4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～

筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 居家健身, 伸展運動 |8分鐘閱讀 4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～ Writtenby Angie   筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

  先來腦筋動一動，請問🙋「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶，誰需要做筋膜放鬆？」答案是「都需要」，因為造成筋膜緊繃的原因，除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏，也包含：肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等，所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉！ 你可能會問，動作是肌肉在做，筋膜跑來湊什麼熱鬧，往下看馬上為你解惑啦！ 肌肉與筋膜的關係 筋膜的種類有很多，例如：內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡，其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜則層層包覆在肌肉外面，不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜，甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連，例如：胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連，因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

  再加上，筋膜內有很多感覺受器，當他們感覺到不正常的刺激，例如：筋膜破裂或慢性發炎時，就會讓筋膜更緊繃、更不舒服，所以最重要的是不要忽視身體感覺，當肌肉感覺到緊繃或疼痛了，就應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。

什麼是筋膜放鬆？ 肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器（GTOs），當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時，GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦，而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到紓緩疼痛的效果。

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4種筋膜放鬆方式 1.滾筒 滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一，當你找到痠痛的「點」，應該要停留並且持續進行施壓，每個肌群大約停30～60秒的時間，並記得過程中配合呼吸，因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，幫助放鬆激痛點喔！   初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒，就能有初步的放鬆效果，當你的身體習慣這樣的強度後，可以再選擇有特殊紋路的滾筒，例如：狼牙棒，或接下來要介紹的花生球。

延伸閱讀比拉筋更有效！5種筋膜放鬆打造勻稱美腿 2.按摩球、花生球 按摩球和花生球雖然刺激面積小，但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，所以比較推薦給非新手的使用者。

使用方法其實和滾筒大同小異，都是利用定點施壓，來達到放鬆效果，每個部位建議按摩30～60秒，你可以靠著牆壁使用，感受會小一些，若需要強一點的力道，可以躺在地上用體重去加強。

  3.筋膜槍 筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具，因為和滾筒、花生球相比較沒有場域限制，還可以變換槍頭改變刺激的強度，不過筋膜槍是利用震動的方式，把力量從表皮打到筋膜，所以操作的力道一定要控制好，不要過度按壓，並且隨著肌肉紋理移動，否則可能會讓表皮組織出現瘀青喔！所以建議用筋膜槍放鬆時，以大肌肉為主，例如：大腿前側、小腿後側、臀肌…等，避免用在肌肉層比較薄的地方，就可以減少瘀青問題囉！ 筋膜槍正確使用方法怎麼做？Gary教官告訴你👇 4.筋膜刀 筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的，根據適合的使用部位有不同的形狀，像彎月刀、海豚刀…等，筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外，還能幫助筋膜還原，例如當筋膜鎖在過於拉長的位置，筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度。

使用筋膜刀時，注意不要塗太多乳液或精油，避免讓你只是在皮膚表層來回刮，而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

  筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題，但若是不舒服的感覺一直沒有解決，還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔！文章資料參考來源衛生福利部南投醫院Heho健康｜Health&Hope   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：四月18,2021,更新日期：七月9,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章   全身痛卻找不出病因？可能患上纖維肌痛症，怎麼辦？ [女性健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,心靈健康]|5分鐘閱讀   【冬日特輯】冬天玩什麼？這八個活動讓你身心靈都暖起來！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀   想靠吃蛋白粉來增肌減肥？先了解需不需要吃、怎麼吃… [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|14分鐘閱讀   太極拳好處多！美國哈佛醫學院證實：增加平衡感改善背部疼痛 [運動健身,有氧運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   天冷就是要吃羊肉爐、薑母鴨！營養師告訴你怎麼吃更健康 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|6分鐘閱讀   5種暖心食物讓你冬天不會手腳冰冷！ [女性健康與運動,男性建康與運動,飲食方法,高齡健康與運動,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀   動不動就閃到腰？學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步 [女性健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   比TRX更萬用！AirFit6招炸裂核心.上肢 [運動健身,女性健康與運動,運動科學新知,腹肌,減肥運動,高齡健康與運動,健身器材,無氧運動]|5分鐘閱讀   想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆 [運動健身,徒手訓練,手臂肌肉,啞鈴,固定式器材,無氧運動]|6分鐘閱讀   【影片】喝低脂牛奶有助於減肥嗎？事實是... 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