翻船啦！扭傷之後如何鍛鍊腳踝的穩定度？ - 關鍵評論網

但是你可以靠肌肉來幫助穩定。

有些運動愛好者、運動選手身上曾因為運動受傷少一兩條韌帶，這並不罕見，但經過長期的訓練，他 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2018/07/01,健康PhotoCredit：Depositphotos 好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：好痛痛、林杏青復健科總醫師–柔術醫師、郭仕政物理治療師腳踝扭傷是非常常見的運動傷害，甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。

所以好痛痛決定寫成系列文來讓大家更新對腳踝扭傷的認識。

（第一篇腳踝簡介點此連結）這篇文章原稿由林杏青復健科總醫師和專長健身、籃球的郭仕政物理治療師一起撰寫，兩位將告訴大家： 腳踝扭到、受傷的嚴重程度分級 就醫、治療的觀念 該如何自己鍛鍊腳踝的穩定度？（腳踝的肌肉與本體感覺） 格鬥時如何折斷別人腳踝？腳踝扭傷的嚴重程度分級腳踝扭傷大部分受傷的是韌帶，所以會以韌帶的撕裂傷程度做分級。

輕微腳踝扭傷：會輕微腫痛，大部分還可行動與負重，撕裂傷要在顯微鏡下才看得到。

用手去移動腳踝時，還不會有不穩定感 中度腳踝扭傷：中度腫痛，韌帶部分撕裂，大部分無法行走與負重。

醫生用手去移動你的腳踝時，會有不穩定感。

重度腳踝扭傷：超級腫痛，韌帶完全斷裂，無法行走與負重，用手搬動腳踝會很不穩，因為少一條韌帶了。

PhotoCredit：好痛痛我很久以前就斷了一條韌帶了，該怎麼辦？韌帶的功能是穩定關節，通常一個關節上面會有很多韌帶幫助穩定，少一條會比較不穩沒錯。

但是你可以靠肌肉來幫助穩定。

有些運動愛好者、運動選手身上曾因為運動受傷少一兩條韌帶，這並不罕見，但經過長期的訓練，他的關節穩定度還是很優良。

如果擔心的話可以去找醫生或物理治療師幫你評估看看。

腳踝扭傷一定要照X光嗎？答案是不一定，扭傷不見得會傷到骨頭。

需不需要X光就讓醫生來判斷吧。

我們下面提供了一個高度準確、證據力高的判斷方法給大家參考一下。

PhotoCredit：好痛痛假如你紫色區域扭傷疼痛，加上A或B兩個地方骨頭痛，可能需要照X光。

如果你綠色區域扭傷疼痛，加上C或D兩個地方骨頭痛，可能需要照X光。

當然這個方法的準確率雖高，但也不是100％，所以你有可能是統計學中的少數，這件事在診斷與治療時還請體諒一下醫療人員。

嚴重腳踝扭傷要不要開刀？答案是各有利弊。

韌帶嚴重撕裂傷開刀後，未來比較不容易反覆扭傷，平均來說會稍微更穩定些。

而採取保守治療的人（功能性訓練加上副木保護）未來會比較不穩一些些。

但是研究發現開刀的人未來骨關節炎的比例比較高。

所以要不要開刀需要和醫生好好討論。

腳踝扭傷後可以怎麼治療？受傷基本上都會經過三個步驟來復原：發炎、增生、重塑。

發炎就是一開始的腫痛，雖然現在許多新研究認為不需要太抑制發炎，但是發炎沒控制好也是很不好的。

所以有研究認為扭傷的前4到5天可以冰敷、休息。

你會說這怎麼和前陣子運動受傷只要前六小時冰敷的說法不一樣？對，其實這件事還未有定論，而且依照不同受傷程度也會不同。

另外短期內，建議扭傷後用護具固定腳踝5到7天，嚴重一點的可能10天。

軟組織（包含肌肉、肌腱、韌帶等等）需要時間去復原，有時候需要的是耐心，醫療上能夠幫上忙的地方並不多。

所以你有可能輕微腳踝扭傷去看醫生，但是卻什麼事都沒發生就回家了。

小明氣噗噗說：「我腳扭到去看醫生，醫生診斷說腳扭到，叫我回家休息，廢話我當然知道我腳扭到啊～我看醫生就是想要快點好，我後天還要打比賽耶！」沒辦法，這時候你需要的就是時間。

