南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代 ...

和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：. 雖然它們都是「玉米 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些分享分享留言列印A-A+2022-03-1817:11PrimePlus健康設計家品牌營養師「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念，比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯，許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。

你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜，而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦？等等，這些並不是蔬菜呢！並不是這些菜餚不健康，而是它們總被誤認為是「蔬菜」，實則不然。

今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱－澱粉類蔬菜，幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔！什麼是澱粉類蔬菜？從營養學的觀點來看，每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類，但是像大部分根莖類如：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等，以及部分乾豆類如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等，它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量，因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔！但也因為它們很常被誤認為是蔬菜，因此有「澱粉類蔬菜」的別名。

下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分：這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」，國健署建議，每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物，此外，澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條，擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。

因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條，適度地減少飯、麵的量，讓主食類的層次及種類更多元，也是更健康的飲食方式唷！澱粉類的份量該怎麼換算？下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念，下次在備餐的時候，就能輕鬆將不同食物做替換唷！以熱量來說，1碗白飯（約280大卡）＝1碗糙米飯＝1碗雜糧飯＝2碗麵（熟的白麵條）＝2碗稀飯＝2碗燕麥粥＝4片白吐司（薄）＝4片全麥吐司（薄）＝2碗地瓜（約110克2個）＝2碗芋頭（約220克4/5個）＝2碗南瓜＝2個馬鈴薯（90克2個）＝2又2/3根玉米（共340克）＝1碗玉米粒＝8湯匙綠豆＝8湯匙紅豆＝8湯匙鷹嘴豆加映小知識：來認識玉米的小時候－玉米筍！看完前面的內容，大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的，那麼玉米筍呢？玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，也就是「玉米的小時候」，因為還沒有成熟，所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。

和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：雖然它們都是「玉米家族」的成員，在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物，是不是非常特別呢？看完今天的文章，相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉！其實這類食物大多有個共通特點，就是吃起來口感綿綿、鬆軟的，與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同，如此一來應該就更好區分囉！雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類，熱量比較高，但卻是保留食物原型的未精製穀物，建議大家可以嘗試以1：1的比例和白飯做替換，除了口感上更豐富之外，對於健康也更有幫助喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載均衡飲食澱粉類蔬菜全榖雜糧類未精製穀物膳食纖維PrimePlus健康設計家《PrimePlus健康設計家》#健康知識Plus知識專欄。

從保健營養、食品安全、健康生活的角度切入，用淺顯易懂的名詞解釋、深入淺出，科普你最需要的健康知識，讓你滿載而歸。

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