圖解！慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（pose method），讓成績有所突破，但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 圖解！慢跑族必備「安全跑姿」足腿膝不受傷、跑得更長遠 健康2.0 2018/07/1915:42 字體放大 跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（posemethod），讓成績有所突破，但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用；而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。

  示意圖／TVBS   我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗，發現為健康而跑的業餘跑者，其姿勢只要符合「安全跑姿」（safepose）要點，就可以健健康康地跑下去。

  什麼是「安全跑姿」？專家提點2件事 長距離跑步講究「省力」和「效率」。

如果每一步都要抬大腿前進，距離一長，就會吃力得抬不起腿來。

省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾，如此一來，身體前進就不是單靠抬大腿，也不是單純用後腳推蹬，而是善用無所不在的地心引力，把往下的力量巧妙地引導，變成讓身體往前移動的力量，達到省力的目標。

  如果用後腳推蹬前進，因慣性的關係，推蹬後的腳會滯留在身後一段時間，如此一來，步幅就得變大，而步幅過大常是造成受傷的原因。

同時，這也造成效率的問題，後腳滯留在身體後面太久，造成身體騰空時間也長，步頻會變慢。

如果跑步時身體前傾，配合上後腳快速收腿，跑步的步頻就拉高，便能達到省力、有效率的目標。

  在跑步時身體著地要達到2個要求： 一、落地腳在膝蓋處是彎曲的，如此身體落地的重量就由整條腿承擔，而不是只有膝蓋部位受力。

二、從側面看，身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線。

  跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片，然後拿尺畫畫看，是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線，而且這條直線不是垂直地面，而是略往前傾斜的。

  每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異，但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿，不但安全，而且省力，受傷機會也可以減到最低。

如果你的跑姿是安全跑姿，會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。

  ◎本文摘自／《無傷跑步》郭豐州、蔡忠憲著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／奇点出版‧達志影像提供   相關文章 必學！跑步後加這招，有效防止「鐵腿」 在「不歸路」上三鐵辣媽賈永婕最難忘這一幕 「倒著跑」有多少好處？他年過65照樣肌力好、大腦靈活 走路、快走與慢跑，哪個對防骨鬆最好？   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 慢跑跑步姿勢運動傷害膝蓋腿足底 延伸閱讀 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 2022/10/0612:57 止痛藥15小時就能排出體外！疼痛讓大腦過勞恐引發失智初期用藥止痛最好 2022/10/0621:00 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 2022/10/0610:00 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 2022/10/0409:00 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 2022/10/0711:53 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 2022/10/0509:00 人氣排行榜 1 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 2 止痛藥15小時就能排出體外！疼痛讓大腦過勞恐引發失智初期用藥止痛最好 3 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 6 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 7 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 8 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 9 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 10 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 11 肚子發脹好難受中醫揭「3穴位」消脹氣萬靈丹！嬰幼兒脹氣別用薄菏膏 12 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症 人氣排行榜 1 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 2 止痛藥15小時就能排出體外！疼痛讓大腦過勞恐引發失智初期用藥止痛最好 3 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 6 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 7 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 8 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 9 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 10 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 11 肚子發脹好難受中醫揭「3穴位」消脹氣萬靈丹！嬰幼兒脹氣別用薄菏膏 12 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症