生酮飲食減肥為何失敗？專家：前期吃了3種地雷食物

高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法，是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，減重後，可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好，糖分吃得 ... 閱讀全文0常春月刊、徐秀娥2020年10月9日下午12:33·6分鐘(閱讀時間)生酮飲食是一種以低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式。

(達志影像/shutterstock)輕熟女花花，身高164公分、體重60公斤，雖然BMI值22相當標準；但是，體態看起來有點豐腴，對於身材非常要求的她，決定打破一貫的均衡飲食型態，利用生酮飲食法來減肥，以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物，強迫燃燒體脂肪，果然才進行短短的2個月，就瘦了7公斤，再經過3個月持續執行之後，總共減了9公斤，身材成功變得纖細又苗條，令身旁好友都羨慕不已。

生酮飲食法高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物新光醫院營養課營養師夏子雯說明，肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式，進行生酮飲食時，因為少吃了碳水化合物，肝醣便會很快的被消耗用光。

由於肝醣為親水性分子，當身體每流失1公克的肝醣時，就會同時流失3公克的水分，因此，初期會出現比較明顯的減重效果，那是因為脫水造成體重大幅下降。

高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法，是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，減重後，可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好，糖分吃得少，血糖也較不容易高低起伏波動，更利於減重。

低碳水化合物是關鍵超標易致生酮飲食失敗生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外，更重視低碳水化合物的量，攝取碳水化合物的熱量占5％，以1500大卡來計算，換算下來大約是18.75公克，1碗飯的含醣量為60公克，而1杯240毫升的牛奶約含有12克糖，1份水果也含有15克糖。

因此，夏子雯建議，想執行生酮飲食的人，前2~3個月以內，最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果，原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高；一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤，攝取的碳水化合物熱量，很容易就會超過5％，而導致生酮飲食失敗。

血糖波動幅度小生酮飲食減重易成功若是沒辦法不吃白飯的人，也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低，如果原本一餐要吃1碗白飯，可先減至7分滿甚至半碗，並增加蔬菜及蛋白質的攝取量，當血糖波動幅度沒有這麼大時，也能減少胰島素的分泌，比較不容易儲存體脂肪，往後想執行生酮飲食，也比較容易成功。

吃對東西不增身體負擔高脂食物這樣挑生酮飲食顧名思義，就是能夠讓身體生酮的飲食方式，產生大量酮體，就能夠幫助體脂肪燃燒，體重也會跟著減少了；但是，過量攝取高油脂食物，血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升，會增加心血管的負擔，該如何選擇高脂肪食物呢？夏子雯指出，脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油；而不飽和脂肪酸較多的油脂，則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等，建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取，更要避免反式脂肪。

以食物種類來說，肉類可以選擇中脂肉或梅花肉，另外，堅果也是不錯的健康高油脂食物來源，脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚。

此外，蛋白質的建議，植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆，以及納豆，動物蛋白則建議白肉，例如雞胸肉、魚肉，紅肉如牛肉則應減少。

低碳水化合物的部分，包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等，都是含有精緻糖分，必須完全避免，主食如白飯、白麵也應嚴格限制，最好是選擇全榖雜糧類，也可將醣類的份量，拿來攝取蔬菜，注意蔬菜量的攝取要足夠，由於蔬菜含有膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，才能避免發生便秘問題。

另外，由於多數水果均含有糖分，食用前應確認含糖量，盡量選擇低糖的水果，其實各類食物的碳水化合物計算，可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」，只要輸入想要查詢的食物，即可顯示熱量、蛋白質，以及各種維生素、礦物質等成分的含量。

生酮飲食副作用小心出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等症狀在執行生酮飲食的過程中，由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態，容易造成消化不良，容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題；而減少水果的攝取，也容易導致維生素以及礦物質攝取不足，可能會降低身體各項機能，出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。

另外，生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中，身體容易出現脫水的副作用，容易口乾舌燥，水分不足進而增加形成腎結石的風險，最好增加喝水量達到3000～4000c.c.。

生酮飲食失敗食物熱量計算不清楚生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例，各熱量的攝取分別是脂肪75~80％、蛋白質占20％，以及碳水化合物占5％。

夏子雯臨床觀察發現，一般人對於食物的營養成分不太了解，而且食物的熱量不容易計算清楚，這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。

還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」，就算是生酮飲食了，午餐、晚餐仍正常飲食，由於多攝取了高脂肪飲品，導致整天的熱量攝取增加，又沒有限制飲食來源的熱量，當然體重不減反增，還會越來越肥胖；而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高，還可能增加罹患心血管疾病的風險。

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