當然如果硬是止痛、固定起來，硬是上場比賽那又是另一個故事了，風險也由自己承擔。

腳踝扭傷後的訓練？剛剛不是才說受傷後需要時間休息，怎麼現在又跟我講訓練？搞得我好亂。

休息的意思是指叫你不要再上場比賽、不要再做高強度的訓練。

事實上我們並不會讓他完全休息，我們可以在不疼痛、或是可以忍受的疼痛範圍，對腳踝做一些活動，可以讓他復原更好。

這部分會需要物理治療師從旁協助、觀察你的復原情形。

當你脫離急性期，進入復原期時，可以開始做一些腳踝穩定的訓練，讓你的腳踝附近的肌肉更強壯、更能保護腳踝，也訓練本體感覺的復原。

下面由郭仕政物理治療師示範給你看： 第一個動作是單腳站立，第二個動作是閉眼單腳站立；第三個動作是用腳去觸碰數個目標物來訓練腳踝穩定；第四個是單腳站在不穩定的軟墊上，最後一個是閉眼站在不穩定的軟墊上。

各位自己在家可以使用枕頭之類的物品代替。

記得！站立的那隻腳，膝蓋要對齊腳趾2、3趾。

腳踝關節技最後，由中壢的盆栽巴西柔術學院台灣支部示範腳踝鎖，一種能造成別人腳踝扭傷的關節技（影片點此）。

腳踝鎖是柔術足部關節技的一種，俗稱阿基里斯腱固。

雖然動作中壓迫阿基里斯腱，但造成傷害卻不是因為阿基里斯腱，而是拉長距腓骨關節，並對距腓韌帶等穩定關節的韌帶施壓，造成類似腳踝向內「翻船」的傷害。

新手常犯的錯誤是直接將腳背用力下壓，雖然造成距骨和脛骨、舟狀骨和距骨關節的摩擦疼痛，和阿基里斯腱擠壓疼痛，但這樣的疼痛並不足以讓對手投降。

感謝：盆栽巴西柔術學院台灣支部註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。

每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

參考資料： Treatmentofacuteankleligamentinjuries:asystematicreview,WolfPetersen·IngoVolkerRembitzki·AndreasGöseleKoppenburg·AndreEllermann·ChristianLiebau·GerdPeterBrüggemann·RaymondBest,ArchOrthopTraumaSurg（2013）133:1129–1141 UpdateonAcuteAnkleSprains,JEFFREYD.TIEMSTRA,MD,DepartmentofFamilyMedicine,UniversityofIllinoisCollegeofMedicine,Chicago,Illinois,AmericanFamilyPhysician,June15,2012,Volume85,Number12 OrthoInfo,AmericanAcademyofOrthopaedicSurgeons本文經好痛痛授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 最新發展：避免棒球運動傷害：哪些是常見的錯誤投球機制？3年前Tags：扭傷腳踝運動傷害復健腳踝關節技物理治療韌帶More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員「口譯哥」趙怡翔提不在籍投票卻被炎上，不在籍投票分成哪幾種？台灣可能採用的是哪個？1則觀點3+11等防疫混亂讓年輕人憤怒，他們如何理解國民黨「用公投民意懲罰民進黨」？2則觀點索尼攜手台積電在熊本設廠，為何受到日本社會批評？學者：該補貼案使日本廠商更難以競爭1則觀點大同高層頻換人，王光祥接手董事長未來重點「活化土地」，研究員強調：公司並不會放棄電子本業1則觀點美、日晶片荒未獲改善，業內人士：白宮可能擴大查供應鍊囤貨，矛頭指向中國1則觀點【重啟核四公投QA】爭議超過20年，核四當初蓋到哪了？沒有它台灣會缺電嗎？1則觀點【公投民調】6成民眾會投票但所有人投票意願都降低，哪個黨的支持者「不跟著黨投」？2則觀點今日新增本土1例舊案、境外移入11例，指揮中心公布防疫旅宿4大強化作為1則觀點我是金山高中退休教師，這是當地居民與萬年核廢料共伴的心情4則觀點保護動物還是寵物？鼓吹修法將虐待動物加重刑責之前，必須考量這三個面向1則觀點