連靜雯「瑜珈之靜」上線中！8招瑜珈拜日式動作 - Cosmopolitan

連靜雯拜日式影音 · 吐氣腳趾施力，雙手用力將身體向上推。

· 推到下犬式，緩和呼吸。

· 讓尾骨在身體最上端。

· 手臂伸直推地板，腹部收緊，脖子放鬆不聳肩。

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「拜日式」除了用於運動前的暖身、預熱，也能夠全方位地伸展身體肌肉，對於思緒放鬆也非常有幫助！現在就來跟著連靜雯一起動一動筋骨！凍齡女神連靜雯公開超嚴格減肥餐+瑜珈動作示範！ 廣告-內文未完請往下捲動 開始前的注意事項 cosmo 拜日式(SunSalutation)，是瑜珈體內預熱和開始之前的重要基本動作。

拜日式練習時，有許多前彎、後彎的動作，建議要在開始前至少空腹一小時，避免不適感。

瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」上線中！8招「拜日式」動作影音教學 拜日式完整分解動作第1招：山式 COSMO 山式是拜日式的第一步，也是瑜珈基本動作。

山式可以緩和呼吸，放鬆身體，也用於集中、寧靜思緒。

站於瑜伽墊前段，雙腿併攏。

尾骨往內捲，避免骨盆前傾。

肩膀向後向外旋轉開來。

脖子輕輕後推，想像頭頂上有一條線往上拉。

深呼吸讓身心都慢慢放鬆下來。

♥3-5個呼吸後，雙手合十胸前 拜日式完整分解動作第2招：後彎式 COSMO 山式之後接著是後彎，後彎能夠加強脊神經，也是開胸的動作之一。

讓肩背與肺部都得到很好的放鬆。

吸氣雙手往前、往上。

脊柱後彎，頭部後仰。

髖部向前推，不要把力道放在腰上，而是放在整條脊柱上。

拜日式完整分解動作第3招：前彎式 COSMO 前彎的動作可以有效的伸展緊繃的背部，同時拉伸到腿後側。

初學者可以將膝蓋微彎，減少腿後側的伸展壓力。

吐氣往前延伸，身向前傾。

膝蓋可以微彎，頭頂朝向地板。

雙手抓住同側腳踝，吸氣時抬頭把背拉長。

♥盡量使身體貼近雙腿。

雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

拜日式完整分解動作第4招：平板式 COSMO 前彎之後的動作是平板，要注意身體動作的流暢性，慢慢完成，避免運動傷害。

前彎式將背拉長，臉部朝下，視線直視地面。

吐氣後掌心貼著地面。

右腳、左腳輪流往後，來到平板式。

♥初學者可膝蓋落地。

拜日式完整分解動作第5招：眼鏡蛇式 COSMO 平板之後是眼鏡蛇式，這個趴著的動作能大幅度的擴展胸部與腹部，能夠有效提升肺部機能。

吸氣往前滑。

手肘微微彎曲夾緊，身體不聳肩。

雙膝跟腳背觸地。

呼氣，脊柱向後彎曲。

頭部向後仰，全身放鬆。

拜日式完整分解動作第6招：下犬式 COSMO 下犬式也是難度比較高的動作，做的標準的話側面會呈現一個三角形。

可以伸展到背部肌群，有效開肩，腿部筋絡超有感，更能強化四肢神經和肌肉。

下犬式與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

吐氣腳趾施力，雙手用力將身體向上推。

推到下犬式，緩和呼吸。

讓尾骨在身體最上端。

手臂伸直推地板，腹部收緊，脖子放鬆不聳肩。

腿部交替踩踏，伸展大腿後側。

給自己呼吸的時間讓身體開展。

♥初學者可以膝蓋彎曲。

拜日式完整分解動作第7招：前彎 COSMO 從下犬式再回到前彎的動作，將剛剛大幅伸展的身體稍微緩和一下。

膝蓋彎曲，右腳左腳分別往前踩。

手指頭輕點地板。

吸氣抬頭被拉長。

吐氣再次輕輕前彎。

膝蓋微彎，頭頂朝向地板。

拜日式完整分解動作第8招：脊柱後彎式 COSMO 身體前彎動作結束後後彎。

吸氣雙手往前、往上。

脊柱後彎，頭部後仰。

髖部向前推，不要把力道放在腰上，而是放在整條脊柱上。

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