深度睡眠定義是什麼？深度睡眠時間多久才夠？8招好睡 - 康健

很多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質，究竟如何進入深眠？ ... 睡眠還可以粗略分成2部分：快速動眼期（REM）跟非快速動眼期（NREM）。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 深度睡眠定義是什麼？深度睡眠時間多久才夠？8招好睡 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數68,560 2022/01/14· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 睡很久還是很累嗎？你有可能是深度睡眠時間不夠。

深度睡眠有哪些好處？需要多久才夠？又該怎麼控制深度睡眠時間？ 本文康健會告訴你： 隱藏 什麼是深度睡眠？ 深度睡眠的好處？ 深度睡眠會做夢嗎？如何知道自己深度睡眠？ 深度睡眠要多久才夠？ 睡眠時間分為4大階段 深度睡眠法　掌握3大原則、專家8招建議 睡不著怎麼辦？睡眠專家：降低大腦焦慮感 成人每天至少要睡滿7～9小時，但不只睡眠總長，睡眠品質也很重要。

很多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質，究竟如何進入深眠？什麼是深度睡眠？深度睡眠（deepsleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。

如果你有使用智慧手環、睡眠偵測App，你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。

深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段，一般人很難從深眠中醒過來；如果你硬是被叫醒了，通常整個腦袋都會昏昏沉沉的。

一般來說，深度睡眠的時間愈充足，醒來後愈有精神，反之則會非常疲倦。

根據《神經元》期刊研究，深度睡眠時間不足，容易導致夢遊、夜驚症（半夢半醒的驚嚇狀態）、夜食症、尿床等問題。

推薦閱讀：失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看深度睡眠的好處？深度睡眠的好處包括：回復身體的能量促進細胞再生增加肌肉的血液供應幫助身體組織、骨骼的增生與修復強化免疫系統 廣告 當我們進入深度睡眠，大腦內葡萄醣代謝更旺盛，幫助我們建立短期、長期記憶，促進白天學習的成效。

深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程，深眠時間不足，白天吸收的資訊會很難進入記憶。

這也是為什麼睡眠品質不好，記性似乎會變差的原因之一。

深度睡眠會做夢嗎？如何知道自己深度睡眠？根據美國全國神經紊亂和中風研究院（NINDS）網站資訊，睡眠還可以粗略分成2部分：快速動眼期（REM）跟非快速動眼期（NREM）。

當身體入眠後，就會在REM、非REM之間交替循環，深度睡眠屬於NREM的範疇。

政治大學睡眠實驗室主持人、心理學系教授楊建銘解釋，睡眠前半段是NREM，後半段是REM長度較長。

REM醒來後，80%能憶起「印象深刻的夢」；夢醒後，如無法記得太多細節，則較可能屬於NREM，「NREM做的夢境，比較不那麼鮮明。

」不過楊建銘說，要確認「真正的深度睡眠」有多長並不容易，最好的方式，就是自己感受醒來後的身體狀態，「如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累，可能就是深度睡眠不足。

」楊建銘解釋，臨床上治療睡眠困擾，會先從生理干擾（如：呼吸中止症等）著手，後續再緩解睡眠者的精神壓力。

廣告 深度睡眠要多久才夠？深度睡眠多久才算夠？楊建銘說，科學上沒有明確的評估指標。

不過發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的深度睡眠，來幫助身體生長、修復。

根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需20～25%的深眠時間，成人則需要16～20%的深眠時間。

需要注意的是，缺乏深眠時間，並不一定代表有睡眠障礙，但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。

深度睡眠時間與年齡有關，年紀愈大，愈難進入深眠，且男性的減少幅度比女性更明顯。

30歲以下的人，每晚平均能享有2小時的深度睡眠；65歲以上的人，每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠，有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。

推薦閱讀：一天要睡多久才夠？看懂不同年齡層「理想睡眠時間」睡眠時間分為4大階段根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書，我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」，包括深度睡眠在內（約佔13～23%），其餘只有25%是「REM」。

