建立30個成功好習慣| 趙君綺 - 遠見雜誌

因為習慣是不知不覺中的養成，想要改變習慣靠的也是一點一滴的改變。

就像上述減肥的例子一樣，如果你一開始就打算以健康的飲食習慣為目標，全面改變自己的 ... ESG遠見|華人精英論壇|城市學|健康遠見|遠見行動誌|電子報|註冊|登入為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我了解關閉首頁產經消費服務建立30個成功好習慣第3小時建立好習慣文/趙君綺   攝影/大塊文化2013-01-01瀏覽數23,100+數位時代來臨，什麼事情都可以靠手機、電腦幫忙，想要養成早起的習慣甚至還可以建立社群，天天到臉書打卡，廣招想早起的朋友互相監督鼓勵，為什麼，習慣還是如此難以改變？想一想，如果你每件事情都要思考再決定怎麼做，早上起床之後第一件事？出門前跟家人說什麼話？走哪一條路到辦公室？光起床到出門你要做多少決定！原來我們不知不覺中做了許多決定，這些潛意識的行為就是習慣。

有研究發現，人的一天活動中，40％以上的行為是習慣使然，而非決定。

因為大腦不想太操勞，將所有例行行為形成習慣迴圈，所以，你早上起床不經思考直接走到浴室開始刷牙洗臉，或是一坐到辦公桌前不自覺的先把電腦打開。

這些習慣迴圈讓我們下定決心改變習慣時，常常落入「三天打魚、兩天曬網」窘境，原本想戒掉晚餐吃速食的習慣，卻在下班經過麥當勞的時候，不自覺的走進去點了一份大麥克套餐，吃完之後才懊悔的想著明天再重新開始。

習慣黃金律舊提示＋新行為＋舊獎勵根據心理學家長時間研究習慣的形成與影響之後發現，習慣強而有力，卻也脆弱易摧毀。

如果我們能在大腦裡面建立新的習慣模式，讓新習慣凌駕舊習慣之上，或許就能強迫壞習慣退出，像很多人開始運動之後，就改變生活作息，變得早睡早起。

只是要怎麼建立新習慣來驅趕舊習慣？最重要一個原則：遵守「習慣改變黃金律」。

什麼是「習慣改變黃金律」？想要說服一個人接納新的行為模式，最容易的作法是讓開頭與結尾保持原狀，只更換中間的慣性行為。

以戒菸為例，原本你可能習慣每天下午休息時間會走到公司樓下，邊抽菸邊跟同事聊天，現在要你戒除抽菸習慣，很多人會直接強迫自己不去樓下抽菸，卻往往因為一起抽菸同事的邀約而放棄了改變的動力。

這時候，倒不如將抽菸改成到樓下便利商店買一杯咖啡，用一個新的習慣來取代你之前想改變的壞習慣，讓原本的開頭（下午休息）跟結尾（跟同事聊天）維持原狀，只改變中間抽菸的慣性行為，所以你只要先到附近的便利商店買咖啡，就可以拿著咖啡繼續與同事聊天。

找到核心習慣改變其他陋習的火車頭然而，我們想改變的習慣那麼多，哪些最重要？許多研究顯示，有些習慣的影響力之大，足以啟動一連串的連鎖反應，就像火車的火車頭一樣，一旦開始，就能夠帶動後面的習慣跟著一起改變。

想要改變人生、建立好的生活模式，我們應該找出關鍵的核心習慣，透過核心習慣帶動更多習慣的改變。

想要減肥的人就發現，許多減肥成功的例子都是從「記錄」開始。

當你寫下每天吃了什麼東西之後，你就會開始選擇你吃的食物，比如說你習慣下午吃點心，下午休息時間一到，你就可以用水果取代，或者有些人會利用飲食紀錄，設計下一餐的菜單或食譜，沒過多久，就真的養成健康的飲食習慣。

因為習慣是不知不覺中的養成，想要改變習慣靠的也是一點一滴的改變。

就像上述減肥的例子一樣，如果你一開始就打算以健康的飲食習慣為目標，全面改變自己的飲食習慣，龐大的規畫與執行困難往往讓習慣很難一次養成，但是如果從記錄開始，之後再從吃點心變成吃水果，最後反而可以帶動到更深層的質變，也就是最終目標：建立健康的飲食習慣。

實作篇不管好習慣、壞習慣，都可以重新改造。

要怎麼診斷自己、改變這個習慣？答案是找出習慣迴路，然後才能用新的慣性行為來取代原本壞習慣。

每個習慣都可分成3元素：提示、慣性行為與獎勵。

提示：像一個開關，告訴我們大腦，這個時候可以進入自動化模式，並指定使用哪一種習慣。

慣性行為：跟生理、心理或情緒有關的行為，亦即你想改變或產生的習慣。

獎勵：這個習慣迴路能夠成功建立的背後動機。

例：你每天都會到辦公室樓下便利超商買麵包或餅乾之類的點心，之後再跟隔壁同事邊聊天邊把點心吃完，這個習慣讓你一年內胖了5公斤，所以想減肥的你，第一件事想到的就是改正這個吃點心的壞習慣。

