「舒緩腰痛」居家運動躺著就能做！矯正骨盆前傾、小腹凸出 ...

「舒緩腰痛」5個居家運動躺著就能做！矯正骨盆. 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》. 1. 坐在地板上，挺直腰背部，兩膝向外張開。

腳底相對，試著以大腿 ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 明星購物車 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 香氛精油 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 HaileyBieber潮流感穿搭盤點！「寬版西裝外套、針織上衣」簡單穿出海莉比伯的修身好比例 2 2022秋冬彩妝特輯：香奈兒、DIOR、SUQQU...「楓紅眼影、玫瑰木唇膏、柔霧腮紅」全必收！ 3 2022鑽戒推薦！全球15個珠寶品牌「經典款求婚鑽石戒指」特色盤點 4 2022日劇推薦！不只「Netflix話題日劇」還有王道戀愛、懸疑漫改等必追日劇播出資訊總整理 5 【台北台中台南高雄米其林2022】台南、高雄首度加入！2022米其林指南摘星名單公布 ig@seolhwa939、蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 一般引起腰痛成因有許多種，包含坐姿不良、枕頭高度錯誤、關節退化等等原因，尤其上班族久坐、少運動，更容易出現腰痛問題。

根據《關節修復自癒運動》書中提出關於「偷懶肌」的概念指出，我們身體中容易出問題的6大關節，分別相連著2個常偷懶的肌肉，當這些偷懶肌不工作，其他肌肉只好代替他們，結果就會造成肌力不平衡，關節會在扭曲的狀態下活動，因此承受過度的負擔而產生疼痛，也導致運動能力降低。

而腰痛主要形成的原因在於，保護髖關節的肌肉偷懶，因此腰部周邊勤勞肌的負擔便會增加許多，所以在肌肉變硬、血液循環變差之後，就算熱敷或按摩也沒辦法改善疼痛和倦怠感。

唯一能從根本變輕鬆的方法，就是鍛鍊偷懶肌、讓勤勞肌休息。

如此一來，肌肉的血液循環變好，也能改善慢性腰痛問題！ 廣告-內文未完請往下捲動 舒緩腰痛第一步：鍛鍊「髂腰肌」 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 通過骨盆內側的肌肉偷懶肌：髂腰肌偷懶度：★★☆☆通過骨盆內側、連接骨盆和大腿骨的髂腰肌，在我們走路或爬樓梯的時候，有讓腳跨步向前的作用。

髂腰肌負責保護腰的前半部，後半部則是腹橫肌，所以一旦髂腰肌弱化，就會造成骨盆前傾；若是腹橫肌弱化，腰部就會呈圓弧狀。

而且因為腹橫肌常常偷懶，使得骼腰肌過度勞動而容易變硬！一旦髂腰肌偷懶，打開髖關節的力量就會變弱，而負責將髖關節內收的肌肉就得加倍工作。

因此，走路時容易變成內八或造成骨盆前傾。

舒緩腰痛第二步：鍛鍊「腹橫肌」 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 腹肌中最深處的肌肉偷懶肌：腹橫肌偷懶度：★★★★腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔，讓內臟安定，也幫助我們保持正確的姿勢。

它也是在腹式呼吸中，吐氣時會用到的肌肉，所以只要鍛鍊這裡，就可以做到深層的呼吸。

甚至還能讓凸起的小腹消失，也有能讓腰身曲線變美的效果。

往下滑看「一次用力10秒、集中鍛鍊偷懶肌肉」的簡易運動▼ 舒緩腰痛運動１：【髂腰肌鍛練】改善骨盆前傾、走路內八 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 這是靠彎曲髖關節讓髂腰肌瞬間收縮，重新找回柔軟度的運動。

在體幹保持直立的狀態下傾斜上半身，髖關節自然就會用力。

以大腿和小腿做出正方形姿勢 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 1.坐在地板上，挺直腰背部，兩膝向外張開。

腳底相對，試著以大腿和小腿做出正方形的姿勢。

｜Point｜以大腿和小腿形成一個正方形。

｜NG｜腳跟過於靠近：髖關節較硬的人可以把腳跟的距離拉得更遠。

挺直腰桿向前傾維持10秒鐘 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 2.在骨盆直立的狀態下，把肚臍向前推，像要讓胸部碰到腳跟一樣，以上半身最大的力量前傾。

