你用大腿跑步還是小腿？ 5大觀念先釐清 - 康健

跑步是行走的延伸，正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，不可向前或向後傾，避免身體重心的偏移，造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

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但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯，跑步時發力點、腳掌著地位置不對，都可能讓你跑不久、跑不遠，甚至容易受傷。

跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」？跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地？跑步時該跨大步還是跨小步？跑步聲砰砰砰，代表跑姿不正確？以下5個觀念先搞懂。

觀念1／先別急著跑！強化肌群防受傷跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量，許多人剛開始跑步才2、3個月，膝關節就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內就承受過度的跑量，產生過度疲勞所致跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」，以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有這些肌群強化了，跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確，身體才不會以代償的方式讓其他部位肌群過度負荷，也能維持關節在對的姿勢下活動，較不易受傷。

（跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化「核心肌群」相當重要。

）觀念2／跑步時姿勢帶動要對！ 廣告 跑步是行走的延伸，正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，不可向前或向後傾，避免身體重心的偏移，造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時，上半身挺直、肩頸儘量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著脚歩前後擺動，除了可以平衡身體外，也能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地脚的脚跟先着地，並快速移轉到脚指向後推蹬，力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部，並帶動擺動脚。

擺動脚往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心，帶動大腿、小腿，脚掌著地後，帶動身體的重量向前轉移，擺動脚變成著地脚，等重心位移至前脚掌時，再往後推蹬，如此反覆進行，就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝，著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬，直接承受跑步對身體的衝擊。

（正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，肩頸儘量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著脚歩前後擺動。

） 觀念3／後腳跟還是前腳掌著地，取決於跑步速度當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑，前腳落下那一刻，該腳跟落地還是腳掌落地，是困擾許多人的問題。

「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地，其實取決於跑步時重心位移的速度。

」 廣告 慢跑時身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以腳後跟著地，約20～30%重心比重很快移轉至足中，最後至腳尖推蹬離地，交換腳著地。

重心位移速度越快，腳掌著地的比重就越往前移，甚至最快速度時只用腳尖著地，發揮踝關節推蹬的力量，使身體位移速度達到最佳狀態。

一個好的跑者，腳掌著地時的比重與步幅的大小，均能靈活應用。

速度慢持續更久的慢跑，建議腳掌先以後跟著地(20-30%)快速移轉至腳尖推蹬，反覆進行較長距離的跑步。

當需要加速穿越或最後衝刺時，再改變腳掌著地比重位置以產生更快速度，爭取最佳成機。

觀念4／跑步時該跨大步還是跨小步，因人而異跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外，跑步時要更省力、跑得更久、更遠，跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身體重心位移速度越大擺動脚則需要更大的跨步，才能维持重心以及減緩衝擊力量，因此步幅也會愈大。

步幅太大並不會比較省力，因為當重心轉移時，擺動脚要花更多的力量往前跨；另外，步幅太大會造成身體的重心與著地脚形成斜角，產生煞車現象，阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前轉移速度變慢，更會衝擊膝蓋與脊椎，容易造成運動傷害。

廣告 步幅太小則無法充分發揮著地脚推蹬的力量，浪費體能，無法產生著地脚推蹬使身體向前移動的最大效益。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，請教練在一旁觀察，看每次單腳推蹬往前時，身體重心在哪裡，跨步時習慣跨太大步還是步伐過小，再逐漸修正。

（跑步時步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量，步幅太大會阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前轉移速度變慢，更容易造成運動傷害。

）觀念5／跑步聲砰砰砰，代表跑姿不正確？搞懂了跑步姿勢，相信許多跑者在跑步過程中，不時會聽見其他跑者，砰砰砰腳步聲從遠方傳來。

事實上，跑步時不應有過大聲響，「跑步聲音太大代表身體『肌力不夠』或『重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致』。

當身體肌力不夠，跑步時支撐不住全身重量，每往前一步身體重量完全壓在腳底，跑步聲就會很大。

此外，當身體重心前傾，全身重量也會因重心帶動，整個釋放到腳底，接觸地面的聲響也會很大。

因此，跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量，跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾，跑步聲響不過大，才省力。

跑步雖然很簡單，但跑錯也很容易受傷，跑前搞懂以上5個觀念，才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

【3動作鍛鍊核心肌群】1.單臂側提臀（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）2.平板支撐（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）3.雙手雙腳弓身（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）推薦閱讀：10種食物，吃出跑步好體質每天跑5公里為何還是胖？增肌減脂事半功倍　就差這6步跑者膝=年輕人的退化性關節炎　預防及治療方法報你知 看更多 文章關鍵字 前腳掌 大腿 小腿 後腳跟 跑步 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 小心！那些你所不知道造成血糖不穩的元兇 熱門文章 1. 寒露養生　宜8字散步收斂氣血、聚精養神 4. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 2. 4個生活習慣　順利控血糖、擺脫疲勞症候群 5. 不靠裝潢！7年級醫師夫婦質感美宅大公開　3祕方輕鬆營造北歐風 3. 多吃莓果類　預防老花眼提早報到 6. 新垣結衣「分居婚」沒吵架、沒外遇　分居婚和中年分居有何不同？ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 中醫養生 你是「壓力掉髮族群」嗎？４招保養固髮絲 最新專題 一生必修！個人化精準營養學　吃對了，身體最知道 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 ;