5個習慣好好伺候你的腸- 康健雜誌

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 保健 5個習慣好好伺候你的腸 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數108,542 2019/01/09· 作者/林貞岑 ·出處/康健雜誌 第242期 放大字體 比腸道菌種類，台灣人優於美國人，但又比不過非洲人，主要原因跟吃有關。

怎麼吃、怎麼做，才能「腸」保健康？ 想打造花草蟲鳥共生、朝氣蓬勃的美麗腸道花園？請把下列事項列入新年健康計劃中。

1.大口吃草，吃肉最好配大蒜一般人只知道，纖維有助腸子的蠕動。

事實上，纖維的角色比這大多了。

膳食纖維真的是腸道菌最好的朋友，因為吃進肚裡的益生菌，要靠它，才能在腸道定居下來。

研究發現，腸道菌叢可把纖維切碎成短鏈脂肪酸，輸送到血液及肝臟供給能量運用；且能強化保護腸道的黏液層，穩定免疫細胞，減少全身性發炎反應。

可惜台灣人纖維吃得不夠多，攝取量還不到該有的一半。

台灣癌症基金會統計，九成國人纖維攝取量不足，平均男性每天攝取13.7克、女性14克，距離衛生福利部每日纖維建議量25～35克，至少還差一半。

像纖維豐富的蔬菜、豆類、堅果及五穀雜糧，有助腸蠕動，值得加入每天的餐盤中。

而且「種類愈多樣愈好，」台大醫院北護分院胃腸肝膽科主治醫師吳偉愷指出，在享用大餐時，紅肉所富含的肉鹼可能被腸道微生物所利用，在人體內形成氧化三甲胺，而過多氧化三甲胺，則會增加心血管疾病風險；蔬果富含多酚類物質，則可減少腸道菌在人體內產生氧化三甲胺，且能維持腸道菌叢的多樣性。

大蒜也有相同的效果。

廣告 採訪吳偉愷一起用餐時，他點的是蒜泥白肉，但豬肉不是紅肉嗎？「所以可以配大蒜試試，」吳偉愷夾起一片蒜泥白肉說：「我們在動物實驗發現，大蒜素除了具有殺菌功能，還能抑制腸道菌產生氧化三甲胺。

」不過，大蒜素遇熱便失去活性，所以咬碎生吃較好，跟肉類食物一起品嚐，除了增添風味，或許還能達到護心效果。

還有一類蔬菜是會讓腸道微生物快樂生長的，台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁指出，那就是十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、青花菜等，除了大量纖維之外，裡頭還有異硫氰酸鹽，會轉化成萃取物以及蘿蔔硫素，有助於肝臟解毒。

（天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等，是很多國家百年傳承的智慧，這些發酵食物含有多種益生菌，能幫助腸內好菌生長。

圖片來源：shutterstock）2.來點天然發酵食物天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等，是很多國家百年傳承的智慧，這些發酵食物含有多種益生菌，能幫助腸內好菌生長。

台灣腸道菌研究權威、台大醫院內科部主任吳明賢告訴《康健》，他平日保養腸道的方法就是：吃大蒜（建議每日至少生吃3〜5瓣）、大量蔬菜以及喝味噌湯。

廣告 無獨有偶，《腸道．大腦．腸道菌》作者、全球腦腸軸線研究先驅邁爾醫師（EmeranMayer）也大力推崇天然發酵食物，透過固定攝取發酵食品和所有類型的益生菌，以維持腸道的多樣性。

尤其壓力大的人、正在服用抗生素的人，以及老年人，益菌消耗多，需要額外補充，像歐洲傳統食物康普茶（Kombucha，又稱紅茶菌），庫克菲爾牛奶酒（Kefir）或不同種類的優格和起司，都可以納進日常飲食名單當中。

一般人很少自己動手做天然發酵食物，其實自己動手做不難，也比超市貨架上賣的要好。

英國國家廣播公司（BBC）紀錄片《相信我，我是醫生》曾做過30人小規模的測試，結果發現，用傳統方法製作的發酵牛奶酒有比較多種益生菌；而大量生產的發酵食品，則為了食品安全與保存，經過滅菌消毒，幾乎已不含任何益菌。

如果想用發酵食物改善腸道健康，除了選天然發酵製品，不妨挽起袖子在家做做看，好吃又有保障。

（圖片來源：shutterstock）3.適當斷食，喝足夠的水每週選擇1〜2天輕斷食，減少熱量攝取，有助維持腸道環境平衡。

劉博仁建議，每餐可控制在500卡以下、或是改喝蔬果汁，或兩餐時間間隔拉長，都是容易執行的輕斷食法。

廣告 邁爾醫師提到，當腸胃排空時，腸道會展開週期性高幅收縮，把小腸的細菌掃進多數腸道菌生存的大腸裡，如此能減少腹部不適、脹氣及排便習慣改變，就像定期清掃街道一樣。

此外，他也建議，當太過激動、緊張、憤怒或傷心時，不宜進食。

因為負面情緒會造成腸腦軸線失衡，影響腸道菌群結構及分解食物能力，這就是為什麼有些人一緊張吃東西就會頻頻拉肚子。

另外，記得每天喝足夠的水，避免腸道發炎。

「一天至少2000cc，」劉博仁建議。

他每天早上起床必先喝一杯300～400cc溫開水，潤腸通便。

若有胃食道逆流問題，記得飯和水要分離：飯前半小時及飯後1小時內不要喝水，以利足夠消化液及消胃酸分泌，消化食物。

（圖片來源：shutterstock）4.要睡好，睡前3小時不飲食睡眠也和腸道環境高度相關。

作息正常，睡得好，腸道菌叢才能維持節律、生生不息。

劉博仁建議，睡前靜坐10鐘，幫助平衡自律神經，會睡得比較好。

中醫也認為，養腸胃，首先要睡得好。

恩主公醫院中醫部主任張晉賢指出，「胃不和則臥不安」，現代人久坐、動得少，很容易腸胃脹氣，輾轉難眠。

平常除了多運動，建議睡前3小時不要吃東西，且儘量避免豆類、洋蔥、芹菜等會產生氣體的食物。

吃完飯走走路散散步，也可打打八段錦，幫助氣血循環，藉此導引喚醒身體系統正常化。

（圖片來源：鄭佳玲繪）5.按摩經絡，消除腸脹氣張晉賢指出，透過經絡穴位按摩，可以刺激腸胃蠕動，加速排除脹氣。

合谷穴：打開手的虎口，在第一、二掌骨間。

足三里穴：膝蓋外側凹陷處叫外膝眼，足三里在外膝眼下方四指幅寬。

公孫穴：在足大趾與足掌所構成的關節（第一跖趾關節）內側，往後推有足弓，在弓形骨後下端緣的凹陷處，按壓有痠痛感。

公孫穴：腸阻塞特效穴，腹部手術後脹氣無法排空也可使用。

腹部按摩：按摩可調整脾胃功能，將右手放在右下腹鼠蹊處，然後向上摸到右肋骨邊緣，再向左移動至左側肋骨邊緣，直下至左下腹鼠蹊部，再右移至右下腹鼠蹊處，如此繞著肚臍順時鐘循環輕度揉壓。

一日可多做幾次。

每個人腸道環境不同，單一飲食法或做法不見得適合所有人，如果發現沒效果就換種方式。

一旦排便正常、糞便成形，表示找對方法了，你的腸道菌叢正努力且快樂地工作著。

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