【書摘】《最強超慢跑法》出乎意料的跑步訣竅 - 運動筆記

你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！ 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】《最強超慢跑法》出乎意料的跑步訣竅 【書摘】《最強超慢跑法》出乎意料的跑步訣竅 田中宏曉 發表於2018/11/12 37,797次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 你是否為了健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很累所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間？你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！ 如果去觀察完全沒有跑步經驗的人的跑步型態，會發現他們幾乎都是以腳跟著地的方式跑步。

如果再問他們「跑步時下巴的動作是什麼？」，則答案通常都是「縮下巴」。

其實只要矯正好這兩點，就會脫胎換骨變成非常良好的跑步姿勢了。

也就是說，改成以前腳掌著地，並且下巴稍微抬起的方式跑步。

或許有些人會覺得意外，但其實稍微抬起下巴能夠讓跑步變得更輕鬆，這是因為下巴抬起的姿勢可以讓呼吸更順暢。

大家在跑步跑得氣喘如牛的時候，下巴應該都會漸漸抬起來吧，這是身體為了讓自己能呼吸得更容易而出現的自然反應。

此外，大家只要實際嘗試看看就會發現，縮下巴跑步的話腳會比較容易彎曲，而不縮下巴跑步則腳會變得比較容易伸展，腳一旦伸展開來，跑步的時候推蹬地面就會變得更為容易。

這是一種無意識間發生的姿勢反射作用。

還有，下巴稍微抬起時，身體會變成背脊向後彎的姿勢，這樣一來骨盆會向前傾斜，腰大肌（第53頁，圖１–９）被拉長。

由於肌肉被拉長後會引起反射性地收縮，所以當腰大肌收縮時，腳也會變得更容易向前邁出。

習慣前腳掌著地之跑法 有些人會說前腳掌著地的方式很難跑步，如果是有這種感覺的人，可以在跑步之前先重複練習幾次原地跳躍，這樣一來，不論是誰都一定會做出前腳掌著地的動作（第72頁，圖２–３）。

接著，做出原地快跑的動作，這個動作同樣也一定會是前腳掌著地，之後只要再以同樣的狀態增加步幅，就能自然地跑出前腳掌著地跑法。

這裡要特別注意的是，前腳掌指的並不是「腳尖」部位，而是腳趾的根部附近（圖２‐５）。

由於用腳尖著地的方式跑步會對阿基里斯腱造成負擔，所以務必要特別注意。

如果發現自己在持續跑步的過程中有阿基里斯腱疼痛的情形，表示並沒有做到前腳掌著地的跑法，請再次確認看看。

接著，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棒子一樣，這就是身體的「中軸」。

保持中軸的狀態將身體向前傾斜，然後不要讓自己跌倒地將腳踩出去，並重複一樣的步驟。

就像是將中軸保持在傾斜的狀態，然後重複單腳跳躍的感覺。

著地時不是用力踏向地面，而是立即斜向前方跳躍，這樣一來就可以產生向前的推進力。

不過請記得，並不是用必要以上的力量一蹦一蹦地彈跳，這樣會無謂地浪費體力，讓自己變得容易疲勞，所以只要讓腳稍微離開地面的程度就可以了。

超慢跑是一種不靠腳的力量而是利用地面反作用力向前進的跑步方法，跑步時，要感覺腳踩出去的位置大概在身體的正下方。

背肌則是要保持稍微向後彎的感覺，手肘彎曲成六十度到九十度之間，手臂的擺動要順其自然，並且要讓上半身放鬆。

採用前腳掌著地跑法時，腳落地的方式如圖２–６所示。

基本上腳跟會經常維持在稍微懸空的狀態，不過只要是從前腳掌開始著地，之後腳跟就算有碰到地面也沒有關係。

再重複一次，絕對不是從腳尖先著地，所以腳趾頭有稍微向上彎的感覺會更好。

若想要習慣前腳掌著地，練習用赤腳跑步是最適合的方法。

這樣如果還用腳跟著地的話，就會痛得無法跑步吧！其實反過來也可以說，我們是在穿上鞋子之後，才變得即使用腳跟著地也沒有違和感，然後在不知不覺間演變成著重於增加步幅而不是步頻的。

比起穿著跑鞋跑步，赤腳跑步的步頻會明顯增多，然後如果速度能加快的話，步幅也會自然地變大。

此外，不知道是不是因為想要增大步幅的關係，有很多人會像模特兒走台步一樣在一直線上跑步。

但是，如果想要跑在一直線上，就必須要扭動身體，也就必須消耗多餘的能量。

而且扭轉腰部也容易對膝蓋造成負擔，所以受傷的風險也會變高。

因此，跑步的時候，請記得要刻意保持跑在平行的兩條軌道上，並且以增加步頻的方式跑起來會更有效率。

資料來源：《最強超慢跑法》 作者：田中宏曉；譯者：高慧芳。

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專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學...看更多福岡大學運動科學系生理學研究室教授福岡大學身體活動研究所所長1947年出生，東京教育大學體育學系畢業，醫學博士。

專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學體育學系運動生理學研究室，和名譽教授進藤宗洋聯名發表「微笑速度」運動的效果。

從事超慢跑20多年，馬拉松的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。

著作有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》。

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