所以你的習慣迴圈是：提示：看到時針指向下午3點，表示下午茶時間到。

慣性行為：「下午時間到就想吃點心」的習慣。

獎勵：下午的點心時間，總是能讓我心情愉快。

以下是習慣改造的4個步驟，跟著這4個步驟，用好習慣建立你新的一年新希望。

Step1找出你的慣性行為慣性行為是最明顯的部分，也是你想改變的行為。

下午茶例子中，慣性行為是你到樓下超商買點心，在回來的途中想著邊吃點心邊休息的快樂時光。

接下來開始思考，吃點心的提示是什麼？飢餓感？無聊？還是你在做下一份工作之前，需要先休息一下？另外，也請你想一下，獎勵是什麼？餅乾本身？改變環境？跟同事社交？還是吃東西精神獲得振奮？ Step2做實驗找出獎勵獎勵強大的原因在於它們滿足渴求，讓我們繼續這個其實很想改變的習慣。

因此想要重塑習慣，就得實驗不同的獎勵，找出自己究竟渴求什麼。

Step1.建立習慣的不同慣性行為與獎勵把自己當作收集資料的科學家，想一些不同的假設，並且在接下來幾天分別用不同假設調整一下你的慣性行為，讓它產生不同的獎勵。

假設1：當你從超商帶著麵包回到辦公室的時候，你不要去找隔壁同事聊天，而是直接拿著點心回桌上吃。

假設2：下樓走去超商，然後不要買任何東西回到樓上，直接走到同事面前跟他聊天。

假設3：去超商，但是不要買麵包或餅乾，而是買一顆蘋果，一樣到同事桌子旁，邊吃蘋果邊跟他聊天。

Step2.在紙上寫下你最先想到的3件事嘗試完每個假設，馬上在紙上寫下3個你最先想到的事情，這3件事可以是情緒，也可以是隨機想到的事情，或是感受的抒發，只要寫下腦子先冒出來的前3件事就好。

Step3.15分鐘之後問自己，「還想吃點心嗎？」15分鐘的鬧鐘是判定你渴求什麼獎勵，如果和朋友聊完天之後，就算沒有去樓下超商買東西吃，你還可以毫無困難回去工作，你的習慣就是想滿足短暫的娛樂與社交。

Step3篩選提示生活中，太多資訊在轟炸我們，要從這麼多雜訊中找出提示，你可以事先想好要檢查哪些行為類別，根據研究顯示，幾乎所有習慣提示都屬於5種類別：時間、地點、其他人、情緒狀態、緊接在前的行為。

例：（時間）那時是幾點？下午3:36（地點）你人在何處？坐在桌前（其他人）誰坐在旁邊？沒有人（情緒狀態）你當時的情緒狀態？感到無聊（緊接在前的行為）衝動發生前你在做什麼？回電子郵件所以從步驟2，找出不是飢餓在驅使行為，你尋求的只是短暫的消遣，而你可以從和同事聊天獲得這方面的滿足，另外，你現在又知道這個習慣是在3-4點間被觸發。

紀錄清楚顯示什麼提示觸發了去超商買點心的習慣，所以從步驟2找出買點心吃的獎勵是你可以和同事聊天、獲得社交方面的滿足，現在，你也知道這個習慣是在3-4點間被觸發的。

Step44訂定計畫一旦找出驅使行為的獎勵、提示，以及慣性行為本身之後，就可以開始改變這個習慣。

你可以替自己準備提示，選擇會獎勵渴求的行為，把原本的習慣改成較好的習慣，一切只需要一個計畫。

以「下午去超商買點心」習慣為例，利用上述的架構，你知道下午3點半是提示，而慣性行為就是走到樓下超商買點心，然後回來跟同事邊聊天邊吃點心，而透過實驗，我們已經知道，你真正渴求的不是點心，而是短暫的休息與社交機會。

既然，習慣是我們大腦自動遵循的公式，看到「提示」之後，就會做「慣性行為」來得到「獎勵」，所以最簡單的方法，就是擬訂一個計畫，心理學把這種計畫稱之為「實作意圖」（implementationintention）。

所以你可以訂定以下計畫：「每天到了3點半的時候，我要走到同事桌邊聊天10分鐘」，並且為了提醒自己，你可以設定一個3點半的鬧鐘。

你可以預期當中可能會有一些沒有成功的時候，但是不要因此放棄，只要遵循計畫一段時間之後，你就會發現在不知不覺中，你已經不再需要鬧鐘，而一到3點半，你就會不自覺的站起來看看辦公室裡面有沒有人可以聊天。

顯然，改變某些習慣會特別困難，但是這個方法架構是個起點，有些習慣要花很長時間才能改變，有的習慣則需要不斷的實驗，還會不斷失敗，但是你一旦了解習慣的運作方式，診斷出提示、慣性行為、獎勵之後，你就有力量立好習慣、修正壞習慣。

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