。

另外搭配阻力訓練來保留肌肉，利用無氧運動幫助提升肌耐力，讓有氧運動（跑步）提高整體燃脂量的效果更好。

請繼續往下閱讀 Q：跑步後體重不減反而增加？很多人都把「跑步」和「體重」看成相對應的關係，以為跑越多體重會減越多，這其實是很大的一個誤解，尤其當你增加運動量的時候，身體需要燃料，飢餓感比平常來的大，是正常的。

60分鐘耐力運動後，儲存在肌肉中的肝醣會開始消耗，消耗的主要是碳水化合物，消耗多寡則取決於訓練、賽事長度。

所以在補給前，了解自己訓練、賽事中會消耗多少能量，幫助你在訓練和飲食之間保持維持的平衡關係。

運動生理學家SamanthaHeller：「運動後假使你沒有減輕體重，這並表示你沒在這個運動裡獲取利益，走出家門並定期運動，一定都有好處。

」如果你開始養成跑步習慣，但體重都沒有什麼變化的話，但並不代表跑步沒有對健康沒有用喔！你可能也會發現身邊開始跑步的朋友，會開始調整一些比較健康的生活習慣，像作息睡眠規律、注意食物營養攝取；透過跑步這項運動間接幫助一連串的行為，讓整體身體質量上產生正向變化，都可能帶來體重減輕的事實。

請繼續往下閱讀 Q：如何避免跑步/體重增加危險區在跑步過程中，新手跑者往往會以為每2.5-3公里就需要補充一次能量，而不知不覺攝取過多的熱量，跑完後再進食一份正餐，然後想不透自己跑了半天，體重卻一點也沒掉。

「以距離長度作為基準，若移動距離5公里內是不需進行補給的，但若達15公里則建議於過程中補充碳水化合物，補足肌肉所需的能量。

國外許多運動員亦根據這項準則進行補給，因而得到更好的訓練效果。

」美國營養教練MonicaGonzales建議。

跑步時，你不需要吃太複雜、營養的食物，訓練或賽事長度少於60分鐘：你需要在油箱裡放一些燃料。

但如果你只鍛鍊一小時，除了水之外就不需要其他任何東西了。

跑完之後建議從喝一大杯水開始，幫助你補充水分佔用「胃的容量」，也避免你衝動地錯估生理上的飢餓感（我們都知道有時候是心理上的需求使然），建議選擇食物質量高的原型食物為主，清淡一點避免高油高糖影響代謝，以更易達到體重控制的效果。

跑前進食重點 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。

少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。

維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。

避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

跑後飲食重點 運動後的一個小時內是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。

長時間耐力運動後：碳水化合物佔60%，蛋白質和脂肪佔40%。

重量訓練或高強度短時間訓練後：碳水化合物佔40%，蛋白質和脂肪佔60%。

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