將力量集中在髖關節，並維持10秒鐘。

｜NG｜視線過低：如果視線朝下，腰部會變成圓弧狀，就沒有辦法只彎曲髖關節。

｜NG｜膝蓋過高：在這樣的角度之下，無法使出正確的力量。

用腳做出正方形姿勢，在挺直腰桿的狀態下向前傾，想像從骨盆倒下的感覺。

※髂腰肌鍛鍊重點提醒※ 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 一邊注意連接髖關節的肌肉一邊盡最大的可能前傾｜OK｜連接大腿的內側肌肉（髂腰肌）要用力！｜NG｜如果大腿外側或是腰部的肌肉有用力是不對的！ 舒緩腰痛運動２：【髂腰肌的其他鍛鍊】改善骨盆前傾、走路內八 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 因為髖關節過於僵硬，使膝蓋立得過高的人、無法做出正方形姿勢的人、沒辦法感覺到髖關節力量的人，請躺下來做腳的伸展彎曲操。

蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 1.臉朝上躺下，讓一隻腳的膝蓋立起，另一隻腳則稍微彎曲膝蓋、向外側倒下。

2.像要在地面上摩擦腳踝一樣，把傾倒的那一隻腳的腳跟拉近髖關節，再回到原來的位置。

重複這個動作10次。

3.另一腳也重複同樣的動作。

舒緩腰痛運動３：【腹橫肌鍛鍊】改善小腹凸出 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 這是從骨盆把腳往上提，縮緊側腹部的運動。

要注意手的位置和腳的角度，小心不要讓腰部前凸。

※腹橫肌鍛鍊重點提醒※ 蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 ｜Point1｜從大拇指向外側翻，把手心朝外｜Point2｜以手臂自然下垂時可碰觸到的東西當做支撐。

｜Point3｜肩膀不要抬高。

腋下和腰部像是要被壓縮一樣縮緊，腳維持向上抬的姿勢。

蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》 1.把右手靠在椅子上站立。

左手下垂，手心朝向外側。

左腳腳尖朝向內側。

2.在挺胸的狀態下，從骨盆抬起左腳。

膝蓋不要彎曲，盡最大可能把腳往上抬並維持10秒鐘。

3.另一側也重複同樣的動作。

看完以上三個超簡單的「舒緩腰痛」居家運動，如果你也有骨盆前傾、小腹突出問題，一定要在家試試看！ 本文節錄自《關節修復自癒運動》 蘋果出版社《關節修復自癒運動》 立即購買作者：笹川大瑛一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。

出版社：蘋果屋《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！集中鍛鍊偷懶肌肉，解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛，延緩關節退化》NT253 【延伸閱讀】>>一對一線上瑜珈老師推薦特輯！精選10個超火紅瑜珈IG帳號，從入門到進階、無廣告干擾給你專屬指導>>瑜珈初學者入門必買產品全蒐羅！10款瑜珈墊、瑜珈磚、瑜珈球推薦走路也能減肥！>>「快走一小時」消耗熱量相當於慢跑30分鐘，養成4個日常生活習慣輕鬆燃脂>>「早上5點起床做瑜珈、少吃澱粉實行減醣飲食！」潔西卡艾芭JessicaAlba的7個健身飲食秘訣>>「起床先喝一公升的水、一周5次高強度有氧運動！」英國超模RosieHuntington維持體態的6個飲食運動習慣>>「每天早上一杯綠拿鐵、一週5次高強度有氧運動！」巴西超模吉賽兒邦臣的6個飲食健身秘訣>>「三餐少鹽不加辣、每天深蹲+有氧運動一小時！」54歲金喜愛7個健身保養習慣必須學 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 小紅書爆紅10分鐘燃脂瘦腿運動！荷蘭維密超模NinaDapper靠「相撲深蹲」瘦出大腿縫、名模腿！ 《星漢燦爛》趙露思一週瘦4kg！公開「經期減肥法＋七日瘦身菜單」魔鬼身材養成秘訣 廣告-內文未完請往下捲動 每天10分鐘，一週練出傲人馬甲線！10部網友激推超有感YouTube「短時高效腹肌訓練」影音推薦 私密處「搔癢不適、尷尬異味」超困擾！5大清潔保養重點守護私密肌健康 楊祐寧老婆Melinda比女明星還美！30+產後身材不走樣、肌膚澎潤如少女，公開保養健身秘訣 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！