我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異

根據過去經驗，如果能提供減重者，一則較為舒暢且對生理較少強壓性負荷的運動，運動完尚可講話且呼吸不急促之運動處方，例如：慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈 ... Skiptocontent 在接觸運動健身領域時，常常會聽到兩個名詞，分別是有氧運動、無氧運動，那到底兩者之間的差異是什麼？如果我想增肌減脂的話，兩個運動要怎麼搭配才能有效。

有氧運動是什麼？ 運動過程中，指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，進行有氧運動時，通常會運用心跳率是否達到65%-85%，來檢查是否有達到有氧健身的標準。

依據美國運動醫學會所提出最大心跳率公式為「220–年齡」 無氧運動是什麼？ 運動過程中，短暫的爆發力讓身體在瞬間輸出最大能量,此時就算沒有呼吸，大多可以完成該項動作，所以運動時間大多不會超過2分鐘。

因為無氧代謝產生乳酸、一氧化氮等無氧能量供給產生代謝物會累積在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素等分泌，透過破壞肌肉纖維，促進肌肉再生，進一步增加肌肉量，最大心跳率會達到約90%。

「減重減脂」建議施行有氧運動 聖約翰科技大學休健系副教授兼系主任周東賢表示，一般而言，如果以減重減脂為目的者，通常會建議施行有氧運動。

在生活上，想要減重的人都必須先有恆心毅力才有機會達標。

根據過去經驗，如果能提供減重者，一則較為舒暢且對生理較少強壓性負荷的運動，運動完尚可講話且呼吸不急促之運動處方，例如：慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等複合型運動，且每次運動都能維持30分鐘以上，長期下來減重減脂就比較容易達標。

周東賢也指出，這是因為有氧運動剛開始時，糖解作用貢獻80%能量；20分鐘後則貢獻50%；30分鐘以後改由脂解作用貢獻運動所需之能量。

因此，葡萄糖及脂肪為有氧運動之主要能量來源。

倘若以增肌為目的，就必須搭配間歇性無氧運動訓練才能達到效果。

兩者之間互相搭配，更有利於增肌減脂！ 兩者是相輔相乘，並沒有哪一個比較好。

以有氧運動來說是長時間低強度活動，可以消耗比較多的熱量，並提升心肺功能、肌耐力等，但無法有效幫助我們增加肌肉量，而無氧運動則是可以彌補這一點，可以透過提高肌肉量，進一步提升基礎代謝率，讓身體運作更有效率，因為基礎代謝率提升，消耗的熱量更多，所以也相對不容易胖，但在運動的同時，配合科學的飲食控制，你的減肥效果才會明顯。

文／江宏倫圖／蘇鈺婷 延伸閱讀： 改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動 有氧運動+肌力訓練缺一不可！規律交叉搭配死亡風險大降40％ 運動後身體疲勞度不等於「訓練強度」專家：增加肌力需要65~85%以上的訓練刺激 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-012.COVID-19／收到細胞簡訊怎麼辦？與確診者足跡重疊後該快篩嗎？2022-04-063.整理包／今本土飆增551例！新北確診數最多，各縣市足跡一次看2022-04-124.整理包／快篩試劑買哪個廠牌？陽性怎麼辦？什麼時候該用快篩？2022-04-105.COVID-19／東部花蓮疫情也燒不停！全台最新足跡一次看2022-04-11 影音健康 【OL悄悄話】第三劑疫苗一定要打嗎？打哪個廠牌好？未來還要打第四劑嗎？2022-01-25【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 新冠肺炎專區 新冠疫苗指南 新冠肺炎專區 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 糖尿病專區 糖尿病專區 糖友必知 預防保養 專家科研 飲食與運動 更多醫學專區 視力保健診療室 心血管專區 上班族營養補充指南 睡眠專區 小手術大困擾 流感疫苗專區 美豬開放爭議 未來醫學專區 急診室直擊 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 健康管理 健康小幫手 營養查詢 健康檢查 自我檢測 討論版 健康特刊 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 COVID-19疫苗專區