2007年，美國睡眠醫學學會（AASM）發布研究，修改過去學界對睡眠的定義，將睡眠主要分為4個層次（3個NREM、1個REM），每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能，同時也進行記憶鞏固（memoryconsolidation），讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

廣告 N1（約數分鐘）：屬於NREM的第一層，從清醒進入睡眠的狀態，介於半睡半醒之間。

此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩，肌肉則漸漸放鬆，偶爾會有抽搐現象。

N2（佔總長約50%）：「淺眠」佔整晚睡眠時間最多，全身的系統、核心體溫慢慢下滑，眼球停止轉動。

身體雖然活動力驟降，但偶爾還是會有突然出現的活動（比如半夜驚醒）。

N3（深度睡眠，佔總長約13～23%）：也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，肌肉會處於全然的放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都降到最低點。

即便周遭有巨大聲響，也很難把深眠的人吵醒。

每個周期的深度睡眠從45～90分鐘不等，屬於NREM的最深一層。

REM（佔總長約25%）：入睡後約90分鐘，會進入REM睡眠，眼球以高速左右擺動，呼吸變快且不規律，血壓跟心跳速度開始上升，腦波也回到與清醒差不多的狀態。

REM是最容易做夢的階段，此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」，防止身體將夢中的動作表現出來。

推薦閱讀：熟睡防失智！深度睡眠清除腦垃圾深度睡眠法　掌握3大原則、專家8招建議怎麼做，更容易進入深度睡眠？美國權威健康媒體Healthline建議掌握3大原則：原則一：溫度偏高時，更容易進入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。

原則二：低糖、抗焦慮的食物，也能幫助進入深度睡眠。

原則三：睡眠充足，更容易創造深度睡眠的時間。

這邊整理出專家建議的8個具體做法：建立固定的睡眠週期，每天按時上床睡覺、按時起床，讓身體自己習慣睡覺時間。

睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。

聽深度睡眠音樂入睡，比如「雙頻節拍（binauralbeats）」輕音樂，可以有效舒緩神經。

建立睡前的特定儀式感，如睡前簡單閱讀，提醒大腦準備睡覺了。

睡前數小時避開咖啡、菸酒等物質，多喝水。

但睡前1小時不喝超過1杯水，以免夜尿。

白天充分運動，每天至少運動20～30分鐘。

睡前不要健身或做劇烈運動。

降低寢室的噪音和光線干擾，避免把電腦、電視、音響放在房間裡，或睡前一定要全部關掉。

嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊，它們是影響睡眠品質的重大關鍵。

睡不著怎麼辦？睡眠專家：降低大腦焦慮感楊建銘建議，如果你是長期有睡眠困擾的人，睡不著的時候，切記不要一直躺在床上，任憑自己翻來覆去。

因為一接觸床就失眠，代表大腦啟動了「制約學習」機制，床已不是放鬆的環境，而是引發焦慮感的環境。

躺在床上愈久，愈容易使大腦清醒，此時可以起身做點事情，讓自己遠離床鋪，睏倦時再回去睡。

要是前面幾招都幫不了你，你很可能需要生理相關的評估，請趕快去預約睡眠門診，諮詢專業的醫師。

參考資料：Healthline、Healthline、CNet、AmericanSleepAssociation、VeryWellHealth、WebMD、SleepDisordersandSleepDeprivation:AnUnmetPublicHealthProblem 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 深度睡眠 快速動眼期 REM 淺眠 睡眠品質 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】重症治療新契機，成人周邊造血幹細胞儲存 熱門文章 1. 猴痘疫情拉警報！邊境發現第一起猴痘境外移入案例 4. 用盛裝赴宴的心情服藥，陳文茜：生病雖苦，美好生活並沒有離開 2. 兒女爭產　指揮三軍的羅總長，為什麼搞不定身後事？ 5. 甲狀腺亢進症狀？如何治療？甲狀腺亢進飲食禁忌一次看 3. 擔心記憶衰退、防失智　這５種精油有效！ 6. 九成膝蓋痛不需手術　1招強化大腿肌力改善膝蓋疼痛 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 確診居隔7天夠嗎？隔離期滿快篩陽可出門？專家4點建議 最新專題 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