日夜輪班好辛苦！6招守住健康 - Hello醫師

輪班族們當心囉！長期日夜輪班可能會影響到血壓和血脂的水平，進而增加心血管疾病的風險。

美國預防醫學雜誌(American Journal of Preventive ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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美國預防醫學雜誌(AmericanJournalofPreventiveMedicine)曾發表研究指出，從事夜晚輪班工作5年或以上的護士，可能會增加因為心血管疾病而死亡的機率，輪班長達15年或更久，則甚至會提高罹患肺癌(Lungcancer)的機率。

長期日夜輪班容易睡眠不足，長期下來會影響新陳代謝和食慾。

研究顯示，日夜輪班的勞工體內的三酸甘油脂數值，普遍高於日班的勞工。

此外，日夜輪班還會影響生理時鐘，它主要由腦的視交叉上核(Suprachiasmaticnuclei，簡稱SCN)進行控制，會自動調節人的體溫(例如起床後體溫升高，將近睡眠時間則下降)、失眠與否，及體內某些激素的水平等等。

生理時鐘混亂的話，除了影響情緒與精神，還可能導致心臟病(Heartdisease)等慢性病產生。

其實早在2007年，世界衛生組織(WHO)已將交替輪值夜班列為致癌的潛在因素。

話雖如此，還是有許多工作者必須辛苦地日夜不停輪班。

不過堅守崗位也別忘了顧健康，今天就讓Hello醫師來分享以下6點訣竅，幫助您hold住體力和健康！1.多喝水記得準備一個水壺放在座位上，隨時喝水和裝水。

若不喜歡沒味道的白開水，也可以在裡面放入新鮮的檸檬片或柳丁片，以增添風味。

2.適量補充咖啡因如果精神不濟，可以在下班前的4~5小時，補充點咖啡因，除了幫助提神之外，下班後身體也會更容易放鬆。

3.自備飯菜與零食若作息不正常、飲食營養也不重視的話，對健康的影響恐怕是雪上加霜。

試著在家裡和工作場所備一些健康的食物，肚子餓時可以充飢和補充能量，例如生菜(如胡蘿蔔、小黃瓜)、水果或果乾、堅果，或是即食燕麥片等等可以馬上吃的天然食材。

出門上班前，也先準備好飯菜，例如預先把洗好的米或地瓜等放進電鍋蒸，或是把準備好的便當先放冰箱，這樣一回家就可以熱來吃了。

4.少量多餐、用餐定時定量雖然日夜交替值班，很難有固定的用餐時間，但仍建議盡可能地維持定時定量的用餐習慣，寧可少量多餐，也不要忽然暴飲暴食。

有些人因為不方便吃飯就忍著不吃，一旦用餐時間到，就一次吃很多，這樣除了造成腸胃的負擔外，也容易在飯後感覺疲倦沒精神。

5.盡量睡夠7~9小時研究顯示，睡眠達7~9小時的人較不易肥胖，也較不會有其他健康問題。

但若您的上班時間很難讓您睡滿7小時，那麼如果累的話，就請找機會盡可能地小睡一下，總比都沒有睡來得好。

6.多活動身體與適度運動例如散步、爬樓梯，或在休息期間做些伸展操等，利用時間多做運動，不僅有助於在白天燃燒更多的卡路里，也會讓睡眠品質更好。

BMI計算器：計算BMI指數、評估體重是否標準BMI（BodyMassIndex）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。

根據衛福部國健署的標準，成人的BMI標準為18.5~24。

計算結果頁面也會建議你透過TDEE計算器。

來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。

你的性別男性女性你的年齡？（歲）你的身高？（公分）你的體重（公斤）目標減少體脂肪維持體重增加肌肉計算Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料Theimpactofshiftworkonhealth.https://www.medicalnewstoday.com/articles/288310.php Living&CopingWithShiftWorkDisorder.https://www.sleepfoundation.org/shift-work/content/living-coping-shift-work-disorder TipsforHealthyEatingandExercisingWhenWorkingShifts.https://www.sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts 相關文章5.1勞動節快樂！放鬆紓壓平衡身心睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力文：張雅惠,最後更新於2022/06/14 醫學審稿：賴建翰醫師